Рис. 27. Выполнение упражнения «Квадрицепс»

Рис. 28. Ошибочное выполнение. Сутулость, согнуты руки, вытянут носок левой ноги

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе поднимите прямую ногу максимально вверх, взяв носок на себя, зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержите дыхание.

При этом:

Плечи не идут вверх.

Спина прямая.

Руки в локтях не сгибаются.

Выполняйте упражнение на каждую ногу.

Программа занятий диафрагмальным дыханием на 10 дней в фазе «Я не поправляюсь» первого этапа нормализации веса

Наступает время занятий, направленных на активное сжигание жировой ткани, подкачку мышц, нормализацию тонуса кожных покровов тела.

Все упражнения выполняются по 4 подхода в 3 цикла.

1-й и 6-й дни: «Домик», «Опора», «Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя», «Уголок», «Мостик», «Квадрицепс», «Горизонтальная растяжка».

2-й и 7-й дни: «Отведение рук в стороны и назад», «Опора», «Бабочка», «Пресс из положения сидя», «Мостик 2», «Верхний пресс», «Горизонтальная растяжка».

3-й и 8-й дни: «Домик», «Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя», «Боковая растяжка из положения сидя», «Квадрицепс», «Лотос», «Уголок», «Горизонтальная растяжка».

4-й и 9-й дни: «Отведение рук в стороны и назад», «Опора», «Бабочка», «Мостик 2», «Пресс из положения сидя», «Растяжка бедра из положения лежа», «Горизонтальная растяжка».

5-й и 10-й дни: «Домик», «Растяжка подколенных сухожилий», «Бабочка», «Мостик», «Верхний пресс», «Лотос», «Горизонтальная растяжка».

Для удобства воспользуйтесь таблицей:

Таблица № 2

035

Главные мысли главы V

1. В период «Я худею» пациент создает дефицит энергии в организме, и поэтому его рацион питания – полноценный по составу, но низкокалорийный. Количество энергии, поступающей в организм с пищей, меньше суточных энергозатрат (но не ниже уровня основного обмена). Долго соблюдать такой режим питания нельзя. А если упорствовать в этом – велика вероятность не только пищевого срыва, но и снижения уровня основного обмена с сопутствующими слабостью, вялостью и потерей мышечной массы. Организму нужны отдых от ограничений фазы «Я худею» и время для адаптации к новым условиям жизнедеятельности. Вот почему в моей методике период активного похудения длится всего 7-10 дней, не более. Далее он на недельку-другую сменяется периодом «Я не поправляюсь».

2. Длительность периода «Я не поправляюсь» зависит от вашего самочувствия и состояния духа. В период «Я не поправляюсь» вы не стремитесь сбросить вес, а закрепляете достигнутый успех. В это время ваше тело привыкает к отсутствию сброшенных килограммов.

3. Здоровые пищевые привычки вырабатываются только одним способом – следованием им при любых обстоятельствах.

Глава 6
Я худею

Дорогой читатель, вы делаете шестой, и самый решительный шаг на пути снижения веса – вступаете в фазу «Я худею». Именно на этом этапе вы будете непосредственно работать над тем, чтобы избавиться от лишних килограммов. А когда пройдете его – снова вернетесь на шаг назад (на самом деле, конечно, это будет очередной шаг вперед!), в период «Я не поправляюсь». И через неделю-другую он снова сменится фазой «Я худею»… Так будет до тех пор, пока вы не обретете идеальное тело и не поймете, что пора прекратить процесс снижения веса и озадачиться тем, чтобы просто сохранять достигнутый результат.

Ваша основная задача в фазе «Я худею» – питаться так, чтобы создать умеренный дефицит энергии в организме. Количество энергии, поступающей в него с пищей, не должно превышать ваших суточных энергозатрат. Но также оно не должно быть ниже уровня основного обмена. Вам не нужно проводить расчеты. В тех программах питания, которые я вам предложу для фазы «Я худею», результаты таких расчетов уже учтены. Если вы будете старательно следовать моим рекомендациям, то у вас все получится на «отлично».

Когда следует входить в фазу «Я худею»

«Наконец прошли две недели периода „Я не поправляюсь“ и настала пора вступить в фазу „Я худею“. Готовилась я к этому очень тщательно. Как мне сказала мой доктор, „худеть нужно не только в бодром состоянии духа, но и в таких условиях, в которых ничто тебя из этого состояния не может вывести!“. Здесь нужно правильно выбрать время. Что ж, в доме у меня все в порядке: дети практически помирились. Я чувствую себя прекрасно и радуюсь тому, что происходит со мной и вокруг меня».

Елена приступила к похудению с энтузиазмом и даже радостью. Хотя знала, что пищевые ограничения фазы «Я худею» не допускают никаких вольностей в питании. Что ж, это объяснимо. Она с успехом преодолела трудности детоксикации организма. В период «Я не поправляюсь» она следовала программе оптимально сбалансированного питания и в полной мере осознала: для тела это – благо. Она избавилась от первых лишних килограммов и обрела уверенность: в конце пути снижения веса, несомненно, ее ждет победа.

Но что все-таки значит «правильно выбрать время»?…

Это значит, что вам следует вторую неделю фазы «Я не поправляюсь» более внимательно, чем прежде, наблюдать за своим самочувствием, положением дел, окружением. Для того чтобы «поймать момент» для комфортного перехода в фазу «Я худею». Особенности питания в этой фазе таковы, что потребуют от вас уравновешенности, бдительного самонаблюдения, чуткого отношения к состоянию духа и тела. Вас ничто не должно сильно озадачивать или волновать. А тем более, ввергать в стресс.

Условия перехода

Позаботьтесь о том, чтобы при переходе в фазу «Я худею» соблюдались следующие условия:

1. Вы здоровы и чувствуете себя хорошо.

2. Вы не озабочены решением сложной профессиональной или жизненной проблемы. Вас не ожидает скорая сдача экзамена, проекта, отчета. Вы не собираетесь в срочную командировку.

3. Вы не конфликтуете с родными, близкими, коллегами. В вашей семье все благополучно.

4. Вас не ожидает празднование с обильным застольем, на котором вам нужно присутствовать обязательно, иначе именинник обидится.

В период «Я худею» избегайте посещения любых подобных мероприятий. Долой гастрономические соблазны!