5-й вариант. Если вы очень загружены работой и уже притомились, вам придаст сил горсть сухофруктов с небольшим количеством орехов. Чуть позже (через 20-30 минут) – чашка горячего чая.
Обед
Мы привыкли к тому, что обед – это всегда прием сравнительно большого количества пищи. Но в программе здорового питания обед в этом смысле ничем не отличается от завтрака, полдника или ужина. Не забывайте: объем принимаемой пищи 250 мл (для женщин) и 300 мл (для мужчин). При этом следуйте принципу «одной тарелки».
1-й вариант. Немного салата из свежих овощей и зелени и довольно густой овощной суп. Пусть в нем будут немного картофеля, другие овощи, крупа.
2-й вариант. Первое блюдо – классический суп на курином бульоне. Второе блюдо – 100-150 г нежирного куриного мяса (отварного или приготовленного на пару) с зеленью.
3-й вариант. 200 г филе мяса животных, птицы, рыбы и салат из свежих овощей и зелени.
4-й вариант. Если на завтрак вы не ели каши из крупы, то иногда (раз в неделю) в этот день можно себе позволить отведать горячего картофеля «в мундире» вместе со свежей или кислой капустой или с любыми овощами.
5-й вариант. Спагетти и овощной салат. Спагетти заправить оливковым маслом, можно добавить уксус.
Полдник
Полдник должен быть сытным, чтобы перед ужином вас не одолевали голод и желание наесться до отвала. Пусть четвертый прием пищи будет достаточно калорийным (это особенно важно для тех, кто вечером занимается спортом, и для «сов»), но, как полагается, объемом не больше 250-300 мл. За приготовлением полдника уместно вспомнить: до 17 часов вы должны употребить все сложные белки животного происхождения. И если до сих пор этого не сделали, то самое время отведать красного мяса животных, птицы, яйцо.
1-й вариант. Если в один из предыдущих приемов пищи вы съели 100 г мяса, то сейчас есть возможность употребить еще 100 г мясного филе, парового мяса или паровую котлету, тефтели – с салатом из свежих овощей и зелени.
2-й вариант. 250 г нежирного творога (если не ели его в предыдущие приемы пищи). Сочетайте его с салатом из зеленых овощей. Запейте кефиром, йогуртом. Можете добавить в творог немного толченых орехов или сметаны.
3-й вариант. Горсть сухофруктов с орехами. Пища малого объема, но высокой калорийности.
4-й вариант. Каша или спагетти (если в первый завтрак не употребляли). Это особенно важно сделать за час до активных занятий спортом. Продукты с высоким содержанием крахмала на длительное время обеспечат вас энергией. Добавьте в кашу молока или 10-граммовый кусочек сливочного масла (если в течение дня не употребляли других жиров или продуктов с высоким содержанием жира – сыра, орехов, растительного масла).
5-й вариант. Стакан молока.
Ужин
Ужин должен быть умеренно калорийным и состоять из легкоусвояемых продуктов (которые перевариваются не более двух, максимум – трех часов). Не следует употреблять «тяжелые» продукты, богатые белками или сложными углеводами. Ужинайте не позднее 19 часов, то есть приблизительно за четыре часа до сна.
1-й вариант. Салат из свежих овощей.
2-й вариант. Термически обработанные овощи. (Не переваривайте их! После приготовления они должны сохранить цвет, форму и умеренную жесткость.) Фаршированные овощами перец или баклажаны. Или винегрет. Или цветная капуста с зеленью или овощным салатом.
3-й вариант. Кусочек рыбы (или рыбная котлета), запеченный в фольге вместе с овощами (по объему: 70% овощей и 30% рыбы). Если вы ужинаете в ресторане, закажите себе рыбный стейк или морепродукты с запеченными овощами или со свежими овощами и зеленью. Только без добавления соусов, которые вызывают аппетит и жажду.
4-й вариант. Перец, фаршированный рисом (по объему: 70% овощей и 30% вареной крупы). Или овощи, приготовленные на пару вместе с гречкой (до 100 г сваренной крупы). Блюдо подходит «совам», у которых высокая работоспособность вечером.
5-й вариант. Отварные грибы – белые, шампиньоны, лисички, – приготовленные самостоятельно, вместе с овощами (по объему: 70% овощей и 30% грибов). Этот вариант меню используйте время от времени, нечасто. Грибы не должны быть маринованными, солеными, жареными.
Бывает, что после 19 часов очень хочется есть. Прежде чем перекусить, подумайте, почему ваш аппетит разыгрывается на ночь. Предлагаемый рацион содержит достаточное количество пищи для того, чтобы вы чувствовали себя комфортно и вечером не голодали.
Вы можете испытывать желание перекусить, потому что:
• в течение дня пропустили какой-то прием пищи;
• ваш полдник или ужин был недостаточно калорийным;
• не избавились от старой пищевой привычки что-нибудь «погрызть на ночь» (не испытывая при этом голода);
• вы устали или расстроены ходом дел, вас тяготят нерешенные за день проблемы; вы погружены в негативные чувства и мысли и неосознанно стремитесь «заесть» свое плохое настроение;
• во второй половине дня вы занимались спортом или тяжелым физическим трудом.
Женщинам в период ПМС часто хочется есть.
Сделайте соответствующие выводы. А потом для начала выпейте стакан теплой воды. Это поможет вам справиться с голодом. Если же нет, тогда:
• выпейте стакан кефира;
• съешьте жесткий, но вполне созревший фрукт (яблоко, грушу, грейпфрут), если фрукты не повышают у вас аппетит;
• погрызите морковку, или стебли сельдерея, или капустный лист.
И все-таки помните: физиологически обоснованным является перерыв в последовательности приемов пищи длительностью 14 часов. Организм должен от переваривания и усвоения пищи отдыхать. Поэтому принимать пищу после 19 часов не следует.
У нас вырабатывается привычка к употреблению одной и той же пищи. Поэтому наша пищевая корзина довольно однообразна. Она включает, как правило, не более 20 продуктов питания. Казалось бы, если этот набор продуктов поставляет в организм все нутриенты, необходимые для нормальной жизнедеятельности, то волноваться не о чем. Но вот в чем дело. Ученые обнаружили: если человек в течение двух дней ест один и тот же продукт, то в его организме начинают синтезироваться специфические антитела. Они блокируют выработку ферментов для переваривания этого продукта. В результате его усвоение в третий день ухудшается. Таким образом, если мы ежедневно едим одну и ту же пищу, то она усваивается плохо. Это может привести к нарастанию лишнего веса.
Например, привычка есть по утрам только овсянку – неправильная.