18. Примите позу сидя со скрещенными перед собой ногами. Стопу одной ноги выдвиньте немного вперёд и потянитесь к ней грудью. Колени тяните к полу. Опираясь на руки, отклонитесь назад, а затем потянитесь вперёд, растягивая тазобедренный сустав. Проделайте то же с другой ноги.
19. Исходное положение то же. Стопу одной ноги положите на голень другой, колени прижмите к полу. Отклонитесь назад, а затем потянитесь вперёд, не отрывая колени от пола. Проделайте то же с другой ноги.
10. Исходное положение то же. Стопу одной ноги положите на бедро другой ноги. Отклонитесь назад, а затем потянитесь вперёд. Проделайте то же с другой ноги.
11. Исходное положение то же. Выполните позу «лотос»: стопы по очереди положите на противоположные бёдра. Отклонитесь назад, а затем вперёд, доставая лбом пола. Проделайте то же, поменяв ноги.
12. Выполните «полуплуг»: лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками.
13. Примите «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.
Включает обратное течение времени в организме, усиливает и ускоряет процессы регенерации тканей, способствует развитию не только физической, но и психической гибкости. Развивает сердечный центр и увеличивает поле обаяния.
1. Примите позу «саранчи»: лёжа на животе, положите руки под бёдра ладонями вверх. Поднимите как можно выше вверх прямую ногу, затем опустите. Поднимите другую ногу и опустите.
2. Поднимите и опустите две ноги вместе.
3. Исходное положение то же. Руки вытяните вперёд и, прогнувшись, как можно выше поднимите голову, грудную клетку, руки, ноги и бёдра.
4. Исходное положение то же. Согните ноги в коленях, захватите их руками за щиколотки и прогнитесь, высоко поднимая голову, грудь, бёдра и ноги.
5. Исходное положение то же. Выполните позу «змеи»: обопритесь ладонями о пол на уровне плеч. Медленно и последовательно поднимая голову, затем грудь и живот, прогнитесь назад. Бёдра не отрывайте от пола. Поверните голову в одну сторону и посмотрите на противоположную пятку, затем то же проделайте в другую сторону. Поверните голову прямо. Вернитесь в исходное положение, сначала опуская на пол живот, грудь, а затем голову.
6. Выполните позу «кобры»: согните ноги, колени разведите. Соедините большие пальцы ног. Опираясь на ладони и не отрывая живота и бёдер от пола, медленно прогнитесь, потянитесь головой к стопам. Плавно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите предыдущее упражнение, опираясь только на ладони и колени. Максимально растягивая шею, бёдра и мышцы живота, потянитесь головой к стопам. Плавно вернитесь в исходное положение.
8. Выполните упражнение «кошечка». Встаньте на четвереньки, выгните спину вверх, затем отведите корпус назад, садясь на голени, и из этого положения «проскользите» грудью вперёд близко к полу, словно кошка, пролезающая под забором, и, «вынырнув из-под забора», прогнитесь назад, опираясь на руки, бёдра и ноги. Вернитесь в исходное положение по проделанной траектории и выгните спину вверх.
19. Лягте на спину, обопритесь пятками и лопатками о пол и, прогибаясь в позвоночнике вверх, сделайте дугу.
10. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на стопы. Руками возьмитесь за щиколотки и, опираясь на стопы и лопатки, прогнитесь в пояснице, высоко поднимая таз. Опуститесь.
11. Не меняя положения ног, поставьте ладони у плеч и, опираясь на согнутые руки, макушку и стопы, аккуратно прогнитесь в позвоночнике. Затем выпрямите руки и выполните позу «мост». Плавно опуститесь на пол.
12. Присев на корточки, соедините руки и потянитесь локтями, головой и копчиком к полу, округляя позвоночник и растягивая область крестца и поясницы.
13. Примите «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.
Способствует реализации позитивных планов и намерений. Обеспечивает более лёгкое прохождение по социуму и успешное решение созидательных дел.
1. Примите позу «веера»: сядьте на пол и широко разведите прямые ноги в стороны. Наклонитесь поочередно к каждой ноге и посередине. Соедините ноги и наклонитесь к прямым ногам.
2. Сядьте на пол. Примите позу «бабочки»: согнутые колени разведите в стороны, а стопы соедините. Животом потянитесь к стопам, а развёрнутые колени тяните к полу.
3. Повторите позу «веера»: разведите прямые ноги в стороны. Наклонитесь поочередно к каждой ноге и посередине. Соедините ноги и выполните наклон к прямым ногам.
4. Примите позу «полуплуг»: лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками, а затем выполните «берёзку»: вытянув ноги прямо вверх. Постепенно перейдите в позу «плуг», заведя прямые ноги за голову и поставив пальцы ног на пол.
5. Примите позу «ученика»: сядьте на голени. Одну ногу вытяните максимально назад, согните и возьмитесь противоположной рукой за стопу. Подтяните её к ягодицам, бедро тяните к полу, а корпус держите вертикально. Поменяйте руку, прогибаясь назад, подтяните стопу к голове. Проделайте то же с другой ноги.
6. Встаньте на колени. Поставьте одну ногу перед собой на стопу, а другую вытяните назад. Опираясь ладонями о пол, повторите движения, как в предыдущем упражнении (опираясь на свободную руку).
7. Из позы «ученика»: сидя на голенях, вытяните одну ногу в сторону. Наклоняясь вперёд, растягивайте внутреннюю поверхность бедра.
8. Из предыдущего положения, согнув прямую ногу, поставьте широко разведённые голени параллельно. Предварительно покачавшись в этом положении вперёд-назад с максимальной амплитудой, сделайте перекат на широко разведённых коленях и голенях, перейдите в растяжку другой ноги. Наклоняясь вперёд, растягивайте внутреннюю поверхность другого бедра.
19. Примите позу «веера»: сядьте на пол, широко разведите ноги, наклонитесь поочередно к каждой ноге, а затем посередине. Соедините ноги и выполните наклон к прямым ногам.
10. Сядьте на корточки, обопритесь руками о пол и широко разведите прямые ноги в стороны, приняв позу «поперечный шпагат».
11. Аккуратно развернувшись в сторону, перейдите в «продольный шпагат»: одна нога спереди, другая сзади. Через «поперечный шпагат» перейдите в «продольный шпагат» с другой ноги.
12. Выполните «полуплуг»: лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками.