Книга: Бикини диета 5:2

Оглавление

Вступление
Часть 1 БИКИНИ-ДИЕТА
Золотые правила успешной диеты
Польза для здоровья
Волшебные числа
Приступим
В какие дни лучше голодать?
Разгрузочные дни
Обычные дни
Готовимся к пляжному сезону
Вопросы и ответы
Не просто диета, а образ жизни
Часть 2 ЧЕТЫРЕХНЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ Задача: сбросить от 1 до 2 килограммов
Разгрузочные дни
Обычные дни
Упражнения
Результаты, которые вы, скорее всего, увидите в первую неделю
Планы питания для разгрузочных дней
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ Задача: сбросить от 1 до 2 килограммов
Разгрузочные дни
Обычные дни
Упражнения
В конце недели
Планы питания для разгрузочных дней
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ Задача: сбросить от 0,5 до 1,5 килограмма
Разгрузочные дни
Обычные дни
Упражнения
В конце недели
Планы питания для разгрузочных дней
ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ Задача: сбросить от 0,5 до 1,5 килограмма
Разгрузочные дни
Обычные дни
Упражнения
Планы питания для разгрузочных дней
РЕЗУЛЬТАТЫ
ПО ОКОНЧАНИИ ЧЕТЫРЕХНЕДЕЛЬНОГО ПЛАНА
Часть 3 РЕЦЕПТЫ
ЗАВТРАКИ Менее 100 ккал
Очень ягодное желе
Омлет из яичных белков с помидорами черри
Яйцо с перцем
Жареные шампиньоны
Спаржа, завернутая в пармскую ветчину
Смеси на завтрак
Смесь из ежевики и миндаля
Смесь из орехов пекан и свежей черники
Смесь из абрикосов, бананов и орешков кешью
ЗАВТРАКИ Менее 150 ккал
Клубничный смуззи
Яйцо-пашот со шпинатом
Копченая семга с творожным сыром в мешочке
ЗАВТРАКИ Менее 200 ккал
Ледяной ягодный смуззи
Ночная овсянка
Розовая овсянка
Овсянка с клюквой и изюмом
ОБЕД Менее 100 ккал
Свежий садовый супчик
Жареная китайская капуста пак-чой [8]
Диетические спагетти [9] с помидорами черри, шпинатом и бальзамическим уксусом
Простой салат
Заправка для простого салата
Винегретовая заправка для салата с лимоном
Медово-горчичная заправка
Сливочная заправка для салата
ОБЕД Менее 150 ккал
Заправка для салата «Цезарь»
Суп мисо с грибами шитаки
Грибная поджарка
Рулетики из кабачков с начинкой
Пряный куриный бульон
Шашлык из креветок и слив
ОБЕД Менее 200 ккал
Салат из помидоров с моцареллой
Салат из сахарного стручкового гороха, мяты и перловой крупы
Запеченные овощи по-каджунски
Запеченный картофель с овощным чили быстрого приготовления
Фаршированный перец
Идеальный лаваш
ОБЕД Менее 300 ккал
Лаваш с кабачками и помидорами
Конвертики из лавашей с сыром фета и оливками
Лаваш с чесночно-томатным соусом и анчоусами
Лаваш с чоризо и зеленым перцем
Салат с сыром халуми
Салат с тунцом и фасолью
Куриный салат «Инь и Ян»
Кускус с запеченным красным перцем
Фаршированный авокадо
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА Менее 200 ккал
Обжаренный турецкий горох с руколой
Дхал из красной чечевицы
Курица с лимоном и кинзой
Куриные шашлычки с медом и горчицей
Пикша с тапенадом
Запеченная рыба в мешочке
Белая рыба со сладким соусом из чили и имбиря
Жареная рыбная смесь
Домашние рыбные палочки с лимонным майонезом
Жареные королевские креветки с чесночным майонезом и шафраном
Мой любимый соус карри
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА Менее 250 ккал
Салат из груши и грецкого ореха
Мое любимое грибное карри
Курица с эстрагоном
Сатэ из курицы
Фаршированная куриная грудка
Простая вяленая курица
Курица с имбирно-манговым соусом
Курица со сладким луком
Болоньезе из индейки по-быстрому
Неторопливое чили из говядины
Тушеный турецкий горох с чоризо
Шипящие свиные лодочки
Свежий тунец с соусом сальса из ананаса
Тушеная рыба по-испански
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА Менее 300 ккал
Салат из турецкого гороха и мускатной дыни
Салат из чечевицы и сыра фета
Свежий тунец Нисуаз
Фриттата из грибов
Запеченный плов из грибов
Рис со шпинатом и горошком
Запеканка из красного болгарского перца и чечевицы
Мое любимое овощное карри
Мое любимое куриное карри
Курица по-средневосточному
Пикантный куриный салат
Средиземноморская курица с сыром фета
Жареная курица с сушеными помидорами и оливками
Жареная курица с соусом Харисса [17] , луком-шалот и сладким картофелем
Домашние бургеры (котлеты)
Перченая говядина с горчичным соусом
Свинина по-шанхайски
Кисло-сладкая свинина
Поджарка из свинины
Запеченная свинина со сливами
Свинина, глазированная кленовым соусом
Шашлычки из свинины и абрикоса
Тушеная чечевица с ветчиной
Тушеные сосиски с чечевицей
Мускатная дыня с фасолью и чоризо
Морские гребешки и сосиски чиполата
Палтус с пармской ветчиной
Шашлычки с лососем и огурцом
Семга с лимонно-горчичным соусом
Запеченная семга со спаржей
Запеканка с помидорами и тунцом
Омлет из креветок
Зеленое карри с креветками
Пикантная поджарка из креветок
СОУСЫ, ЗАКУСКИ И ГАРНИРЫ Менее 100 ккал
Безалкогольная Мэри
Классический соус сальса
Хумус из белой фасоли
Дзадзики
Капустный салат
Оливки с соусом Харисса [23]
Неторопливые запеченные помидоры
Плов из цветной капусты
Замороженный виноград
Эдамский сыр с сельдереем
Дыня с пармской ветчиной
ЗАКУСКИ И ГАРНИРЫ Менее 150 ккал
Творожный сыр с персиками
Домашние кукурузные чипсы
Чесночный попкорн с пармезаном
УГОЩЕНИЯ И ДЕСЕРТЫ Менее 100 ккал
Мятный чай
Смуззи из тропических фруктов
Летний фруктовый щербет
Персиковый щербет
Арбузный щербет
Груши, обваренные в лимонаде
Клубника с обжаренным миндалем и имбирем
Идеальные пирожные-безе
Шоколадные бисквитные безе
Финико-кокосовое печенье
УГОЩЕНИЯ И ДЕСЕРТЫ Менее 300 ккал
Замороженный малиновый йогурт
Малиновые сливки
Пьяные сливы с яблоками
Классическое запеченное яблоко
Тушеный ревень
Шоколадно-клубничные конфеты
Батончики мюсли с какао и изюмом
Кексики из свеклы и шоколада
Заварной ванильный крем
Нежирный шоколадный пудинг
Часть 4 УПРАЖНЕНИЯ
Вступление
Как приступить
Первая неделя: первая тренировка
Первая неделя: вторая тренировка
Первая неделя: третья тренировка
Вторая неделя: четвертая тренировка
Вторая неделя: пятая тренировка
Вторая неделя: шестая тренировка
Третья неделя: седьмая тренировка
Третья неделя: восьмая тренировка
Третья неделя: девятая тренировка
Четвертая неделя: десятая тренировка
Четвертая неделя: одиннадцатая тренировка
Четвертая неделя: двенадцатая тренировка
Справочник по упражнениям
Упражнение 1: ПРИСЕДАНИЯ
Упражнение 2: ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ
Упражнение 3: ПЛАНКА
Упражнение 4: ВЫШАГИВАНИЯ НА ВЫСОКУЮ ПЛАТФОРМУ
Упражнение 5: ПРОТЯЖКА
Упражнение 6: МОСТИК НА ПЛЕЧАХ
Упражнение 7: БЫСТРЫЕ ВЫШАГИВАНИЯ НА ПЛАТФОРМУ
Упражнение 8: СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ
Упражнение 9: ЖИМ ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА
Упражнение 10: АЛЬПИНИСТ
Упражнение 11 ШАГИ-ВЫПАДЫ
Упражнение 12: ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА
Упражнение 13: ПОДЪЕМ И ОПУСКАНИЕ ПЯТОК
Упражнение 14: ПРИСЕДАНИЯ С ПОДЪЕМОМ ГАНТЕЛИ
Упражнение 15: ВЫПАД ИЗ ПРИСЕДА С ОТЖИМАНИЕМ
Упражнение 16: ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
Упражнение 17: КОБРА
Упражнение 18: ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ
Упражнение 19: СКРУЧИВАНИЕ НА ПРЕСС
Что дальше
Таблица подсчета калорий