Магний – орехи, хлеб из муки цельного помола, коричневый рис, финики, рыба, мясо, морепродукты.
Фосфор – дрожжи, пшеничные ростки, плавленый сыр, арахис, молоко, яйца.
Йод – все морепродукты (особенно морская капуста, рыба пикша), а также яичные белки, йодированная соль.
Кремний и бор – корневые овощи, коричневый рис.
Марганец – пророщенная пшеница, фундук, миндаль, хлеб из муки грубого помола, фасоль, ананас, слива, свекла.
Медь – телячья печень, дрожжи, раки, устрицы, чечевица, оливки, морковь, овсяные хлопья.
Молибден – все бобовые, гречка, проросшая пшеница, чечевица, куриные яйца, хлеб.
Селен – дрожжи, креветки, треска, раки, говядина, яйца, чеснок, хлеб из муки цельного помола.
Серу – моллюски и ракообразные, говядина, яйца, птица, свинина, сушеные персики, бобовые, а также все другие продукты с большим содержанием белка.
Хром – пивные дрожжи, печень, желток яиц, проросшая пшеница, сыр (а вот алкоголики страдают от избытка хрома в организме).
Цинк – телячья печень, говядина, дрожжи, креветки, грибы, горчица, сыр.
Люди, не употребляющие молочные продукты, особенно если в их рационе мало зелени, овощей, фруктов, страдают недостатком кальция. Им необходимо обязательно включить в рацион орехи, бобовые, зелень или дыни (500 гр дынь обеспечивают дневную норму).
Любители мясных блюд часто страдают от недостатка калия. Потребление солёной пищи также вызывает недостаток калия (соль вызывает выведение калия из организма). Для восполнения потерь этих веществ хорошо подходят сухофрукты. Съедайте каждое утро горсть кураги с орехами, и вы заметно улучшите своё состояние.
Сухофрукты содержат также много железа, дефицит которого наблюдается иногда у вегетарианцев. Ещё чаще вегетарианцы страдают от недостатка цинка. Для восполнения дефицита нужно включить в рацион орехи (500гр фундука обеспечивают дневную норму цинка и железа), а также чеснок, лук, капуту.
Железо, а также калий и магний содержат бобы и чечевица. Это весьма подходящая пища при недостатке минеральных элементов.
В некоторых районах нашей страны отмечается недостаток йода, среди населения возникают заболевания эндемическим зобом.
Для профилактики этого заболевания поваренную соль смешивают с йодидом калия (получается йодированнаяую соль). Можно также употреблять продукты моря, богатые йодом (особенно морскую капусту). Среди овощей и плодов набольшее содержание йода в чесноке, салате, редисе, свекле и винограде.
Недостаток витаминов и минеральных элементов в организме можно компенсировать приёмом специальных витаминно-минеральных комплексов, которые продают в любой аптеке без рецепта врача (необходимая суточная доза указана на упаковке).
Против приёма искусственных комплексов категорически выступают некоторые натуропаты, считая, что такие комплексы не усваиваются, а только вредят организму (конечно, поливитамины навредят натуропатам, которые и так едят слишком много витаминизированной пищи).
Усвоение недостающих элементов, конечно, происходит. Выводятся излишки, которые, действуя совместно с витаминами и минеральными элементами, поступающими с пищей, вызывают обычную передозировку. Если организм не успевает выводить излишки, создаются предпосылки возникновения болезней.
Не нужно принимать витаминно-минеральные комплексы или биологически активные добавки только ради профилактики. Лучше подкорректировать свой рацион натуральными продуктами (например, если чувствуете, что не хватает кальция, побалуйте себя молочными продуктами).
Но при появлении явныхпризнаков витаминной недостаточности, гиповитаминоза во время и после болезней, при недостаточном питании, после тяжёлых стрессов, изнурительных нагрузок витаминно-минеральные комплексы помогут компенсировать недостаток витаминов, микро – и макроминеральныхэлементов.
При выборе продуктов и составлении меню важно учитывать кислотно-щелочное равновесие (КЩР) организма (раздел 2.2.).
При нарушении КЩР в ту или иную сторону в рацион нужно включать больше продуктов, способствующих нормализации этого равновесия. При излишнем закислении (что может проявляться в виде кислых изжог, икоты) откажитесь на время от кислотной пищи (мяса, печени, яиц), больше употребляйте щелочной. Но не допускайте и излишнего ощелачивания крови (рН не должно быть выше 7,43). При появлении неприятных ощущений после приёма вегетарианской пищи переключитесь на закисляющие продукты: мясо, рыбу, яйца, кислые плоды и соки, сыр, овсяную крупу.
Наиболее щелочеизбыточными являются некоторые овощные продукты (свекла, морковь, свежие огурцы, зелёная капуста, кабачки и кабачковая икра), плоды (абрикос, инжир, сладкие апельсины, дыня, слива, смородина и другие сладкие ягоды). Щелочную составляющую несут зерновые (пшеница, рожь, рис, гречиха, кукуруза), мучные (хлеб, макароны, крупа, мука), крахмалистые (картофель, репа, бананы), а также сладости (мёд, сахара).
Немало и нейтральных продуктов: жиры, масла, отдельные овощи (лук, перец, томаты), орехи, грибы.
Некоторые натуропаты предлагают употреблять 4/5 объёма пищи, обеспечивающей щелочную реакцию. Но это неизбежно приведёт к перегрузке организма, нарушению КЩР.
Лучше выдерживать пропорции, которые предлагают диетологи: 40–50 % должна обеспечивать кислотная пища, 50–60 % – щелочная. В пище обязательно должны присутствовать зерновые и белки, желательно, не животные.
В популярной литературе нередко слышатся призывы отказаться от хлеба и молока, резко сократить потребление картофеля.
Действительно, вегетарианцам следует отказаться от хлеба и других продуктов, приготовляемых на дрожжах. Дрожжевые клетки нарушают синтез витамина В12 в организме, а этот витамин содержится только в животных продуктах. Его недостаток при поступлении с пищей приводит к болезням. Натуропаты, строго придерживающиеся вегетарианской диеты, испытали «вредное воздействие хлеба» на своём здоровье, поэтому они категорически выступают против хлеба. Те же исследователи питания, которые включают в меню печень, мясо или достаточное количество яиц и молочных продуктов, не возражают против употребления хлеба.
Для большинства людей хлеб не вреден, но остановимся на некоторых правилах его употребления.
Предпочтительнее выбирать хлеб из цельной, не отбеленной муки (в приготовлении такого хлеба не используются искусственные вкусовые добавки).
Чтобы подготовить хлеб к употреблению, его желательно выдержать хотя бы несколько минут, предварительно нарезав.
Хлеб лучше есть перед белковой, твёрдой пищей. Старайтесь не употреблять бутерброды с колбасой и другими мясными продуктами.
Хлеб содержит большое количество крахмала и нуждается в тщательном пережёвывании. Плохо прожёванный мякиш хлеба, особенно отправленный в желудок с куском мяса, сильно перегружает пищеварительную систему. Попробуйте удовлетворять потребность в хлебе, питаясь сухариками, так как нормально проглотить сухарик можно лишь достаточно долго продержав его во рту, пока он хорошо не пропитается слюной.