Скелетная изношенность. Между 30 и 40 годами вы начинаете постепенно терять костную массу. Кости становятся тоньше и слабее, плотность их уменьшается. Количество остеобластов (отвечающих за строение кости) начинает падать, в то время как количество остеокластов (они отвечают за разрушение кости) остается прежним. Тогда остеокласты удаляют кальций из кости, и кости слабеют. Слабые кости означают опасность – риск переломов.
Мужские, женские гормоны. Вы можете не осознавать этого, но гормоны отвечают за здоровье костей и костные потери. Три основных вида гормонов вовлечены в процесс, сложный процесс образования костной ткани. Один из них – гормон щитовидной железы, этот гормон тоже высвобождает кальций из кости с возрастом, и его количество возрастает. И это означает, что скорость вымывания кальция начинает превышать скорость усвоения того кальция, который поступает в кость.
Тестостерон и эстроген тоже принимают участие в процессе строения костей. Тестостерон и эстроген стимулируют формирование кости, и эстроген защищает кость от потери кальция. Когда человек стареет, происходит естественное уменьшение этих гормонов, и это тоже влияет на потерю костной массы. Так что мужчины, теряя тестостерон, вы получаете неприятности. А у дам после менопаузы драматически исчезает эстроген, и это тоже ведет к потере костной массы. Риск переломов в два-три раза выше у женщин, чем у мужчин.
Размер и сила мышц. С возрастом ваши мускулы теряют массу и силу, а скелетные мышцы деформируются и усыхают. Их прочность уменьшается, что приводит к разрыву. И помните, что сердце – это тоже мышца, а значит, с возрастом претерпевает изменения, что ведет к потере функциональной способности.
После 75 лет потеря мышечной массы резко возрастает. А значит, и риск переломов при падении возрастает. Ваши мышцы слабы, и вы быстро устаете. Хотя выход существует – это физические упражнения. Но в таком возрасте у вас нет желания быть активным, круг замыкается, потеря мышечной массы продолжается. Не давайте процессу слишком далеко зайти.
Кости. Остеопороз, который делает кости хрупкими и тонкими, – это наиболее типичное заболевание. И тогда часто случаются переломы, а спина слабеет. Исследователи подсчитали, что одна из пяти американских женщин после 50 лет имеет остеопороз. Около половины женщин после 50 лет получают переломы, трещины бедра, запястья или позвоночника.
Остеоартрит (ОА). Это случается с большинством из нас. После бега, посещения класса аэробики, лыж вы потом испытываете боли. Вдруг распухнет коленный сустав или появится краснота. Вы принимаете пару таблеток, они временно облегчают боль и снимают воспаление. Кажется, все прошло, но вдруг мелькает мысль: «Да, кажется, я уже не тот».
Но у некоторых людей боль продолжается и иногда длится годами, и не только в случае нагрузок или усталости. Это остеоартрит – самое распространенное заболевание, с которым встречаются врачи, и нам больно смотреть на пациентов, испытывающих страдания. Это происходит из-за того, что с возрастом суставы стираются, изнашиваются, хрящевая ткань исчезает, кости трутся друг о друга, что вызывает сильную боль, воспаление и, как следствие, малоподвижность или неподвижность. Сухожилия и связки слабеют, теряют эластичность, упругость и тоже становятся неподвижными.
Остеоартриту особенно подвержены такие суставы, как коленный, запястный, суставы пальцев, потому что активно принимают участие в спорте или работе. Если, например, на вашей работе вам приходится часто быть на коленях или на корточках, вы рискуете заработать остеоартроз колен. Или, например, при непрерывном печатании на клавиатуре вы рискуете получить остеоартроз в руках. Вы должны заменить по возможности такой труд диктофоном или, вместо того чтобы писать имейл, встаньте и пройдите в соседний офис к коллеге.
Еще один риск для развития ОА – это ожирение (дополнительная нагрузка на суставы).
ОБЛЕГЧИТЕ ВАШУ НОШУ!
Американская Ассоциация хиропрактиков обращает внимание на вред от ношения тяжелых сумок, портфелей и других тяжестей, если их вес превышает 10% веса вашего тела. Это надо исключить, потому что негативные последствия не замедлят скоро проявиться: потеря равновесия, искривление позвоночника, хронические головные боли и усиление риска травм.
Помните: если вы женщина и ваш вес примерно 67 кг, ваша сумка, которую вы носите через плечо, не должна весить более 6 кг. Подумайте, неужели вам действительно так необходимы все эти косметические наборы, бутылки с водой, книги и остальные мелочи, тот хлам, который вы таскаете с собой? Если ваш ответ «да» – я предлагаю сумку на колесиках!
1. Движение. Речь идет о предотвращении травм и переломов и сохранении как можно дольше здоровья ваших костей, связок суставов. В этой главе вы узнаете, какие специальные упражнения и движения помогут вам увеличить срок службы опорно-двигательного аппарата и благотворно повлияют на вашу жизнь.
2. Боритесь с лишним весом. Когда вы начнете больше двигаться и делать упражнения, неизбежно избавитесь и от лишних килограммов. Вам понравится чувство легкости, ваши суставы тоже почувствуют облегчение, ведь они не станут испытывать дополнительное давление, тем самым сведете к минимуму воспаления (которые и ведут к артриту). Кто захочет быть неподвижным, скованным в движениях и слышать хруст при движении, как будто вам сто лет? Только не вы!
3. Не обезвоживайтесь. Гидратация благотворна для организма. Она питает и суставы. Когда речь идет о коленном суставе, известно, как быстро происходит истирание хрящевой прокладки, а вода помогает смазать сустав. Но не только костям и суставам нужна вода. Она нужна и мышцам, которые и сами состоят в основном из Н2О. Итак, пейте как можно больше воды, чтобы поддерживать здоровье скелетно-мышечной системы.
4. Не курите. Вред от курения с возрастом наращивает риск переломов, потому что токсины, поступающие в организм, ослабляют всю систему, препятствуют полноценному поступлению крови к костям. А они отчаянно нуждаются в ней, ведь в них идет непрерывный процесс обновления костной ткани. К тому же курение не позволяет организму усваивать кальций из пищи. Если вы курильщик и решитесь бросить курить – браво, ваши кости будут вам благодарны!
5. Принимайте добавки. Просмотрите мой список рекомендуемых добавок и особенное внимание обратите на кальций.
Вы уже занимаетесь физическими упражнениями, чтобы оставаться стройным, не набирать лишний вес, поддерживать работу сердца. Но обратили ли вы особое внимание именно на упражнения, которые поддерживают ваши кости и мышцы? Вы должны это сделать, потому что некоторые упражнения могут совершить чудо. Они помогут нарастить мускулы, укрепить кости и защитить суставы.