16. Положите пальцы рук на плечи, соединяя лопатки.
17. Прижмитесь к стене затылком, лопатками и ладонями опущенных рук. Медленно приседайте и поднимайтесь, не отрывая пяток от пола и держа спину прямой.
18. Возьмите в руки верёвку, а лучше резинку, на расстоянии плеч, и совершайте через голову движения-провороты руками назад-вперёд.
19. Лёжа на спине, поочередно вытягивайте руки и ноги в противоположные стороны. Пальцы ног при этом натягивайте на себя.
10. Лёжа на животе, руки вытяните в «замке» за спиной. Поднимите голову, грудь и ноги как можно выше.
Знаете ли вы, что танцевать полезно? Танцевать полезно, потому что накапливающиеся в теле эмоции разряжаются через танцы, уходят тревоги, напряжения, зажатости.
Латиноамериканские танцы (любой вид) активно тренируют сердечно-сосудистую систему, укрепляют мышцы пресса, способствуют сжиганию жиров. За час расходуется от 300 до 500 килокалорий.
Самба за счёт чередования медленного и быстрого ритмов снижает уровень тревожности, уменьшает восприятие боли.
Танго укрепляет пресс, усиливает мышечную систему, улучшает растяжку, повышает пластичность, развивает координацию движений и чувство ритма.
Пасадобль помогает преодолевать неуверенность в себе, страх перед публичными выступлениями, а также заикание.
Канкан интенсивно сжигает лишние жиры и отрицательные эмоции, формирует стройные ноги, многократно увеличивает выносливость организма.
Восточные танцы (танец живота) нормализуют функции женских репродуктивных органов, менструальный цикл, предотвращают остеохондроз, остеопороз и смещение межпозвоночных дисков, являются профилактикой гипертонии, активизируют работу желудочно-кишечного тракта и обменные процессы. В результате улучшается кожа лица, исчезают морщины, появляются тонкая талия и лёгкая походка.
Сиртаки, хороводы и другие коллективные танцы очень полезны людям с нарушенной координацией движений, психологически неустойчивым и склонным к эгоцентризму.
Ирландские народные танцы накачивают ноги, убирают лишний жир, развивают лёгкость, прыгучесть, чувство ритма, координацию движений.
Бразильская капоэйра развивает мускулатуру всего тела, улучшает координацию движений, повышает выносливость сердечно-сосудистой системы, физическую силу, гибкость.
Занятия бальными танцами дают возможность обрести согласие с собственным телом и выразить чувства языком движений, что способствует сохранению здоровья и душевного равновесия. Например, Вильгельм Райх, знаменитый психотерапевт, писал: «Не важно, как двигается человек, самое главное – что он при этом ощущает». Концепция Райха строится на том, что подавленные эмоции накапливаются в теле, формируя так называемый психофизический панцирь.
Танец позволяет не только достаточно точно выявить эти участки, но и разбить эмоциональные оковы, сбросить напряжение через физические движения.
Классический танец формирует царственную осанку, подтянутое послушное тело и лёгкую, летящую походку.
Конечно, предложенные упражнения не раскроют всех тонкостей классического танца. Но даже освоение азов позволит удивительным образом преобразить фигуру. А если вдруг вас посетят ощущения, что «живот прилип к спине», шея становится лебединой, а талия – осиной, не гоните их прочь, а пронесите до конца занятия.
В данном наборе упражнений корпус без усилий остаётся прямым на протяжении всей тренировки, прекрасно развиваются мышцы спины, повышается подвижность и гибкость в суставах ног; исправляются сутулость и даже дефекты костей, а тело в целом обретает красоту и грацию. Благодаря сбалансированной нагрузке на мышцы упражнения помогут укрепить спину, руки, пресс, внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер, лодыжки и ступни. Концентрация на выполняемых движениях научит лучше понимать тело, а главное – хорошо и быстро корректировать осанку.
1. Сядьте на пол. Ноги вытяните вместе. Руки расположите овалом сверху, обрамляя лицо. Следите, чтобы линия рук была мягкой, без углов. Плечи опустите, взгляд направьте вперёд, а спину держите идеально прямой, соединив лопатки.
Медленно натягивайте на себя и от себя пальцы ног, сначала поочередно (пальцы одной ноги тяните на себя, а другой от себя), затем одновременно двумя ногами – на себя и от себя, затем прокрутите голеностопы с вытянутыми пальцами ног внутрь и наружу. Каждое упражнение повторяйте не менее 5 раз.
2. Медленно наклонитесь вперёд сначала с вытянутыми от себя пальцами ног, а затем с натянутыми на себя. Старайтесь корпус опустить как можно ниже. Руки (в овале сверху) движутся за корпусом. Колени и спину держите прямыми.
3. Примите положение лёжа на спине. Ноги вытяните. Стопы разверните наружу. Пятки оторвите от пола. Руки разведите в стороны чуть ниже уровня плеч и положите на пол ладонями вниз. Поясницу прижмите к полу. Медленно поочередно поднимайте и опускайте ноги на 45° к полу сначала с вытянутыми от себя пальцами, а затем с натянутыми на себя.
4. Проделайте те же движения, но поднимая ноги под прямым углом к полу.
5. Встаньте прямо. Руки опустите вниз в овале и расположите слегка впереди туловища. Напрягите и втяните живот, выпрямите спину, расслабьте плечи.
6. Примите первую балетную позицию: сохраняя овал, поднимите руки выше талии, чтобы они находились между талией и грудью. Пятки соприкасаются, ноги выпрямлены. Ступни развернуты наружу и образуют одну прямую линию.
7. Примите вторую балетную позицию: разведите руки в стороны, слегка округляя их в локтях. Локти должны быть чуть ниже уровня плеч. Ступни на одной линии, расстояние между пятками не больше чем полторы длины ступни.
8. Примите третью балетную позицию: обе руки поднимите вверх. Руки образуют овал. Пятка одной ноги примыкает к своду ступни другой.
19. Примите первую позицию:
а) выполните полуприседание. Пятки вместе и не отрываются от пола, колени полусогнуты;
б) выполните полное приседание, пятки отрываются от пола. Спину держите прямо, не заваливая корпус вперёд и не отставляя таз назад.
10. Примите вторую позицию:
а) согните колени, не отрывая пятки от пола, корпус разместите между стопами. Колени разведите в стороны, спину и голову держите прямо;
б) выполните приседание, не отрывая пятки от пола.
11. Встаньте прямо. Ноги в первой позиции, руки во второй позиции. Выведите одну ногу вперёд, не меняя выворотного положения стопы до того, как пятка оторвётся от пола. Вытяните пальцы выпрямленной ноги и начертите ими полукруг, вернув ногу в первую позицию. Проделайте то же с другой ноги.