Дыхание занимает промежуточное положение между произвольными и непроизвольными процессами в организме, перебрасывая между ними некий физиологический мостик. Именно поэтому дыхание – своеобразный ключ к скрытой жизни тела и непосредственно связано с психикой человека.
Правильное дыхание достаточно ритмично. Ритмы различных органов и систем взаимосвязаны и согласованы друг с другом. Сердечный ритм и ритм дыхания обеспечивают оптимальное насыщение крови кислородом. Наблюдается взаимосвязь периода сердечных сокращений (около 0,8 сек.), дыхания и ритма ходьбы (около 0,7 сек.), с которыми согласуются также ритмы биотоков головного мозга, мышечной активности и запоминания информации.
Более того, ритм дыхания и пульс настолько тесно взаимосвязаны друг с другом, что у здорового человека пульс плавно учащается и замедляется в зависимости от частоты дыхания. Чем более спокоен и расслаблен человек, тем заметнее эти колебания пульса. И наоборот, чем более выражены проявления стресса, тем более монотонным и «непоколебимым» становится ритм пульса. Именно поэтому на основе принципа обратной связи управление ритмикой сердечной деятельности через произвольно управляемый ритм дыхания (на фоне мышечного расслабления) помогает нормализовать эмоциональное состояние.
Техника сонастройки ритма дыхания и пульса применялась ещё с незапамятных времён. Йоги, видимо, интуитивно используют её в своих дыхательных упражнениях. Как показали современные физиологические исследования, при синхронизации дыхания и пульса организм входит в особый, экономичный режим, при котором показатель потребления кислорода (интенсивность обменных процессов) снижается до 20 % и более.
Дыхание в покое должно выполняться без всяких усилий и через нос. Рот должен быть закрыт, но зубы не следует держать сжатыми. Воздух нужно вдыхать бесшумно, медленно, мягко, не делая резких остановок. Заполнять лёгкие следует не более чем на 70 % их объёма.
Выдох должен быть более полным и примерно вдвое длиннее вдоха, особенно при ходьбе, усталости и болезнях. Спину нужно держать прямо. Лицевые мышцы и язык полностью расслабить, а кончик языка слегка отодвинуть в сторону твёрдого нёба.
При небольшой физической нагрузке и движениях характер дыхания существенно не меняется, так как незначительные отклонения в дыхании, вызываемые изменениями положения туловища, происходят автоматически.
При значительных же физических нагрузках устанавливается необходимое в данном случае ротовое дыхание. При дыхании ртом носоглотка полностью берёт на себя функцию формирования потока вдыхаемого воздуха, снимает сопротивление току воздуха, которое наблюдается при дыхании носом. При выполнении физической работы дыхание ртом уменьшает нагрузку на мышцы и поэтому рассматривается как щадящее дыхание.
Мы не задумываемся над тем, как дышим. Однако с древности известна польза специальных дыхательных упражнений и техник. Дыхательные упражнения позволяют концентрировать внимание, расслабляют, успокаивают и снимают напряжение в грудном отделе позвоночника, а также осуществляют мягкий массаж органов брюшной полости. Эти упражнения способствуют более рациональному использованию вдыхаемого кислорода, поэтому делать следующий вдох имеет смысл только после максимального использования кислорода, поступившего в лёгкие вместе с предыдущим вдохом, т. е. вдохи надо делать реже. Это касается любого состояния человека.
В норме человек вдыхает воздух, в котором содержится 21 % кислорода (О 2 ), а выдыхает 16 % кислорода, т. е. весь вдыхаемый кислород не используется, а 3/4 его выдыхается обратно.
И в этом случае, например, патогенез горной болезни связан не столько с недостатком кислорода, сколько с избыточной потерей углекислого газа (СО 2 ) во время глубокого дыхания.
Поэтому если во время родов необходимо добиться повышенного кислородного обеспечения организма, когда возникает кислородная недостаточность, нужно позаботиться не об усилении притока О 2 извне (он и так используется не полностью), а о более полной его утилизации, которая происходит при повышении содержания СО 2 в крови.
Углекислый газ расширяет сосуды, повышает проницаемость клеточных мембран для кислорода и обеспечивает более длительный контакт кислорода с гемоглобином. Именно поэтому во время беременности полезно тренировать небольшие задержки дыхания, которые окажут не только общее положительное воздействие на организм во время беременности, но и оптимизируют сам процесс родов.
При небольших задержках дыхания повышение содержания углекислоты в альвеолярном воздухе приводит к более полному усвоению кислорода воздуха.
Подобные задержки дыхания во время беременности мобилизуют спящие силы организма, что усиливает деятельность сердечно-сосудистой системы, улучшает мозговое кровообращение и увеличивает транспортную ёмкость крови.
В клетках всего организма происходит рост митохондрий – «кладовых» энергии, так как клетки запасают впрок энергетические вещества на случай очередного дефицита кислорода. А получая лучшее энергообеспечение, клетки оказываются более работоспособными и во время родов.
Польза упражнений, требующих большого притока кислорода, во многом определяется ещё и тем, что в организме создаётся режим умеренной гипоксии, т. е. недостатка кислорода, и гиперкапнии – избытка углекислого газа. Углекислый газ в альвеолярном воздухе до 8 % способствует более полному усвоению кислорода. Если содержание углекислого газа более 8 %, усвоение кислорода начинает падать. Но даже при самых длительных задержках дыхания содержание углекислого газа в альвеолярном воздухе не превышает 7 %, так что бояться вредного воздействия чрезмерных доз углекислого газа не стоит.
Полезное действие углекислоты было замечено давно. Многие люди, в организме которых существует дефицит углекислого газа, испытывают непреодолимую тягу ко всевозможным газированным напиткам, квасу, пиву и т. п. Из желудочно-кишечного тракта углекислый газ быстро всасывается в кровь и оказывает своё лечебное действие: расширяет сосуды и способствует усвоению кислорода, особенно при его недостатке.
Позитивное воздействие физических нагрузок на организм сказывается ещё за счёт активизации дыхания. При этом ограничиваются потери углекислоты, что одновременно создаёт состояния умеренной гиперкапнии и гипоксии. Поэтому при выполнении физических нагрузок объём дыхания увеличивается, а одновременно активизируется и кровообращение.
При сильном мышечном напряжении задерживайте дыхание. Обычно это происходит автоматически, например во время потуг.
При потугах задерживайте дыхание на вдохе, напрягая грудную клетку, а расслабляясь, выдыхайте с лёгким стоном. Подобное дыхание даёт возможность лучше справляться с родовыми нагрузками.
Для тренировки дыхательной системы и активизации резервных сил организма можно использовать задержки дыхания в разных вариациях – на выдохе, на вдохе и даже во время ходьбы. Эти упражнения также создают умеренные состояния гиперкапнии и гипоксии, которые не только развивают дыхательную систему, но и излечивают организм от различных недугов.
Дыхательная гимнастика во время беременности – вещь исключительно нужная и полезная: будучи очень важным элементом подготовки к ответственному моменту родов, она имеет в то же время и самостоятельную ценность. Дело в том, что дыхание беременной женщины довольно своеобразно.