Будет разумным составить список всех имеющихся или периодически возникающих у вас проблем со здоровьем и сверить его с перечнем противопоказаний к каждой позе. Если обнаружится повод к соблюдению особой осторожности, используйте корректирующие подсказки или хотя бы внимательно изучите инструкцию, прежде чем пробовать выполнять позу. Разумеется, если вы посещаете групповые занятия, заранее расскажите инструктору о своих проблемах.

Иногда проводят различие между инструкторами (учителями) йоги и йоготерапевтами. На то есть некоторые практические и теоретические основания: учителя обычно работают с группой учеников, а терапевты, как правило, занимаются индивидуально с одним пациентом. Учитель стремится улучшить общее самочувствие и настроение ученика, а терапевт задается целью избавить пациента от конкретной проблемы. Данная книга может перешагнуть через это разграничение, поскольку в ней объединены и профилактика, и лечение.

Соблюдение режима

Несмотря на технологические преимущества ДЭРА и эффективность доступных лекарств, прописанные препараты принимает менее 35 процентов пациентов. В йоге степень соблюдения режима очень высока. Сравнивать ее с лекарствами не совсем честно, поскольку лекарство человеку назначают (фактически навязывают), тогда как на занятия йогой многие приходят по собственной воле. Как бы то ни было, йога – сильнодействующее (и приятное) лекарство.

Полезные технические и мотивационные моменты

В некоторых позах используется дополнительный инвентарь, особенно в вариантах при остеопорозе и остеопении. Вот что может понадобиться:

• участок пустой стены;

• стол;

• стул (лучше всего простой);

• 3–5 одеял;

• 2 гимнастических коврика;

• 3 подставки или книги;

• 2 валика или подушки;

• 2 ремня;

• 1 небольшое полотенце.

Если у вас нет возможности приобрести данные принадлежности, поищите в доме предметы, способные их заменить. Например, прочная коробка может послужить подставкой. По мере развития навыков и повышения сложности поз вам будет требоваться все меньше дополнительного инвентаря.

Йога – вид деятельности, подразумевающий полную самоотдачу. Это не просто механические упражнения для мышц и суставов; в ней должны участвовать и тело, и дух, и разум. Правильнее всего начать с мысли о том, что у вас все получится. Йога подходит всем, и данная книга написана не в последнюю очередь для людей, которые не решаются ею заниматься по той причине, что совершенно с ней не знакомы или считают свое тело негибким.

Практика йоги – это осознание того, что мы не просто существа из плоти и крови и что наши стремления и глубокие чувства являются неотъемлемой частью нашей сущности. Познавайте эту философию и систему упражнений вдумчиво и с чувством, убедите себя в том, что она поможет вам стать сильнее, счастливее, свободнее телом и духом. Тело станет выражением вашей уникальной красоты и силы. С опытом ваши позы станут правильнее, а их полезное действие просочится во все сферы вашей жизни: вы станете более собранными, повысится способность физически и психически адаптироваться к жизненным испытаниям, вы научитесь понимать и принимать себя.

Асана йоги – это не просто статичное положение тела, удерживаемое в течение отведенного количества времени. В приведенных ниже инструкциях вы увидите много отдельных действий, перечисленных в определенной последовательности, каждое из которых вносит свой вклад в общую эффективность позы. Каждое действие усиливает эффект предыдущего, и, если активно выполнять все этапы процесса, полученная польза будет значительной. Перед выполнением позы полностью прочитайте всю инструкцию, затем постарайтесь как можно правильнее соблюсти рекомендации к каждому шагу.

Теперь мы расскажем о некоторых базовых технических моментах, которые нужно учитывать в каждой позе.

Дыхание

Будьте внимательны. Следите за дыханием и старайтесь дышать естественно; это повысит эффективность упражнения. Задержка дыхания снижает концентрацию внимания и вызывает усталость. Для вхождения в позу на каждом вдохе расширяйте свое тело изнутри. В буквальном смысле представляйте себе, будто оно наполняется воздухом и становится легче. Глубокое дыхание послужит сигналом для тела и разума стать более открытыми и восприимчивыми. С каждым выдохом мягко отпускайте ненужное напряжение. Вдыхайте, когда тянетесь вверх или прогибаете спину; выдыхайте, фиксируя позу или скручиваясь вперед. Сосредоточенность на дыхании облегчит вхождение в позу.

Основание

Основанием называется часть тела, которая принимает на себя вес и касается пола или стула; чаще всего в его роли выступают ступни, ладони и таз. Очень важно расширить основание, чтобы оно служило надежной опорой. Если речь идет о ступне, нужно найти четыре точки и равномерно распределить между ними вес тела (см. рис. 26). Прижмите к полу каждую точку в указанной последовательности и обратите внимание, как распределился вес. Приподнимите внутренний свод стопы, не отрывая от пола эти четыре точки. Пальцы не подворачивайте, а, наоборот, вытяните; это поможет стабилизировать тело и сохранять равновесие.

Рисунок 26. Равномерно распределите вес между четырьмя точками обеих ступней для оптимальной опоры во всех позах стоя.

На ладонях нужно найти аналогичные четыре точки: основание указательного пальца, внутренний край запястья, основание мизинца и внешний край запястья.

Подготовить таз к выполнению роли основания лучше всего вручную. По очереди обеими руками поправьте каждое бедро. С левой стороны возьмитесь правой ладонью за внутреннюю сторону бедра, а левой – за левую ягодицу (см. рис. 27). Наклонитесь вправо, чтобы уменьшить весовую нагрузку на левую часть, и руками разверните бедро наружу так, чтобы внутренняя сторона бедра сместилась в нижнем направлении. Одновременно переместите ягодицу наружу и назад. Затем повторите ту же процедуру с правой стороны. В таком положении вы должны лучше прочувствовать свои седалищные кости и вам будет легче поднимать позвоночник. Подготавливать таким образом таз можно для поз сидя на полу или на стуле.

Рисунок 27. В позах сидя расширение тазового основания руками позволяет создать более надежную опору для позвоночника. Чтобы расширить основание, отведите руками каждую ягодицу и верхнюю часть бедра назад и наружу.

В инструкции ко многим позам вы встретите указание расположить стопы параллельно друг другу. Чтобы это сделать, проведите воображаемую линию от центра лодыжки до центра второго пальца. Эта линия должна быть строго прямой и параллельна такой же линии, проходящей через вторую ногу.