Book.

Обязательно отслеживайте осанку:

• лопатки должны быть прижаты к спине, чтобы она была ровной и гладкой;

• подбородок слегка приподнят (даже когда вы пишете).

Вообще большой живот в конце беременности, естественно, вызывает желание прогнуть спину, чтобы создать противовес. Но, как всегда говорила ваша мама: «Стойте прямо!» Сохраняйте правильную осанку даже перед началом родов, это уменьшит боль в спине и предоставит вашему ребёнку достаточно пространства, необходимого для правильного продвижения во время родов. Кроме того, позволит эффективно выполнять дыхательные упражнения, когда начнутся роды.

Гуляйте также и после ужина , настраиваясь на окружающую природу. Дышите вечерним воздухом… Прогулка нейтрализует напряжение и раздражение, накопленные в течение дня, освобождает от тревог и переключает на приятные образы и воспоминания.

После прогулки подготовьтесь ко сну; умойтесь и почистите зубы. Затем выпейте стакан воды и сделайте себе лёгкий расслабляющий самомассаж…

…Выключите телевизор, радио, свет и в проветренном помещении, сидя в постели, поблагодарите Жизнь и Судьбу за прожитый день, попросите у Бога силы на укрепление человеческих чувств и качеств.

Оптимальное время для сна с 22 до 8 часов.

Свой режим вы, конечно, должны определять сами, учитывая своё самочувствие, время года и т. п. Но важно сохранить основу правильного распорядка, т. е. определить время подъёма и сна, работы и отдыха, как пассивного, так и активного, а также время приёма пиши и занятий гимнастикой. И главное, чтобы все ваши действия усиливали вас как физически, так и психически, и способствовали наработке вашей жизнеспособности. А в результате – вы научитесь ценить и экономить время, которое пригодится вам при повышенных нагрузках после рождения ребёнка.

Упражнения для беременных (с 1 по 20 недели)

В этот период вам необходимо научиться приёмам расслабления, позитивным настройкам и дыхательной гимнастике. Несмотря на небольшой живот, ваши нагрузки не должны быть интенсивными, поэтому делайте простые упражнения, выбирая из предлагаемых те, которые вам нравятся. Составляя себе комплекс из них, ориентируйтесь примерно на 10–15 предложенных упражнений. Если в упражнении должны быть повторы, то пусть их будет 4–8.

Упражняйтесь, пока вам приятно – без перенапряжения и усталости. Общая продолжительность вашего ежедневного комплекса должна быть примерно 30 минут.

Тренировка шеи

1. Наклоняйте голову вперёд-назад, вправо-влево.

2. Тянитесь подбородком к правому и левому плечу.

3. Тянитесь затылком к правому и левому плечу.

4. Поворачивайте голову вправо-влево, глядя назад через плечо.

5. Вращайте головой в одну и другую стороны, прокатывая её по груди, плечам и спине.

6. Вращайте головой в горизонтальной плоскости в одну и другую стороны, не наклоняя её.

Тренировка рук и плечевого пояса

1. Вытяните руки перед собой и, скрестив запястья, соедините пальцы в «замок». Выполните провороты наружу-внутрь. Поменяв руки местами, повторите провороты.

2. Вращайте руки в локтевых суставах в одну и другую стороны.

3. Вращайте плечами вперёд и назад.

4. Выполните упражнение «арбуз – орех»: сжимайте плечи вперёд, а затем разворачивайте их назад, прогибаясь в области груди.

5. Проделайте махи руками вверх, в стороны, вниз-назад и вверх по диагонали.

6. Сцепите за спиной на уровне лопаток кисти рук в «замок»: одна сверху, другая снизу. В этом положении наклоняйтесь в разные стороны, нагружая плечи. Выполните корпусом несколько вращательных движений в одну и другую стороны. Сменив положение рук, повторите упражнение.

7. Возьмите верёвку или резиновый пояс длиной 50 см и прокручивайте его через голову вперёд-назад, не сгибая рук.

Тренировка корпуса

1. Разворачивайте корпус вправо-влево.

2. Наклоняйтесь слегка вперёд и назад.

3. Вращайте верхней частью корпуса (грудной клеткой) в горизонтальной плоскости в одну и другую стороны, не наклоняясь.

4. Вращайте тазом в одну и другую стороны.

5. Вращайте верхней частью корпуса, слегка наклоняясь в одну и другую стороны.

6. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки на талии. Выполняйте наклоны в стороны.

7. Проделайте волны снизу вверх и сверху вниз по очереди правым и левым боком, а затем всем телом.

8. «Домик». Сядьте на голени («поза ученика»), наклонитесь вперёд, упритесь теменем (середина между линией волос и макушкой) в пол, обхватите голову руками, ладони в замке, и поднимите таз, выпрямляя колени. В этом положении слегка подвигайте тазом из стороны в сторону.