Обед: Зеленый салат (100 г) с 1 ч. л. раст. масла. Овощной суп-пюре (100 г). Отварная куриная грудка (150 г).
Полдник: Салат из белокочанной капусты с огурцом, зеленью и 1 ч. л. раст. масла (100 г). Баночка тунца (125 г), консервированного в собственном соку.
Ужин: Бобовые (горох, фасоль, чечевица и др.) с овощами (по объему: 70% овощей и 30% бобовых) объемом 250-300 мл приготовленного продукта с 1 ч. л. раст. масла.
4-й день
Завтрак: Овощной салат (100 г) с 1 ч. л раст. масла. Мюсли с овсяными хлопьями «Геркулес» (2 ст. л. мюсли и 1 ст. л. овсяных хлопьев), приготовленные на воде. Омлет: белки двух яиц с одним желтком.
2-й завтрак: Творог (150 г) 2%-й жирности с кинзой и орехами (можно добавить чеснок). Можно намазать творог на два кусочка подсушенного хлеба грубого помола с отрубями.
Обед: Зеленый салат (100 г) с 1 ч. л. раст. масла. Суп-пюре из тыквы (добавить морковь, репчатый лук, 1 ст. л. сметаны), 150 г.
Полдник: 10 замоченных миндальных орехов и 5 черносливин.
Ужин: Зеленый салат (200 г) с 1 ч. л. раст. масла. Рыба отварная (100 г) с зеленью.
5-й день
Завтрак: Салат-«щетка» (100 г). Хлебцы (100 г) с помидорами черри и 30 г моцареллы или сыра «Oltermanni».
2-й завтрак: Тертая морковка с яблоком (150 г).
Обед: Зеленый салат с 1 ч. л. раст. масла (100 г). Борщ или щи из кислой капусты на вторичном мясном бульоне с куском говядины (100 г).
Полдник: Творог с зеленью (100 г), 3 грецких ореха.
Ужин: Зеленый салат (200 г) с 1 ч. л. раст. масла. Коктейль из морепродуктов (100 г).
6-й день
Завтрак: Салат из помидора с зеленью (100 г) с 1 ч. л раст. масла. Спагетти из муки пшеницы твердых сортов (200 г).
2-й завтрак: Творог (100 г) с клубникой.
Обед: Зеленый салат с 1 ч. л. раст. масла (200 г). Тушеное куриное филе (100 г) с овощами (100 г).
Полдник: Винегрет (250 г) с 1 ч. л. раст. масла.
Ужин: Лосось (100 г), приготовленный на гриле с овощами (баклажаны, болгарский перец, зелень и лимонный сок, всего 200 г).
7-й день
Завтрак: Замоченный геркулес (5 ст. л.) с тертым яблоком.
2-й завтрак: Домашний отжатый творог (150 г) с зеленью.
Обед: Суп-пюре (150 г) из трех видов капусты (белокочанная, брюссельская, брокколи). Тушеная рыба (100 г) с овощами (100 г).
Полдник: Средиземноморский салат (айсберг, 3 оливки, 3 помидора черри, 100 г тунца, консервированного в собственном соку, половинка авокадо).
Ужин: Тушеная брокколи (200 г). Отварные креветки (200 г).
После того как третье задание на дом будет выполнено, усложните себе задачу: составьте недельный рацион не только для себя, но и для всей своей семьи. Это непросто: скорее всего, ваши домашние избегают многого из того, чему вы следуете в питании. И все-таки постарайтесь. Например, вряд ли кто откажется от вкусного завтрака, который состоит из омлета и зеленого салата. В таком варианте, как говорится, будут и овцы целы, и волки сыты.
Елена в решении этой задачи проявила изобретательность:
«Как педагог, я подошла к выполнению задания творчески. Раздала сыну и дочери распечатки основных принципов здорового питания и попросила их составить свои версии недельного „семейного“ рациона – так, чтобы всех все устраивало. Ведь каждый в семье осведомлен о вкусовых предпочтениях ближнего.
Дети принялись за дело – сначала без энтузиазма, но потом все более увлекаясь. Это было похоже на логическую задачу, как потом рассказывал Николай: если он включит в меню свой любимый куриный бульон, то это совершенно не устроит Иришку, которая курицу не любит ни в каком виде. Если он добавит манную кашу – Иришка будет не против, но тогда взбунтуюсь я!
В свою очередь, я тоже постаралась составить версии меню. После того как у каждого из нас был готов свой вариант недельного рациона, мы, как в старые добрые времена, сели на кухне за круглым столом и стали обсуждать, какое блюдо в итоге войдет в окончательную версию меню. Каждое блюдо каждого приема пищи выносилось на голосование. И так мы „разбирали“ рацион на семь дней подряд!
Что и говорить, заседали долго. Но зато получилось такое „семейное питание“ – пальчики оближешь: разнообразное, вкусное и сбалансированное. И дети не будут голодными, и я не наберу ни одного лишнего килограмма.
Приведу как пример „семейный“ рацион одного из дней недели:
Завтрак: овсяная каша на воде с яблоком;
Перекус: домашний йогурт с салатом из сельдерея, редиса и огурцов;
Обед: суп-пюре из брокколи на вторичном мясном бульоне с яйцом, цветная капуста под соусом „Бешамель“ c куском отварной говядины;
Перекус: груша;
Ужин: отварная рыба с зеленью и салатом из помидора, красного болгарского перца, репчатого лука и кинзы;
Перекус: банановый смузи с кефиром.
А самое главное, что во время выполнения этого задания мои дети начали общаться друг с другом – так, как будто и не было никогда никакой ссоры. Когда спохватились, отступать было уже поздно. Так что у нас в семье наступил долгожданный мир! Я легла спать самой счастливой мамой на свете».
Видите, сколько пользы может принести составление «семейного» рациона здорового питания!
И последнее, что вам следует сделать. После того как недельный рацион для всей семьи будет составлен, закупите все необходимые продукты на неделю. Заполните ими холодильник и полки в кухонном гарнитуре. Естественно, при этом не покупайте, например, свежий кефир, который собираетесь выпить только через три дня.
Техники диафрагмального дыхания для фазы «Я не поправляюсь» первого этапа нормализации веса
Упражнение 2. Домик (рис. 4, 5).
Упражнение 3. Отведение рук в стороны и назад (рис. 6, 7).
Упражнение 4. Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя (рис. 8, 9).
Упражнение 5. Бабочка (рис. 10, 11).
Упражнение 6. Боковая растяжка из положения сидя (рис. 12, 13).
Упражнение 7. Растяжка бедра из положения лежа (рис. 14, 15).