На этом и основана программа сбалансированного питания. Следуя ей, человек снабжает свой организм в течение дня
а) такими пищевыми веществами,
б) в таких количествах и
в) в таких соотношениях,которые дарят ему здоровье. Такое питание не избыточно и не недостаточно ни по какому параметру. Оно оптимально. То, что нужно, – ни больше ни меньше. В созданных им комфортных условиях (но в режиме дефицита энергии!) тело освобождается от избыточного веса легко и с большой охотой.
Так какие же вещества нужны организму для нормальной жизнедеятельности?
Оптимальный выбор
Их перечень чрезвычайно велик, но мы постараемся разобраться.
Хочу вас предупредить: я не задаюсь целью рассказать о той роли, которую играет каждое из названных мною веществ в обеспечении жизнедеятельности организма. Возможно, я буду делать это, но если сочту необходимым по ходу изложения и вне рамок строгого и полного научного изложения. Иначе вы не поймете главного, а объем книги вырастет неимоверно (тем более информация о нутриентах пищи общеизвестна и общедоступна в тысячах печатных изданий и ресурсов Интернета). Описание полезности того или иного нутриента относится больше к мотивации в пользу здорового питания. Но для мотивации нам достаточно знать: все вещества, описанные в этом разделе, необходимы для здоровья и успешного избавления от избыточного веса. Все они должны поставляться в организм с продуктами, которые мы употребляем в пищу.
Итак, главными макронутриентами являются белки, жиры и углеводы, которые составляют основную массу пищи.
Белки – строительный материал клеточных мембран, гормонов, ферментов, коллагеновых и эластиновых волокон соединительных тканей и кожи. Состоят из различных (общим числом до 20) стандартных аминокислот. Восемь из них являются незаменимыми, то есть не синтезируются организмом. Только белки животного происхождения имеют полноценный аминокислотный состав. Они содержатся в говядине, телятине, баранине, мясе птицы, рыбы, морепродуктах (креветки, крабы, кальмары, мидии, гребешки, устрицы), яйцах, молоке, твороге, сыре и др.
Сделаю акцент: организму необходимо поставлять с пищей не только белки вообще, но и белки, содержащие незаменимые аминокислоты....
Исключать полноценные животные белки из рациона – губительно для организма. На этом спотыкаются приверженцы строгого вегетарианского питания. Они употребляют в пищу только неполноценные белки растительного происхождения (овощи, фрукты, соя, бобовые, зерно, орехи, семечки). Как результат – неизменно переживают физиологический окислительный стресс, нарушение обмена веществ и серьезно заболевают.
Жиры. Существует две основные разновидности жиров: так называемые насыщенные и ненасыщенные жиры. Больше всего насыщенных жирных кислот содержится в продуктах животного происхождения. Богаты ими сливочное масло, свиное сало, жирное мясо, субпродукты. А вот ненасыщенными жирными кислотами богаты растительные масла и морепродукты. Однозначно сказать, что насыщенные жирные кислоты – это вредно, а ненасыщенные – это очень полезно, нельзя. Если вы отдадите предпочтение только растительным жирам – это может привести к снижению активности щитовидной железы, вызвать недостаток витамина Е. Чрезмерное же употребление животных жиров может привести к развитию атеросклероза, ожирению, нарушению функции печени, а
полный отказ от них – к недостатку витаминов A, D, Е, К. Причем витаминов А и D в растительных жирах нет.
Если в молодом возрасте отказаться от жиров животного происхождения, то это может привести к гормональной недостаточности, как у мальчиков, так и у девочек. Если мы недополучаем витамин А, который содержится только в животных жирах, то нарушается функция вилочковой железы, а значит, нарушается формирование клеток, выполняющих защитные функции организма, нарушается иммунитет, что приводит к различным заболеваниям.
Хочется еще напомнить о холестерине (другое название холестерол). Большая часть – это приблизительно 80 % холестерина – продуцируется в печени собственно организмом. Меньшая – приблизительно 20 % – поступает с животными жирами. Холестерин задействован в создании клеточных мембран, обеспечивая их стабильность; участвует в синтезе гормонов, включая главный гормон для строительства мышц – тестостерон. Именно от него зависит, в каком состоянии наши мышцы и можно ли их наращивать. Если уровень холестерина низкий, значит, уровень тестостерона тоже низкий. Холестерин участвует в секреции желчи, стало быть, в процессе пищеварения и переваривания, а также выведения из организма токсических веществ. Так что нашему организму полезны и растительные, и животные жиры. Только во всем надо знать меру.
Углеводы – основной источник энергии в пище для организма. Они бывают простые (например, глюкоза и фруктоза) и сложные (например, крахмал). Перевариваемые (например, все названные из простых и сложных) и неперевариваемые (клетчатка, пектин). При этом простые усваиваются легко и быстро всасываются в кровь. Сложные перевариваются долго, дают чувство длительного насыщения. Углеводы содержатся в кашах, макаронах, хлебобулочных изделиях, овощах, бобовых, съедобных водорослях, фруктах и ягодах, сухофруктах, меде, сладостях.
Этот коварный фреш
Из разговора на приеме у диетолога:
– Доктор, я не ем ничего жирного, исключила мясо, все копчености и колбасы, не употребляю сахар, не ем картофель и макароны, пью только свежевыжатые соки и ем много свежих фруктов – тем более сейчас сезон! И я не худею! Более того, я поправилась за последние два месяца на 3 кг!
– Расскажите, как вы питаетесь в течение дня?
– На завтрак фруктовый салат и свежевыжатый сок. Потом банан или сухофрукты. На обед – салат с морепродуктами, сок-фреш. После 17:00 – только виноград или персики и свежевыжатый сок.
– Неудивительно…
Ничего странного в этой ситуации нет. Многие люди, несмотря на следование принципам «здорового питания», поправляются на фруктах и соках. Хотя многие модные журналы, книги о красоте и стройности твердят о пользе фруктов для сохранения тонкой талии. Эти рекомендации основываются на их сравнительно низкой калорийности. Например, в 100 г яблок содержится 45–50 ккал, что в 4,5 раза меньше, чем в ржаном хлебе. Даже банан до хлеба не дотягивает – всего 65 ккал. Столь низкая калорийность фруктов обусловлена большим содержанием в них воды. К примеру, сухофрукты уже калорийнее хлеба: 280 ккал против хлебных 240 ккал.
Но полезно ли такое ограничение калорийности? Оказывается, нет. Если в день дополнительно к основному рациону (обратите внимание на слово «дополнительно»!) съедать по 1 кг яблок на 450 ккал, то это равносильно 50 г жира. В неделю – 350 г жира, в месяц – даже считать тоскливо. Вывод: вопреки бытующим представлениям, от большого количества фруктов действительно полнеют. Это первая ошибка людей, увлекающихся фруктовыми диетами. В вышеупомянутом примере с пациенткой: рацион изобилует фруктами на завтрак, обед, полдник и ужин. Фрукты стимулируют аппетит и помогают откладываться жиру! Не верите? Сейчас докажем.