Задержите дыхание с поднятыми плечами на 5–7 секунд, после чего сделайте медленный глубокий выдох, расслабляя на выдохе плечи и грудную клетку и втягивая живот.

По завершении выдоха вернитесь в первоначальное расслабленное состояние.

Повторите упражнение еще 9 раз, стараясь не делать пауз между повторами. Если ноги устанут, вытяните их перед собой и помассируйте колени. Затем поменяйте положение ног и продолжите упражнение.

Отнеситесь к пранаяме серьезно! От нее зависит эффективность всех ваших занятий йогой. Наберитесь терпения и настойчиво практикуйтесь. Вдыхайте очень медленно, так чтобы у вас было достаточно времени для выполнения необходимых движений животом. Практикуйтесь до тех пор, пока движения не начнут плавно перетекать одно в другое.

Поочередное дыхание через ноздри

• Эффект

Упражнение избавляет от тревожности и депрессии, помогает достичь эмоциональной стабильности. Практикуя его, вы испытаете невероятное ощущение душевного подъема и покоя.

Сядьте в позу со скрещенными ногами.

Большой палец правой руки легко опирается на правую ноздрю.

Сделайте медленный и глубокий вдох через обе ноздри. Зажмите правую ноздрю большим пальцем.

Сделайте медленный глубокий выдох через левую ноздрю на 8 ударов сердца. Правую ноздрю держите зажатой.

А теперь зажмите левую ноздрю безымянным пальцем и удерживайте воздух в легких на 8 ударов сердца.

Разожмите правую ноздрю.

Сделайте глубокий выдох через правую ноздрю на 8 ударов сердца.

Не делая паузы, вдохните через правую ноздрю на 8 ударов сердца (обратите внимание: правую ноздрю, через которую вы только что выдохнули).

Зажмите правую ноздрю.

Задержите дыхание на 8 ударов сердца.

Разожмите левую ноздрю. Сделайте выдох через левую ноздрю на 8 ударов сердца.

Не делая паузы, вдохните через левую ноздрю на 8 ударов сердца.

Таким образом, вы совершили полный цикл.

Продолжайте дышать:

• Вдохните через левую ноздрю (на 8 ударов сердца).

• Задержите дыхание (обе ноздри зажаты на 8 ударов сердца).

• Выдохните через правую ноздрю (на 8 ударов сердца).

• Вдохните через правую ноздрю (на 8 ударов сердца).

• Задержите дыхание (обе ноздри зажаты на 8 ударов сердца).

• Выдохните через левую ноздрю (на 8 ударов сердца).

Описанные выше действия составляют один полный цикл. Выполните пять таких дыхательных циклов.

По завершении упражнения положите руки на колени и спокойно посидите несколько минут с закрытыми глазами, отдохните.

Программа дня

Комплекс дня состоит из пяти упражнений:

подъемов живота в положении стоя;

подъемов живота на четвереньках;

подъемов живота в положении сидя со скрещенными ногами;

полного йоговского дыхания сидя;

поочередного дыхания через ноздри.

После того как вы в первый раз проделаете эти упражнения, повторите весь этот цикл еще раз вечером.

День двадцать седьмой

Начните тренировку с повторения вчерашних упражнений – подъемов живота в разных позициях и дыхания. Проделайте эти упражнения по одному разу. Далее мы освоим медитацию и глубокую релаксацию.

Траттак на пламя

Траттак – это концентрация немигающих глаз на пламени свечи в медитативной позе. Тот огонь, Свет, та жизненная энергия, любовь и тепло, которых так не хватает многим людям, во время этого упражнения будут входить в сознание через глаза. Так приходит разум: РА – свет, З – знание, УМ – ум, то есть сияние Бога входит в ум, что делает его способным не просто поглощать информацию, а анализировать ее самому и делать правильные для себя выводы, то есть найти свой Путь и следовать ему.

Зажгите свечу и установите ее перед собой на уровне глаз так, чтобы случайные сквозняки не погасили пламя. Выключите свет или задерните шторы, а затем сядьте, скрестив ноги (поза удовольствия, полулотос, лотос – что вам комфортнее), в 40–60 см от свечи. Расслабьтесь и сосредоточьте взгляд на пламени. Представьте, что для вас в мире существует только одна свеча, и ничего, кроме нее. Вы и пламя – одно целое.

Как только глаза устанут, закройте их и сосредоточьтесь на световом пятне, оставшемся на сетчатке. Потом попробуйте увидеть свечу через закрытые веки. Ваши мысли должны быть только о свече, ее пламени и процессе горения. Когда глаза отдохнут, откройте их и продолжайте созерцать свечу. Следите за тем, чтобы в вашем сознании не возникало посторонних мыслей.

По мере практики вы обнаружите, что свет, исходящий от свечи, становится все более ярким. Пламя свечи – это костер в миниатюре. Поэтому, если вы продолжите практику, в ваших глазах появится напоминающий пламя свет, который будет греть вас изнутри и исходить от вас на окружающих.

Шавасана

Шавасана считается королевой йоги и лежит в основе практически всех ныне известных психотренингов. Она легка в исполнении, доступна всем, включая тяжелобольных, чрезвычайно эффективна и не имеет абсолютно никаких противопоказаний. Медицинские исследования и мой опыт показывают, что ежедневная практика шавасаны даже в течение пяти минут приводит к тому, что через 2–4 недели абсолютно у всех занимающихся улучшается самочувствие, как физическое, так и психоэмоциональное.