В магазинах часто можно увидеть масло, на упаковке которого написано «без холестерина» или «полностью растительное». Холестерина в растительном масле нет. И растительное масло не может быть животным. Производители не лгут, а только лишь «пускают пыль в глаза» покупателю.
Кстати, рафинированные растительные масла лишены витамина Е и ненасыщенных омега-3 кислот. Поэтому при покупке масла для салатов и каш отдайте предпочтение нерафинированному.
Пищевые добавки
Смотрите, какие пищевые добавки содержит продукт. Их много: регуляторы кислотности, ингибиторы комкования (это чтобы смеси для кексов и выпечки не слипались в комочки), ингибиторы пенообразования (предотвращают превращение пива в сплошную пену), антиокислители (добавляются в колбасы и другие продукты, чтобы быстро не портились), агенты-наполнители (встречаются в мороженом, молочных коктейлях и др.). А далее – эмульгаторы, пищевые отвердители, усилители вкуса, ароматизаторы, пищевые красители, защитные газы, влагопоглотители, вытеснители, разрыхлители, загустители.
Большой «выбор», не правда ли? И в каждую категорию входит много разных пищевых добавок, которым назначен определенный номер с буквой Е.
Вот краткий список пищевых добавок:
Е 100-180 – красители;
Е 200-285 – консерванты;
Е 300-321 – окислители;
Е 420-421 – заменители сахара;
Е 400-495 – эмульгаторы, стабилизаторы, загустители, желирующие вещества.
Другие добавки имеют номера 500 и выше.
А какие добавки могут вызвать… нездоровье? Например, обострение аллергии или астмы возможно после приема азокрасителей – Е102, Е104, Е110, Е122, Е123, Е128, Е155. Людям с заболеваниями почек опасно употреблять добавку Е173 – алюминий. Раздражители кожи, приводящие к кожным заболеваниям, – Е200, Е216-219, Е321. Раздражение пищеварительной системы и желудочно-кишечные заболевания провоцируются добавками Е223, Е220, Е221-228, Е252, Е420-421, Е627. Головные боли усиливает добавка Е621 – глутамат натрия.
В наши дни трудно совсем избежать употребления в пищу продуктов, содержащих пищевые добавки. Но все-таки как можно реже и в минимальных количествах употребляйте продукты, прошедшие технологическую обработку (различные закуски, конфеты, покупные торты, печенья).
Если вы внимательно и с пониманием будете изучать этикетки, то не положите в корзину тот продукт, элементы состава которого вам незнакомы. И при этом сохраните здоровье и деньги.
Дорогой читатель, вы научились составлять для себя суточный рацион оптимально сбалансированного питания. Теперь составьте недельный рацион. Распишите, что вы будете есть в наступающую неделю каждый день – с понедельника по воскресенье – в каждый прием пищи.
Суммируем полученные знания о выборе продуктов питания и составлении суточного рациона. Добавим к ним те, которые усвоили при выполнении первого домашнего задания к этой главе. Тогда мы сможем сформулировать для себя «Правила составления суточного и недельного рационов». Их значение для формирования вашего правильного пищевого поведения трудно переоценить.
«Правила…» станут удобной памяткой по здоровому питанию, к которой вы всегда сможете обратиться.
Они уберегут вас от ошибок в рационе и пищевых срывов.
Они станут надежным компасом в море самых различных и противоречивых соображений о том, что и как вам следует употреблять в пищу.
Вырежьте из книги страницы с правилами, и пусть они всегда будут с вами. Тогда во время любого приема пищи в любой день недели вы будете точно знать, правильно вы себя кормите или нет.
Выглядеть список правил будет так.
Общие правила
1. Не включайте в рацион продукты, которые не любите. Еда должна доставлять вам удовольствие.
2. Не включайте в рацион продукты, которые я настоятельно не рекомендую употреблять:
• углеводсодержащие продукты с высоким ГИ;
• продукты питания, подвергнутые длительной тепловой обработке;
• все продукты, приготовленные на основе рафинированной муки;
• высокорафинированные продукты питания, купленные в ресторанах быстрого питания, – фастфуд;
• рафинированный сахар;
• поваренная соль;
• мясные и консервированные изделия пищевой промышленности;
• кисломолочные продукты, на которых указан срок хранения более 72 часов, а также те, в состав которых входят фруктовые наполнители;
• обработанные промышленным способом орехи и семечки (лишенные скорлупы, подсоленные, жареные);
• сливочное или молочное мороженое;
• алкоголь;
• продукты, к которым вы испытываете стойкое неприятие.
3. Отдавайте предпочтение продуктам «от Природы». То есть натуральным и свежим – не подвергнутым охлаждению, замораживанию, тепловой и механической обработке, срок хранения которых не превышен.
4. Старайтесь готовить на один прием. Повторная термическая обработка пищи значительно снижает ее полезность. Ешьте только свежеприготовленные блюда.
5. Не перегружайте ферментные системы организма избыточным количеством различных видов продуктов. В один прием пищи употребляйте продукты не более чем четырех видов. Например, салат из зелени и овощей (готовьте его не более чем из четырех различных видов зелени и овощей), 1 ч. л. растительного масла, кусок отварной говядины (четыре вида продуктов: зелень, овощи, растительные жиры, белковый продукт).
6. При составлении рациона ориентируйтесь на зелень, овощи, фрукты, ягоды, орехи, злаки (а также хлеб и крупы, изготовленные из этих злаков) и бобовые, выращенные в регионе вашего проживания. Или на продукты животного происхождения, полученные из отечественных сельскохозяйственных скота и птицы.
7. Составляйте недельный рацион так, чтобы за неделю (и, конечно, не в один день) вы употребили продукты из каждой продуктовой группы, которая входит в вашу пищевую корзину.
8. Постепенно расширяйте свою пищевую корзину и делайте ее более разнообразной. Ежемесячно включайте в нее два-три новых продукта питания.
9. Изучайте, насколько хорошо вы усваиваете продукты и блюда недельного рациона, в том числе и пищу, которую вы до сих пор не употребляли. Включайте новый продукт в меню осторожно, понемногу. Если вы убедились, что в ответ на прием какого-то продукта ЖКТ «бунтует» или организм отвечает аллергической реакцией, плохим самочувствием, исключите его из рациона.
10. Не употребляйте одинаковые продукты в течение трех дней подряд.
11. Старайтесь один и тот же продукт в течение дня есть не более одного раза (за исключением разгрузочных дней).