Второй вариант адресован пациентам с диагнозом «остеопения». Нагрузка на кости возрастает, но не настолько, чтобы причинить хоть малейший вред.

Третий вариант предназначен для тех, у кого нет остеопороза и остеопении и кто хочет сделать все возможное, чтобы их избежать. Как правило, это классические позы йоги или нечто близкое к ним.

Постепенно продвигайтесь от наименее сложной для вас группы упражнений, соответствующей вашему состоянию, к более сложной. Если можно полагаться на результаты пилотного исследования, упоминавшегося в главе 6, то есть вероятность, что через несколько лет ваш остеопороз ослабеет до остеопении, а затем показатель МПКТ достигнет нормы. Соответственно будут меняться варианты одной позы йоги от более простого к более сложному.

Может оказаться, что даже при нормальном показателе ДЭРА в данный момент вы будете в состоянии справиться только с тем вариантом позы, который предусмотрен при остеопении или остеопорозе. Поступайте, как считаете нужным, и не падайте духом. Ведь эта поза достаточно эффективна, чтобы укрепить кости послабее ваших, значит, вам она тоже способна помочь. Более того, регулярное выполнение позы в таком варианте, возможно, позволит вам позже перейти к более сложному уровню.

Шавасана – поза трупа – завершает каждый комплекс упражнений. Она очень важна для закрепления полезного эффекта упражнений и подготовки к последующей деятельности.

Если на следующий день после выполнения этих упражнений вы почувствуете закрепощенность мышц и суставов, немного замедлите темп, но продолжайте заниматься, пока не пройдет закрепощенность. Это состояние нормальное и, скорее всего, через один-два дня исчезнет. Если вы испытываете затруднения при выполнении поз, поговорите с врачом или инструктором, чтобы они подобрали вам подходящие начальные позиции. В одном занятии можно сочетать разные уровни сложности, выполняя одни позы в более простом, а другие – в более сложном варианте.

Насколько следует фиксировать ту или иную позу? Поскольку костеобразующие белки начинают синтезироваться в течение 10 секунд после применения стимулирующего напряжения, все позы следует удерживать немного дольше. Начните с 20–30 секунд, некоторые позы можно держать вплоть до минуты, если в инструкции нет других указаний.

Не надо думать, что упражнения на уровне сложности для остеопороза или остеопении – это ненастоящая йога. Йога – философия с тысячелетней историей, и за это время в ней развилось много разных направлений. Обучают йоге столько же, сколько она существует, и такого же возраста самые простые позы, с которых начинают обучение. Для людей с остеопенией и остеопорозом мы выделили самые важные компоненты классических поз, чтобы даже упрощенные варианты принесли значительную пользу. Мы не первые, кто это делает; любой хороший учитель знает, как адаптировать ту или иную позу с учетом индивидуальных потребностей обучаемого.

В 2007 году мы провели опрос среди 33 тысяч инструкторов по йоге и йоготерапевтов. Результаты показали, что первой причиной немногочисленных травм, которые все-таки случаются при выполнении этих упражнений, является излишнее рвение. Помните, что цель йоги состоит в том, чтобы обрести контроль над своим телом, а не утратить его. Следуйте совету древней китайской пословицы: «Не бойся медленно идти; бойся стоять на месте».

Несмотря на тысячелетнюю историю этой философии и системы упражнений, мы проповедуем научный подход к йоге, а не ортодоксальный. Мы постарались оценить ее эффективность по эмпирическим, объективным критериям. Также мы провели МРТ-анализ мышечной динамики некоторых поз, чтобы связать механизмы воздействия йоги на организм с принципами формирования и морфологии костной ткани. Современный анатомический и биохимический подход может поспособствовать расширению круга людей, занимающихся йогой в качестве эффективного метода лечения.

Мы понимаем, что существует множество других способов выполнения этих поз, что в предложенных нами вариантах нет ничего священного. Второй возможной причиной травм при выполнении асан опрошенные нами инструкторы и терапевты назвали неправильное положение позвоночника. То, что мы предлагаем, прошло испытание временем в двух основных школах: Айенгар-йога и Анусара-йога. Однако возможны не менее эффективные и безопасные альтернативы. Различия касаются скорее стиля, чем содержания. Взаимное расположение позвонков у разных практиков разных школ йоги имеет едва заметные, практически неразличимые отличия при условии, что соблюдены базовые принципы.

Но это не значит, что вам подойдет любая школа йоги. Наоборот, это говорит о том, что существует что-то вроде общих правил выполнения той или иной позы. Мы уже видели, что выгибание в позвоночнике при неправильном выполнении наклонов вперед действительно может привести к компрессионному перелому позвонков. Особое внимание стоит уделить двум нюансам: не сгибать таким образом спину и остерегаться падений. В целом все стадии каждой позы просты и безопасны.

Рисунок 24. Несмотря на разные школы, разные десятилетия, разные континенты, разный пол и разный по продолжительности опыт занятий йогой, здесь мы не видим значительных различий в положении поясничных позвонков.

Специальные изменения в позах могут понадобиться людям с ампутированными конечностями, пациентам после инсульта и тем, у кого ограничены те или иные физические возможности. Например, при стенозе шейного отдела позвоночника не рекомендуется наклонять голову назад (изображение МРТ на рисунке 25 иллюстрирует возможный риск). Кроме того, обучая очень молодых людей, правильнее сосредоточиться на общей позе без дотошной корректировки деталей, поскольку она может быть воспринята как критика и лишит ученика всякого желания продолжать занятия. Для них гораздо полезнее выполнять упражнения с удовольствием, чем соблюдать все детали. В таких случаях компетентный учитель или терапевт станет ценным источником мудрости и безопасного обучения.

Рисунок 25. Запрокидывание головы значительно уменьшает диаметр и без того суженного позвоночного канала, приводя к спондилолистезу на уровне V шейного позвонка (удлиненный верхний позвонок – это II шейный). Сравните практически нормальный, слегка суженный канал в нейтральном положении (слева) и опасно сжатый спинномозговой канал при наклоне головы назад (справа). Опытные преподаватели с особой осторожностью следят за выполнением положений на сильную растяжку.

Абсолютные и относительные противопоказания

Все, что эффективно, имеет свои побочные эффекты, и йога – не исключение. Например, женщине с кистевым туннельным синдромом не стоит пытаться выполнять позу «Собака мордой вниз» и необходимо с осторожностью делать любое упражнение, предусматривающее перенос веса на ладони. В описании каждой позы перечислены обычные и специфические меры предосторожности. Абсолютных противопоказаний – условий, при которых категорически запрещено выполнять ту или иную позу, – сравнительно мало. Если нет других указаний, все противопоказания относительны, а это значит, что, учитывая их сложность и вашу способность адаптироваться, можно найти способ выполнения этих поз при условии соблюдения необходимых мер безопасности. Воздерживаться следует только от тех поз, которые вам абсолютно противопоказаны.