Употребляйте в пищу твердые и зрелые сорта фруктов и ягод, если они не вызывают у вас после их употребления повышения аппетита.
Орехи и семечки
Орехи и семечки содержат растительные белки, а также сравнительно большое количество ненасыщенных жирных кислот, макро-и микроэлементов, клетчатки. Горсть сырых орехов или семечек одного вида может составить отдельный прием очень полезной, биологически активной пищи, которая снабжает организм энергией матушки-Природы. Такая пища дает довольно длительное чувство насыщения.
Накануне приема орехи и семечки надо замачивать в холодной воде, а употреблять в растолченном виде. Тем самым сокращается время их переваривания – с 4 до 2 часов – и повышается биологическая и энергетическая активность.
Не употребляйте орехи и семечки, подвергавшиеся промышленной обработке: лишенные скорлупы, подсоленные, жареные. Не жарьте, не подсушивайте на огне и не солите их сами.
Лучшие орехи – те, что смещают кислотно-щелочное равновесие организма в «щелочную» сторону: миндальные, бразильские, кедровые и лесные. Хороши в этом отношении семечки подсолнечника, но нужно помнить, что они очень калорийны.
Норма потребления орехов в день в качестве отдельного приема пищи: 3 грецких ореха, 10 миндальных или 4 бразильских. Такая пища полностью удовлетворит вашу суточную потребность в растительных жирах. Чтобы не нарушить сбалансированность суточного рациона по жирам, в этот день не стоит употреблять растительное масло, сметану, сыр, сливочное масло.
Сладости
Мы говорим о продуктах, которые могут заменить в нашем рационе рафинированный сахар. Их немало:
• мед;
• сухофрукты;
• сладости, изготовленные на основе желе из фруктовых пектинов или агар-агара, – мармелад, пастила, зефир;
• горький шоколад, содержащий не менее 70% какао;
• натуральный подсластитель стевия, который на сегодня считается наиболее безопасным для здоровья сахарозаменителем.
Мед – чрезвычайно полезный для здоровья природный продукт. Он имеет богатейший макро– и микроэлементный состав, благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой и нервной системы, укрепляет иммунитет, нейтрализует в организме многие пищевые токсины. О его лечебных свойствах люди знали испокон веков. Но он довольно сильный аллерген и полезен только тем, у кого не вызывает аллергической реакции.
Мед усваивается быстро, имеет высокий ГИ. Если вам нужно быстро восполнить дефицит энергии и поднять уровень сахара в крови (например, вы испытываете слабость и головокружение), съешьте чайную ложку меда.
Дневная норма потребления меда – до 3 чайных ложек (по чайной ложке три раза в день), максимум 50 г. Так как у него высокий ГИ, то есть его надо до 17 часов.
Не кладите мед в горячий чай. При нагревании он теряет все свои полезные свойства и превращается в обыкновенный источник простых углеводов.
Классический гидромель (в стакан чистой природной воды комнатной температуры выжать сок одного лимона и положить ложку меда) – прекрасный энергетический напиток (если вы хорошо его переносите), который обеспечит вам быстрый прилив сил.
Горсть сухофруктов с орехами может составить отдельный, «сладкий» прием пищи.
Если вечером вы пожелали съесть что-то сладкое, а мед и сухофрукты не хотите, то съешьте 10 г горького шоколада. Его ГИ в три раза ниже, чем у шоколада сливочного. Как известно, в ответ на употребление шоколада организм вырабатывает эндорфины – так называемые «гормоны счастья». Ваше настроение гарантированно улучшится!
Рассмотрим варианты меню для всех приемов пищи в течение дня при пятиразовом питании.
Натощак
Мы начинаем день с того, что принимаем натощак стакан чистой сырой природной воды комнатной температуры, медленно и с удовольствием.
Первый завтрак
1-й вариант. Крупяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке (если у вас нет лактазной недостаточности). Подходит каждому, кто занимается активной физической или умственной работой в первой половине дня.
2-й вариант. Омлет на маложирном 1,5%-м молоке из двух яиц с зеленым салатом. Отличный завтрак быстрого приготовления – для тех, кто спешит.
3-й вариант. Бутерброд: кусочек хлеба и 10 г сливочного масла. Можно с кусочком молодого сыра. К бутерброду – свежий отжатый творог (такой творог, а также молодые сыры типа домашнего хорошо сочетаются с хлебом), йогурт, простокваша или овощной салат.
Если хлеб мягкий, то подсушите его в тостере. Или используйте для приготовления бутерброда покупные хлебцы. Но лучше всего – хлеб цельнозерновой или из муки грубого помола. Также вы можете сами готовить хлебные лепешки из цельного зерна.
4-й вариант. Для тех людей, кто с трудом просыпается по утрам и есть не хочет. Приготовьте себе фруктовый смузи. Смешайте в блендере ягоды или фрукты одного вида со свежим кисломолочным напитком (йогурт, простокваша, кефир и др.). Это блюдо вас взбодрит, обеспечит хорошее настроение и высокую работоспособность.
5-й вариант. Если ваш кишечник утром работает неохотно, приготовьте себе салат-«щетку» из равных долей тертых сырых свеклы, моркови и капусты с добавлением небольшого количества лимонного сока. Не солите и не добавляйте растительное масло. Такая композиция прекрасно стимулирует перистальтику кишечника и очищает его.
Если вам утром не хочется есть, не обращайте внимания на свое «Не хочу!» – завтракайте обязательно! Если вы не поедите утром, то организм не получит энергии для ускорения обменных процессов и, соответственно, расщепления жиров. Первый завтрак дает вам силы для достижения успеха в снижении веса и во всех делах наступающего дня.
Второй завтрак
Второй завтрак приходится на то время дня, когда мы можем находиться на работе, в дороге. Поэтому он должен быть – при достаточной калорийности – небольшим по объему и легко приготавливаться. Помните: второй завтрак вам так же необходим, как и первый.
1-й вариант. Стакан свежевыжатого фруктового сока. Через некоторое время можно съесть хлебцы, гренки с чаем.
2-й вариант. Фрукт: банан, груша, любой другой. В летний период это могут быть ваши любимые ягоды.
3-й вариант. Чай с медом, хлебцы, гренки.
4-й вариант. Если утром вы не употребляли кисломолочные продукты, используйте 4-й вариант первого завтрака. Смешайте в блендере ягоды или фрукты одного вида с кисломолочным напитком. Через 30-40 минут после приема смузи можно съесть пару хлебцев.