Бобовые
Это фасоль, горох, чечевица, нут (турецкий горох), соя.
Бобовые необычны по своему составу. С одной стороны, в них столько растительного белка (богатого незаменимыми аминокислотами), сколько полноценного животного – в мясе животных и птицы. С другой стороны – процентное содержание сложных углеводов в них такое же высокое, как в крупах и хлебе. (Исключением здесь является только соя. Она значительно превосходит по содержанию полноценного белка мясо, а крахмалов в ней сравнительно немного.) Поэтому их переваривание представляет проблему для ЖКТ и сопровождается повышенным газообразованием в кишечнике.
Все бобовые отличаются богатым витаминно-минеральным составом. И что очень важно – имеют низкий ГИ.
Бобовые содержат фитоэстрогены (вещества, возвращающие молодость!). Периодически употребляя их в пищу, женщины в пременопаузный и менопаузный периоды обеспечат себе естественную гормональную фитотерапию.
Бобовые следует обязательно варить. Причем до состояния умеренной жесткости, чтобы не завышать ГИ. Перед варкой замачивайте их на несколько часов в холодной воде. А чтобы температура воды не поднималась до комнатной, ставьте емкость с бобовыми в холодильник. Предварительное замачивание дает два полезных результата: во-первых, значительно сокращается время приготовления продукта. Во-вторых, он лучше усваивается: вас не будет беспокоить метеоризм.
Я советую употреблять бобовые изредка, но регулярно. Они могут войти в меню вашего ужина в день повышенных физических нагрузок. Если вы «сова» и работаете вечерами, время от времени ужинайте бобовыми.
Блюда из бобовых – богатых источников белка – желательны на столе тех, кто соблюдает Великий пост.
Людям зрелого и пожилого возраста рекомендуется с годами уменьшать потребление животных белков, заменяя их растительными. В этом им может помочь периодическое употребление блюд из богатых растительными белками бобовых.
Так как бобовые содержат много крахмала, в тот день, когда вы их употребляете, не устраивайте еще один «крахмалистый» прием пищи.
Из всех бобовых я отдаю предпочтение чечевице: у нее очень низкий ГИ, готовится она сравнительно быстро, имеет более выраженный, чем у гороха или фасоли, вкус.
Крупы
Каши из круп довольно калорийны, поэтому являются для нас важным источником энергии в течение дня. Крупы богаты крахмалом. Этот сложный углевод усваивается медленно, поэтому каши дают ощущение длительного насыщения. Кроме того, в крупах много витаминов группы В и клетчатки.
Любая крупа должна подвергаться термической обработке. Каждая – по-своему. Например, овсянку можно залить кипятком, и через 10 минут она будет готова. Если залить кипятком гречку, то после этого в пищу ее можно употреблять через 30 минут. А рис, пшено, перловку необходимо довольно долго варить.
В любом случае крупу надо варить до состояния умеренной жесткости. Это нужно, с одной стороны, для того, чтобы сохранить максимальное количество содержащихся в крупе нутриентов (витаминов, минеральных солей, клетчатки), а с другой – чтобы не получить продукт с высоким гликемическим индексом. Переваренная каша быстро усваивается и повышает уровень сахара в крови. ГИ каши при переваривании может вырасти до 90 единиц.
Употребляйте цельные крупы. Если гречку – то ядрицу. Если овсянку, то пусть это будет старый добрый Геркулес. А лучше готовить овсяную кашу из цельного овса. Рис покупайте темного цвета – грубый серенький или бурый, коричневый. В таком рисе большое количество клетчатки. Белый и крупный шлифованный рис имеет высокий ГИ.
Достаточно есть кашу из круп один раз в день.
Например, так:
200 г (для женщин) и 250 г (для мужчин) каши, к ней добавьте вареные или свежие овощи;
250 г (для женщин) и 300 г (для мужчин) каши с добавлением растительного масла.
В каши можно добавлять ягоды или сухофрукты. Если вы хотите снизить ГИ каши, сочетайте ее потребление с приемом овощей, зелени, овощного салата.
Если вам необходимо обеспечить себе высокую работоспособность (например, утром, перед началом рабочего дня), приготовьте и съешьте кашу. Она обеспечит вам энергетическую подпитку и чувство стойкого насыщения в течение 2-3 часов.
Каша из круп – «тяжелый» для переваривания продукт. Поэтому не употребляйте каши позже 17 часов.
Если же все-таки вы хотите получить чувство длительного насыщения после вечернего приема пищи (слишком устали, очень голодны), то можете добавить в легкоусвояемые блюда своего ужина (например, в овощной салат) сваренную крупу – но не более трети от объема всего блюда.
Пробуйте каши из разных круп. Разнообразьте свой рацион. Только избегайте употребления манной крупы. Она изготавливается из пшеничной муки высшего сорта и поэтому имеет высокую калорийность и очень высокий ГИ. Манная каша показана только детям с плохим аппетитом или пожилым людям, ослабленным каким-либо заболеванием.
Макаронные изделия
Макароны являются продуктами с высоким содержанием крахмала. Поэтому рассматривайте употребление макаронных изделий в качестве альтернативы употреблению круп и картофеля. Но помните: продукты с высоким содержанием крахмала мы едим один раз в день.
Если вы съели макароны, то каши или картофель в этот день уже не употребляйте. И наоборот: если отведали картофель или кашу, то макароны уже не ешьте. Иначе нарушите сбалансированность рациона по калорийности и количеству сложных углеводов.
Используйте макароны из цельнозерновой муки или муки, изготовленной из пшеницы твердых сортов. Слегка недоваривайте их, пусть они будут пригодны для употребления в пищу, но сохранят твердость. Кстати, итальянцы, которые так любят спагетти, варят их до состояния умеренной твердости. Поэтому, хоть и едят макароны каждый день, не полнеют.
Макароны из пшеницы твердых сортов хороши тем, что не развариваются.
Отмечу: мы ориентируемся на потребление продуктов «от Природы». Поэтому макароны в этом смысле – не лучший вариант. Включайте в свой рацион проростки зерен пшеницы, ржи, ячменя, подсолнечника, тыквы, сои, бобовых культур! Выращивайте их собственными руками в домашних условиях. Пророщенное зерно – это целостный живой организм, обладающий могучей энергией роста и здоровья. Съешьте его – эта энергия станет вашей. В зернах в процессе набухания и прорастания стремительно увеличивается количество витаминов, железа, кальция, фосфора, магния и образуется масса других полезных веществ. Они улучшают работу кишечника, стимулируют ферментообразование, стабилизируют обменные процессы, повышают иммунитет, препятствует выпадению волос, омолаживают все системы организма. Биологическая активность и питательная ценность пророщенных зерен в 30-49 раз выше биологической активности и питательной ценности магазинной крупы!
Хлеб