Book.

Упражнение 8. Лотос (рис. 16).

Упражнение 9. Горизонтальная растяжка позвоночника (рис. 17).

Эти техники вы будете выполнять на занятиях диафрагмальным дыханием – наряду с теми, которые даны ниже.

Упражнение 10. Опора. Прорабатываются косые мышцы груди (подтяжка зоны декольте), а также внутренняя поверхность рук.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Выведите согнутую в локте левую руку вперед так, чтобы плечо и предплечье были направлены параллельно полу, ладонь смотрит вверх. Поставьте локоть правой руки на ладонь левой.

Не сутультесь. Левая рука выведена строго вперед, а предплечье не прижато к груди.

Рис. 18. Выполнение упражнения «Опора»

Рис. 19. Ошибочное выполнение. Сутулость. Локти прижаты к груди

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе осуществляйте давление правым локтем на левую ладонь. Левая рука и ладонь при этом сопротивляются, сохраняя исходное положение.

Выполняйте упражнение на каждую руку.

Упражнение 11. Уголок. Прорабатываются мышцы брюшного пресса

Исходное положение: Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Согните колени и поднимите ноги; вытяните их так, чтобы они составляли 90 градусов по отношению к линии тела. Носки вытянуты, смотрят в потолок.

Рис. 20. Выполнение упражнения «Уголок»

Рис. 20. Ошибочное выполнение. Запрокинута голова

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе оторвите от пола лопатки и потянитесь вперед. Зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания.

При этом:

Поясница от пола не отрывается.

• Подбородок старайтесь максимально подтягивать к груди во избежание чрезмерной нагрузки на шейный отдел позвоночника.

• Когда отрываете от пола лопатки, не запрокидывайте голову назад.

Упражнение 12. Верхний пресс. Прорабатываются мышцы верхнего отдела брюшного пресса.

Исходное положение: Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги согнуты в коленях. Стопы прижаты к полу.

Рис. 21. Выполнение упражнения «Верхний пресс»

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе поднимите руки и потянитесь вверх, отрывая лопатки от пола. Зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания.

При этом:

Поясницу от пола не отрывайте.

Подбородок старайтесь максимально подтягивать к груди во избежание чрезмерной нагрузки на шейный отдел позвоночника.

Когда отрываете от пола лопатки, не запрокидывайте голову назад.

Рис. 22. Ошибочное выполнение. Запрокинута голова

Упражнение 13. Пресс из положения сидя. Прорабатываются мышцы брюшного пресса

Исходное положение: сидя, спина прямая, руки вытянуты вперед. Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях так, чтобы стопы, прижатые к полу, располагались как можно дальше от корпуса.

Рис. 23. Выполнение упражнения «Пресс из положения сидя»

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе медленно отведите туловище немного назад. Зафиксируйте указанное положение на трех довыдохах и задержке дыхания.

Отводите туловище назад на выдохе каждого последующего цикла под еще большим углом.

Рис. 24. Ошибочное выполнение. Сутулость

Чем дальше вы поставите стопы, тем интенсивней будут задействованы мышцы нижнего отдела брюшного пресса. Спина прямая, стопы от пола не отрываются.

Упражнение 14. Мостик. Прорабатываются большая ягодичная мышца и задняя поверхность ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Стопы прижаты к полу и стоят как можно дальше от корпуса. Поднимите таз до образования прямой линии тела, сократите ягодичные мышцы.

Рис. 25. Выполнение упражнения «Мостик»

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потяните колени во внешние стороны. При этом колени не движутся: вы всего лишь создаете небольшое преднатяжение; ощутите напряжение мышц задней поверхности ног и под коленями. Зафиксируйте положение на выдохе, трех довыдохах и задержке дыхания.

При разведении колен во внешние стороны стопы от пола не отрываются, таз не опускается вниз.

Упражнение 15. Мостик 2. Прорабатываются большая ягодичная мышца и задняя поверхность ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Голени расположены перпендикулярно полу. Поднимите таз до образования прямой линии тела, сократите ягодичные мышцы.

Рис. 26. Выполнение упражнения «Мостик 2»

Выведите одну ногу вверх под углом 90 градусов по отношению к корпусу. Сделайте вдох, три довдоха, выдох, три довыдоха и задержите дыхание.

При выполнении упражнения таз не проседает.

Выполните упражнение 5 раз по 3-4 цикла на каждую ногу.

Упражнение 16. Квадрицепс.

Исходное положение: сидя на полу, руки за спиной (создают опору для спины), ноги вместе и вытянуты, спина ровная. Носки вытянуты.