Исходное положение: сидя, спина прямая, голова прямо, ладони рук лежат одна на другой на животе под пупком.
Сделать вдох через нос и расслабить живот, представляя, как он самостоятельно наполняется воздухом. Воздушный шарик живота раздувается и приподнимаются руки. Когда произойдет полный вдох, диафрагма полностью опустится, а это значит, что воздух достиг самых нижних отделов легких. Тогда надо начать выдох, при этом слегка надавливая на живот руками.
Повторить упражнение 3 раза.
Полное дыхание
Это дыхание, настоящее «дыхание йогов», задействует всю верхнюю половину тела человека. Оно позволяет наполнять воздухом все доли легких, при этом в процессе дыхания участвуют диафрагма, брюшные и межреберные мышцы.
Йоги считают, что в дыхании главное – живот. Мышцы живота, особенно низа живота, участвуя в дыхании, способствуют перемещению внутренних органов, что является их своеобразным массажем.
На выдохе втянуть живот, напрягая мышцы от пупка до лобка. Задержать дыхание на полном выдохе. Начать медленный вдох, не забывая, что нижняя часть живота должна оставаться напряженной. А вот над пупком живот может немного раздуться.
Наполнив легкие, задержать дыхание не более чем на четыре секунды, сохраняя напряженными мышцы живота.
Это упражнение позволяет научиться дышать, напрягая мышцы живота. В обычной жизни задерживать дыхание не надо, а вот мышцы должны быть напряжены. Постепенно это станет происходить автоматически, без сознательного усилия.
Асаны йоги – это то, что знают о ней все. Через физические здоровье и контроль за телом йоги достигают умственного и духового совершенства. Причем начинать заниматься могут любые люди в любом возрасте, потому что комплексов упражнений достаточно много и они рассчитаны на разных людей. Единственное, что тут следует отметить: асаны требуют правильного выполнения. И не только они, но и упражнения на дыхание. И конечно, ими бы лучше заниматься с инструктором. Сейчас есть еще один вариант, он похуже, но все-таки лучше, чем ничего: видеоуроки. Не зря говорят, что лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать.
В Индии покровителем йогов и главным йогином считается бог Шива. По легенде, именно он открыл и дал человеку позы тела, предназначенные для сохранения здоровья и достижения высшего уровня сознания. Считается, что он выполнил 64 основных асаны и по тысяче разновидностей каждой асаны. Однако на практике йогами используются менее сотни.
Древний учитель йоги Патанджали писал: «Асана – это способ сидеть приятно, устойчиво и без напряжения». То есть асана не должна делаться через силу, приводить к напряжению и зажиму тела. Если такие вещи происходят, значит асана делается неправильно. Правда, если человек физически неподготовлен и захочет сделать сложную асану, то такие ощущения у него возникнут, но это как раз и будет означать, что он совершает неправильные действия.
Асаны – это упражнения, в которые входят плавные движения в сочетании с правильным дыханием. По воздействию на тело асаны разделяют на растягивающие, сдавливающие, скручивающие, перевёрнутые, равновесные. В отдельную группу можно выделить позы для медитации, которые выполняются в положении сидя.
Что касается физической нагрузки, то она не очень велика. Подсчитано, что за час занятий йогой расходуется примерно 150 ккал. А час обычной ходьбы, например, сжигает 300 ккал. Однако вопрос не только в сжигании жира. Упражнения на дыхание производят благотворные изменения в нервной системе, нормализуют обмен веществ и улучшают работу внутренних органов.
При занятиях классической йогой человек проходит через два состояния: стхира и сукха. Первое слово переводится как «сила и устойчивость», то есть это силовой режим, направленный на увеличение мышечной выносливости. Второе понятие – «расслабление», это растяжение мышц, увеличение их подвижности.
При любом варианте йоги вес начинает снижаться после 3–4 месяцев регулярных занятий. Поэтому тем, кому надо через две недели влезть в коктейльное платье, йога не поможет. А вот тем, кто хочет изменить свою жизнь и перестать сидеть на диетах каждые три месяца, она очень даже подойдет.
Комплексы йоги для похудения лучше всего выполнять 3–4 раза в неделю (можно и больше, если есть возможность и желание). Конечно, лучше, хотя бы поначалу, заниматься с инструктором, чтобы научиться правильно выполнять асаны и выбрать те, которые помогут именно вам с учетом физического состояния, тренированности, сопутствующих заболеваний. Занятия дома хороши тем, что можно выбрать удобное для себя время и сэкономить время на дорогу туда и обратно. Для занятий понадобятся коврик и удобная свободная одежда.
Еще следует иметь в виду, что никакие асаны не помогут похудеть тем, кто в свободное от упражнений время продолжит есть булочки, запивая сладким чаем. Можно выбрать себе режим питания по типу описанного выше, можно придумать свой, но поменять режим питания и перестать есть больше, чем необходимо для поддержания нормального веса, нужно обязательно.
Если у вас есть лишний вес, и не просто пара-тройка килограммов, а пара-тройка десятков килограммов, то следует принять во внимание некоторые аспекты занятий. У такого человека будет сильная нагрузка на позвоночник и суставы, поэтому поначалу надо выбирать самые простые асаны, иначе вместо оздоровления придется лечить артроз и остеохондроз. Если донимает гипертония, то следует быть аккуратнее с наклонами и всякими хитрыми позами. Разумеется, нужно мерять давление перед и после занятия. И еще не нужно задерживаться в асане дольше, чем это комфортно, иначе могут появиться излишняя нагрузка на сердце и сосуды, появится одышка. Йога – это не изнурение себя для рекордов, у нее совсем другая задача.
Существует даже специальная йога для полных, которую разрабатывают в институте RIMYI в индийском городе Пуна. Там асаны людям помогают делать с помощью ремней, веревок, одеял, подушек и прочего. Для многих асан разрабатывают упрощенные варианты, и когда человек начинает делать их без труда, переходят к основному варианту упражнения.
Асаны только тогда будут действовать положительно, если поза сделана безупречно и автоматически (что достигается долгими занятиями). Запомниться должно не только правильное положение рук, ног и торса, но и то, какие мышцы и как напрягаются в данной асане. Упражнению должно соответствовать правильное дыхание.
Поза, дыхание, внимание, расслабление – вот что должно происходить.
Асаны помогают при различных заболеваниях, но их нельзя делать в период обострения этих заболеваний.
Правила для занятий йогой:
– перед началом занятия обязательно проветрить помещение;
– заниматься не на голом полу, а на коврике;
– одежда должна быть удобной, свободной и не стеснять движений;
– лучше заниматься рано утром или перед сном (к сожалению, такая возможность есть не всегда);