Какие занятия вызывают у вас чувство удовлетворения, гордость своим успехом или ощущение контроля над собственной жизнью?
3. Действуйте осознанно
Что бы вы ни делали, осознанность находится всего в одном шаге от вас, вернее, в одном вдохе. Нужно всего лишь сосредоточить внимание на том, что вы делаете прямо сейчас, и только на этом. Попробуйте удерживать эту осознанность в каждый момент времени, например стоя в очереди в магазине: «Сейчас я стою в очереди… Я чувствую в руках корзину… Сейчас я делаю шаг вперед… А теперь я достаю сумку…» Выполняя все эти движения, не забывайте о дыхании; попробуйте ощутить контакт ваших ступней с полом, когда вы стоите и когда идете. Никто из стоящих рядом людей не узнает, что вы в этот момент отрабатываете технику осознанности, но это может полностью изменить ваш день.
Не забывайте, что совсем небольшие подвижки в том, что вы делаете – независимо от того, хочется вам этого или нет, – могут в корне изменить ваше мироощущение. Сделав несколько шажков вперед, вы получите новый запас энергии и сил, избавитесь от нервного напряжения и поднимете себе настроение. Например, короткая прогулка может избавить от усталости, чашка чая вернет бодрость, а возможность десять минут почитать любимый журнал снизит стресс. Осознанные действия помогают понять, какие именно занятия лучше всего успокаивают нервы в кризисных ситуациях. У каждого человека эти действия будут свои, и зачастую они кажутся маленькими шагами или даже шажками вперед. Однако благодаря этим незначительным на первый взгляд действиям в сочетании с короткой «медитацией-передышкой» вы получите очень мощные и важные результаты. Причем каждый из нас должен почувствовать это самостоятельно; можно повторять это тысячу раз и привести сколько угодно научных доказательств, но эффект будет отнюдь не сравним с тем, как если вы почувствуете это самостоятельно (подробнее об этом – ниже). Именно в этом заключается главная мысль седьмой недели: даже самые незначительные действия могут кардинально изменить к лучшему ваши отношения с окружающим миром.
Звоночки осознанности
Выберите несколько рутинных действий, которые могут послужить звоночками осознанности. Они напомнят, что нужно остановиться и уделить внимание тому, что вы делаете. Некоторые идеи подобных действий описаны ниже. Можно сделать копию этой страницы и повесить на холодильник, чтобы не забывать.
• Когда вы готовите. Процесс готовки – это отличный шанс проявить осознанность и задействовать органы зрения, слуха, обоняния, осязания и вкусовые рецепторы. Сосредоточьтесь на том, как нож разрезает овощи различной текстуры и какой запах они издают.
• Когда вы едите. Попробуйте хотя бы часть своего завтрака, обеда или ужина провести в тишине, не отвлекаясь на телевизор или радио. Сосредоточьте все внимание на еде – цветах, формах, задумайтесь о том, как эта еда оказалась у вас на тарелке, о возникающих в процессе еды ощущениях. Обратите внимание, с какой легкостью и с каким удовольствием съедается именно первый кусочек. И как в сравнении с этим ощущается четвертый?
• Когда вы моете посуду. Это отличная возможность исследовать тактильные ощущения, все время возвращая себя к настоящему, ополаскивая тарелки, ощущая напор воды, ее температуру и так далее.
• Когда вы ведете машину. Если вы хотите сосредоточиться на процессе вождения, сделайте это максимально сознательно. Если же вам хочется вместо этого подумать о предстоящей встрече, то знайте, что вы осознанно приняли это решение. Если вы решили сосредоточиться не на вождении, а на чем-то другом, проследите, насколько легко вам будет переместить вождение обратно на первый план, когда того потребует ситуация. Может быть, вам удастся заметить, что на процесс вождения вы обращаете совсем мало внимания. Находясь за рулем, уделите хотя бы часть времени самому вождению – всем ощущениям, движению рук, ног, визуальной составляющей ваших действий, изменению фокусировки с ближнего плана на дальний и так далее.
• Когда вы ходите. Обратите внимание непосредственно на ощущения, возникающие при ходьбе. Если ваши мысли будут отвлекаться на что-то другое, верните их к «просто ходьбе».
• Станьте законопослушным гражданином! Переходя улицу, воспользуйтесь ожиданием зеленого сигнала, чтобы спокойно постоять и сосредоточиться на дыхании, вместо того чтобы быстро перебежать, пока нет машин.
• Красный свет. Если вы едете на машине и остановились на красный свет – это тоже отличная возможность посидеть в тишине и вспомнить о своем дыхании.
• Когда вы слушаете. Во время разговора обратите внимание на тот момент, когда вы перестаете слушать собеседника и задумываетесь о чем-то другом, например о том, что хотите сказать в ответ. В этот момент вернитесь к слушанию.
Марисса обнаружила, что, несмотря на практику осознанности, иногда ее внезапно охватывало ощущение, что эта жизнь ей не по силам. Все, вроде бы, шло гладко, но в какой-то момент она просыпалась и чувствовала себя уставшей и вялой или же ее посещали грустные или полные злобы мысли.
Эти неожиданные эмоции всегда были вызваны паттернами мышления, основанными на ее жизненной истории. Поскольку у нее и раньше бывало плохое настроение, усталость провоцировала привычный ход мыслей из прошлого, который наносил ей особенно большой ущерб: полный слишком обобщенных воспоминаний, предположений о том, что это будет продолжаться вечно, и постоянные мысли «Я ни на что не гожусь».
Эти мысли были очень привязчивы, от них было сложно отделаться, но через какое-то время она заметила у них одну общую и довольно явную особенность: все они подрывали ее мотивацию сделать для себя что-то хорошее и приятное. Когда такое происходило, ей помогало повторять про себя: «Даже если я сейчас так себя чувствую, это не значит, что все так и будет».
Марисса спрашивала себя: «Что я могу предпринять, чтобы лучше о себе позаботиться и пережить этот сложный период?» Она делала короткие «медитации-передышки», чтобы собраться с мыслями. Особенно полезной ей показалась практика пятой недели. Она направляла внимание к телу, чтобы понять, как ее настроение отражается на физических ощущениях, и позволяла своему вниманию еще какое-то время побыть внутри тела. Это помогло ей увидеть свою ситуацию под другим, более широким углом зрения. А это в свою очередь позволило ей почувствовать силу привычных мыслей и определить правильные действия, которые она могла предпринять, чтобы как следует о себе позаботиться в это непростое время.
Повседневная жизнь дает немало возможностей остановиться, сосредоточиться и напомнить себе о том, как важно жить именно в настоящем.
Важно, что тебе не все равно.
Важно, что ты чувствуешь.
Важно, что ты замечаешь.
Роджер Киз. Из стихотворения «Хокусай говорит»