Дэн Миллмэн, автор книги «Путь мирного воина», приверженец теории Брэгга со времен работы тренером в Стэнфордском университете
Когда вы убедитесь в том, что не подвергаете чрезмерной нагрузке мышцы сердца, стоп или ног, добавьте еще 10 или 20 секунд к времени бега и на столько же сократите время ходьбы. По мнению спортивных экспертов, такие изменения следует совершать с периодичностью в 1–2 недели.
Через несколько месяцев вы будете способны пробегать легкой трусцой без остановки около 20–30 минут, и у вас может возникнуть желание увеличить скорость бега. Но не забывайте, что самую точную оценку вашим способностям может дать только ваше тело! Доверьтесь ему и внимательно следите за любыми признаками перенапряжения. В число сигналов тревоги входят одышка, головокружение, острые боли в любых мышцах, суставах или костях, судороги, боль в груди или внезапное чувство усталости.
Если вдруг прозвенел тревожный звоночек, немедленно прекратите бег и отдохните или перейдите не ходьбу в умеренном темпе. Иногда такие симптомы служат предупреждениями о том, что мы вызываем перенапряжение в определенных частях тела. В таких случаях простого снижения скорости будет достаточно, чтобы боли исчезли. Однако если какой-то симптом не проходит или начинает вызывать дискомфорт, то лучше обратиться к врачу, прежде чем возобновлять пробежки трусцой.
Одно из условий выздоровления – желание выздороветь.
Сенека
Вы не станете участвовать в профессиональных автогонках, если у вас не будет хорошо отрегулированной гоночной машины, позволяющей спокойно выжимать из нее максимальную мощность. Тот же самый принцип в полной мере относится к бегу трусцой. Вам потребуются правильно подобранные кроссовки для бега, чтобы обеспечить максимальную отдачу от ваших усилий и уменьшить вероятность любых поломок в бесценном механизме вашего тела. Конечно, если у вас есть возможность бегать босиком по мягкому песку или траве, испытывая сказочное ощущение свободы, используйте ее, не раздумывая. Бег босиком по естественной поверхности – одно из самых больших удовольствий в жизни! Но если вам приходится использовать кроссовки для бега трусцой, позаботьтесь, чтобы они были качественными и удобными.
Опубликованные в журнале «Nature» результаты недавнего исследования показывают, что люди, которые бегают босиком, меньше подвержены переломам и другим распространенным повреждениям стоп. Доктор Либерман рекомендует начинать с коротких пробежек и увеличивать дистанцию не больше чем на 10 % в неделю. Поскольку при беге босиком задействованы другие группы мышц, неосторожный переход с бега в кроссовках на бег босиком может привести к повреждениям ахилловых сухожилий.
Не скупитесь, купите кроссовки самого лучшего качества. Просмотрите еще раз рекомендации, касающиеся покупки спортивной обуви. Качественные кроссовки с хорошей поддержкой и амортизацией предотвратят такие типичные заболевания бегунов трусцой, как «расколотая голень», шпоры на лодыжках и пятках, переломы мелких костей, а также другие проблемы, связанные с ударными нагрузками. (Дополнительную информацию о заболеваниях бегунов и их профилактике смотрите в предыдущей главе.)
Другой способ предотвратить повреждения заключается в том, чтобы бегать только по пляжу, грунтовым тропинкам и невысокой траве. Если есть возможность, бегайте босиком. Если такой возможности нет, тщательно подбирайте обувь. Старайтесь избегать бетонных тротуаров, велодорожек или утрамбованных дорожек в студенческих городках.
Есть еще одна причина не бегать по городским тротуарам. Вред, который причинят вашему телу токсичные автомобильные выхлопы или смог, будет больше, чем польза, которую принесет бег трусцой! Все мы часто видим, как люди, движимые стремлением укрепить свое здоровье, бегут трусцой по обочинам оживленных магистралей и глубоко вдыхают токсины, которые выбрасывают проезжающие легковые автомобили, грузовики и автобусы. Получайте максимальную отдачу от ваших усилий, выбирая для бега парки, поля или другие естественные природные условия.
Если вы живете в регионе, где бывают холодные и снежные зимы, поищите в округе оздоровительный центр, школу, колледж или спортклуб, где есть крытый стадион или зал с беговой дорожкой. Постарайтесь найти дорожку с амортизирующим покрытием, чтобы уменьшить вероятность получить травму. Многие из подобных организаций выделяют определенное время для любителей бега трусцой, и за небольшую плату вы сможете продолжать вашу программу физических упражнений даже в лютый мороз.
Сегодня в большинстве магазинов спортивного оборудования можно найти небольшие домашние батуты. Это еще один отличный вариант для тренировок в холодные месяцы. Батут сводит к минимуму риск повреждений, потому что поглощает до 85 % ударных нагрузок, создаваемых весом вашего тела. Один такой батут стоит у нас дома и еще один в саду.
Если вы отправитесь на пробежку без предварительной разминки, то легко можете заработать растяжение мышц, связок или даже тендинит. Разогревающая ходьба перед бегом поможет расслабить тело и подготовит вас к более интенсивным нагрузкам. Однако самой эффективной разминкой является простой, медленный стретчинг, или растяжка. Это безопасный способ удлинить мышцы и повысить гибкость.
Эксперт по стретчингу Боб Андерсон, являющийся последователем Брэгга на протяжении многих лет, рекомендует перед началом и после завершения бега проводить растяжку в течение 8–10 минут. Кроме того, он советует во время бега трусцой или ходьбы брать короткие паузы и выполнять растяжку всякий раз, когда вы чувствуете боль или перенапряжение.
Американская диета перегружена чрезмерным количеством вредных жиров, которые повышают уровень холестерина в крови и могут стать причиной заболеваний сердца!
Хорошую растяжку следует выполнять плавно и медленно, без каких-либо рывков или резких движений. Растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах, и удерживайте растяжку в течение 10 секунд. Чем дольше вы будете держать растяжку, тем больше ослабите напряжение. Никогда не растягивайтесь слишком сильно и не подвергайте мышцы длительному напряжению.
Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь на несколько секунд, а затем выполните растяжку снова, немного увеличив ее амплитуду, чтобы снова ощутить легкое напряжение. Удерживайте растяжку 10 секунд. Если напряжение не уменьшится, ослабьте растяжку до комфортного положения. Стретчинг нельзя превращать в испытание на выносливость! Если поначалу вам не удается достичь желаемого положения или вы можете оставаться в нем лишь короткое время, не беспокойтесь. Вскоре вы заметите, что в результате регулярного стретчинга значительно улучшилась ваша гибкость.
Упражнения на растяжку можно выполнять не только перед началом и после завершения тренировки. Используйте этот метод релаксации в повседневной жизни: на работе, по утрам, чтобы размяться, после долгих совещаний или в любые моменты, когда у вас появится желание это сделать! Не забывайте упражнять и растягивать пальцы ног и стопы, чтобы сохранять их силу и гибкость.