• Очищающе-укрепляющее дыхание. Активные быстрые выдохи через нос при пассивных вдохах. Выдоху помогайте брюшной стенкой.
Улучшает состояние носоглотки и дыхательных путей, укрепляет дыхательную мускулатуру. Помогает не только при респираторных расстройствах, но и при бронхиальной астме, а также избавляет от отрицательных эмоций.
• Незаметное дыхание. Сядьте удобно, руками упритесь в бёдра, слегка подайте вперёд межлопаточный отдел позвоночника. Делайте неглубокие, но очень продолжительные и непрерывные вдохи-выдохи через нос, чтобы создалось впечатление отсутствия дыхания.
Используется во время приступов сухого кашля. Начинает интенсивно отделяться слизь, очищая бронхи и дыхательные пути в целом.
• Глубокое дыхание (гигиеническое). Медленно вдыхайте через нос, ощущая, как жизненная сила наполняет лёгкие, живот, область таза, ноги, подошвы. Представляйте себе поток приятного для вас цвета (голубой, розовый, нежно-салатовый, золотистый). Ощущайте, как этот свет наполняет и оживляет все органы и клеточки тела… На выдохе всё лишнее и грязное выбрасывайте из тела. При этом проговаривайте про себя: «Всё ненужное вон! Вон! Вон!» Можете придумать своё заклинание и повторять его в такт дыханию. Выдыхать можно и через губы, сложенные трубочкой, что позволит лучше управлять струёй воздуха. Ежедневно таких дыхательных движений делайте не менее семи.
Глубокое дыхание хорошо очищает организм от эмоциональных шлаков.
• Дыхание животом. Выполняется в положении сидя или лёжа на спине. На вдохе живот надувается, его передняя стенка выпячивается вперёд. На выдохе – передняя стенка втягивается. Грудная клетка не принимает участие в процессе дыхания.
Брюшное дыхание – удобный и достаточно действенный инструмент нейтрализации тревоги, возбуждения, вспышек отрицательных эмоций. Оно быстро успокаивает в ситуации внезапного кратковременного стресса, так как ассоциируется с состоянием покоя и отдыха, а также стимулирует блуждающий нерв, что способствует общему расслаблению. Повышение тонуса блуждающего нерва (основного звена парасимпатической вегетативной нервной системы) противодействует физиологическим проявлениям симпатической активации, вызванной внезапным стрессом, и представляет собой составную часть реакции релаксации.
Это дыхание обязательно тренируйте, чтобы оно стало привычкой к тому моменту, когда начнутся роды.
• Экономное эффективное дыхание (зевание). Через широко открытый рот и носоглотку втяните глубоко в грудную клетку большую порцию воздуха. Выдыхайте медленно через рот. При этом грудная клетка неподвижна, но активно движется передняя брюшная стенка.
Применяйте при разного рода заболеваниях, усталости, одышке и т. п.
• Специальное дыхание для родов. Этот тип дыхания не встречается в обычной жизни. Его специально придумали для облегчения родов в то время, когда головка рождающегося ребёнка опускается вниз, а тужиться нельзя. В это время многие ведут себя беспокойно и кричат. Поэтому сосредоточьтесь на дыхании, тем более что продолжительность этого периода невелика, от силы 10–15 мин., а схватки длятся не более 60 сек. с перерывом в 2–3 мин.
Как же дышать, чтобы отвлечься? Начало схватки обычное: очищающий выдох, затем глубокий полный вдох; затем «собачье» дыхание учащается и становится поверхностным; каждые три-четыре поверхностных вдоха завершайте «ступенчатым даханием» или резко дуйте сквозь вытянутые в трубочку губы. При этом считайте: раз, два, три, выдох; раз, два, три, выдох. Если за этим тщательно следить, то кричать просто некогда. Если вы рожаете с мужем, то этот счёт он может взять на себя.
Ну а если вы всё-таки не удержались и закричали, то ничего страшного: «додышите» схватку, как можете, а в конце сделайте глубокий очищающий выдох, затем глубокий очищающий вдох, и дальше дышите ровно и спокойно успокаивающим типом дыхания вне схватки, соберитесь с силами и не срывайтесь на крик на следующей. Помните, что это очень короткий период родов!
Не забудьте: во время ежедневных тренировок таким образом один раз нужно продышать 20–30 сек.
Наконец головка малыша прошла нижний маточный сегмент и опустилась на тазовое дно. В этот момент вами овладеет одно-единственное желание – тужиться. Потуга – тяжёлый физический труд. Здесь очень пригодятся навыки физической и дыхательной подготовки.
Длится потуга около минуты. С началом потуги дышите как обычно в схватке: глубокий выдох – полный вдох и тужьтесь. Тужиться надо на полном вдохе, диафрагмой и всем объёмом воздуха в лёгких надавливая на матку. Почувствовав, что дыхания не хватает, выдохните «ступенчатым» дыханием верхними и средними отделами лёгких, не «бросая» диафрагму, и тут же вновь сделайте вдох и тужьтесь. После потуги – полный выдох и спокойное ровное успокаивающее дыхание с полной релаксацией. Так вы сможете быстрее восстановить силы для следующей потуги.
Конечно, на тренировках это упражнение нужно делать не в полную силу. Но очень важно хорошенько прочувствовать все стадии потужного дыхания. Если каждый день тренировать этот навык, то со временем появится своего рода автоматизм, и вы сможете в родах не задумываясь дышать так, как следует. Освоив все дыхательные упражнения, крайне полезно ежедневно по 5 минут «проигрывать» роды на занятиях или дома. Выработанный автоматизм включится в родах, даже если вам будет трудно в полной мере контролировать себя.
Комплекс представляет собой методику управления дыханием с помощью определённых упражнений. Главный результат этих занятий – подчинение психических процессов контролю своего сознания – достигается с помощью регуляции дыхания.
В процессе выполнения комплекса активизируются функции правого полушария головного мозга, отвечающего за творческий потенциал, и тело сонастраивается с гармоничными природными ритмами.
Выполнение комплекса улучшает обмен веществ в организме; стимулирует деятельность нервной системы; укрепляет иммунитет; гармонизирует крово– и лимфообращение, а также работу эндокринной и пищеварительной систем.
Дыхательную гимнастику в стиле ци-гун:
• можно выполнять по утрам как самостоятельный гигиенический комплекс или перед началом выполнения других упражнений;
• каждое движение повторяйте по три раза, кроме заключительного 12-го;
• дышите низом живота: на вдохе живот слегка выпячивается, а на выдохе немного втягивается. Дыхание неслышное, медленное и лёгкое. Грудь почти неподвижна. Диафрагма движется вверх и вниз с увеличивающейся амплитудой, что благотворно воздействует на внутренние органы и развивающийся плод;
• строго соблюдайте плавность движений, стремясь к тому, чтобы одно движение перетекало в другое естественно и не прерываясь;
• движения должны исходить из тела, а руки только сопровождают их;
• занимайтесь не раньше чем через один час после еды. После упражнений воздерживайтесь от пищи хотя бы в течение получаса;