• яблоко – общее содержание сахаров 9-10 г, в т. ч. фруктозы 5,5 Г;
• груша – 9,0 г, в т. ч. фруктозы 5,2 г;
• вишня—10,3 г, в т. ч. фруктозы 4,5 г;
• арбуз – 8,8 г, в т. ч. фруктозы 4,3 г;
• черная смородина – 6,7–7,3 г, в т. ч. фруктозы 4,2 г;
• черешня – 10,6 г, в т. ч. фруктозы 4,5 г;
• малина – 8,3 г, в т. ч. фруктозы 3,9 г;
• земляника, клубника – 6,2 г, в т. ч. фруктозы 2,4 г;
• дыня – 9,1 г, в т. ч. фруктозы 2,0 г;
• слива – 9,6 г, в т. ч. фруктозы 1,7 г;
• мандарин – 8,1 г, в т. ч. фруктозы 1,6 г;
• персик – 9,5 г, в т. ч. фруктозы 1,5 г.8. Включайте фантазию! Если вы просто поклоняетесь фруктам и не можете жить без большого количества, используйте их для различных целей – в виде фруктовых масок для лица и тела (прекрасный пилинг АНА-кислотами), добавляйте эфирные масла апельсина и грейпфрута в ванны, различные кремы для тела. В конце концов, засушите различные ягоды и кусочки фруктов (нарезанные дольками апельсины, лимоны) и сделайте красивое фруктовое панно!
Стремитесь разнообразить свой рацион! Помните, что все хорошо в меру!
Неперевариваемые углеводы – клетчатка (пищевые волокна) и пектин – важны для обеспечения нормального пищеварения и детоксикации организма.
Клетчатка формирует объем пищевого комка и тем самым создает ощущение сытости, а также благоприятную среду для формирования и развития полезной микрофлоры кишечника. В кишечнике она работает как щетка – чистит его эпителий, усиливает перистальтику, впитывает и выводит «ненужный» холестерин и шлаки.
Она способствует лучшему усвоению пищи и увеличивает скорость прохождения пищевой массы через ЖКТ.
Клетчаткой особенно богаты овощи, бобовые, фрукты, сухофрукты и ягоды, крупы, хлеб из муки грубого помола.
Пектины от воды разбухают и в таком состоянии прекрасно работают как естественные сорбенты. Они всасывают токсины, соли тяжелых металлов, вредные продукты распада жиров, неусвоенные «кислые» остатки пищевого вещества и выводят их из организма.
Пектины содержатся в овощах, фруктах и ягодах. Но особенно много их во фруктах (яблоко, лимон, апельсин, грейпфрут). А также в красных и бурых водорослях (из их экстрактов изготавливается отличный растительный заменитель желатина агар-агар). Из сладостей в этом смысле полезен мармелад. Он изготавливается на основе желе из фруктовых пектинов или агар-агара.
Витамины и минеральные соли. Я думаю, что все вы знаете: эти довольно простые химические соединения играют важнейшую роль в процессе пищеварения и в обменных процессах.
Витамины бывают жирорастворимые (то есть поступают в организм или усваиваются им, только будучи растворенными в жирах) – A, D, Е, К и др. Бывают водорастворимые – С, витамины группы В, фолиевая кислота и др. В большинстве своем в организме не синтезируются, поэтому их наличие в пище обязательно.
Минеральные соли не вырабатываются в организме и поступают в него только с пищей. Они содержат макроэлементы (присутствуют в организме в относительно больших количествах): калий, кальций, магний, натрий, фосфор и др.; а также микроэлементы (присутствуют в организме в относительно малых количествах): железо, йод, марганец, медь, селен и др.
Витамины и минеральные соли есть почти во всех продуктах питания. Особенно много их в овощах и фруктах. Их мало или совсем нет в рафинированных продуктах (мука высшего сорта, хлеб и макароны из такой муки) и тех, что были подвергнуты длительной и высокотемпературной (свыше 80 °C) тепловой обработке в воде (вываренные каши и овощи).
Антиоксиданты. Об этих веществах разговор особый. Большинство химических реакций обмена в организме – цепные реакции окисления. Они идут с промежуточным образованием свободных радикалов – атомов или молекул, имеющих валентные (не спаренные) электроны, готовые к образованию новых межатомных связей. Свободные радикалы химически активны и оказывают разрушающее воздействие на клеточные структуры. Они вызывают различные заболевания, в том числе онкологические, ускоряют процесс старения.
Антиоксиданты взаимодействуют с активными радикалами и образуют с ними малоактивные соединения (связывают свободные радикалы). Тем самым они защищают клетки от повреждения в ходе реакций окисления.
Организм создает антиоксидантные комплексы самостоятельно. Так, в каждой его клетке содержится кофермент Q10, или убихинон, что значит «вездесущий». Одна из его функций – связывание свободных радикалов. И тем не менее мы остро нуждаемся в поступлении дополнительных антиоксидантов из пищи. Их наличие в продуктах, которые мы употребляем ежедневно, – залог нашего здоровья и долголетия.
Эффективные антиоксиданты – это витамины С, Е, биофлавоноиды, ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 и др. Важную роль в антиокислительных процессах ученые отводят микроэлементу селену.
Витамином С богаты плоды цитрусовых, киви, шиповника, красный перец, капуста, салат, помидоры, редис, шпинат и др.
Много витамина Е в растительных маслах, орехах, зеленых овощах....
Биофлавоноиды – большая группа растительных соединений, многие из которых являются пигментами. Они придают растениям синюю, фиолетовую, красную, желтую, оранжевую окраску. Содержатся в первую очередь в свежих овощах и фруктах, свежевыжатых соках, в чае, настоях трав и ягод морсе, в черном шоколаде (следует употреблять тот, в котором 70 % какао и больше), в красном вине.
Селена достаточно в каменной соли, свиных, говяжьих и телячьих почках, печени и сердце, в яйцах, морепродуктах, морской рыбе, пшеничных отрубях, чесноке, помидорах, грибах и др.
Пробиотики. Так называют дружественные человеческому организму бактерии. Они являются антагонистами патогенных бактерий и способствуют восстановлению и образованию нормальной микрофлоры кишечника [3] . А здоровая микрофлора кишечника – это высокий иммунитет, полноценное переваривание пищи до конечных элементов, идеальное кислотно-щелочное равновесие… Одним словом, это наше здоровье.
Важнейшими для человека пробиотиками являются молочнокислые бактерии. Молочнокислые продукты получают путем введения в коровье молоко (или молоко овец, коз, кобыл) культуры этих бактерий. Вы легко можете получить пробиотики, потребляя свежие продукты молочнокислого брожения – творог, сметану, йогурт, простоквашу, ряженку, ацидофилин. Или молочнокислого и спиртового брожения – кефир, а также биокефир и бифидок (виды кефира, различными способами обогащенного бифидобактериями).
...
Только учтите: «свежий» – это значит продукт, срок хранения которого не превышает 72 часов. Таков срок жизни молочнокислых бактерий в той среде, которую они создают. Я советую вам приобретать молочнокислые продукты у надежного поставщика от не менее надежного производителя. Но лучше поступайте так: периодически употребляйте в пищу свежую домашнюю простоквашу собственного приготовления.