13. Зафиксируйте позу, насколько сможете, не теряя равновесия и продолжая тянуться, затем опустите левую ногу и отдохните стоя.

14. Постойте на двух ногах и подышите, отдыхая.

15. Повторите для другой ноги.

16. Снова отдохните на двух ногах и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

1. Сведите стопы. Разведите пальцы ног.

2. «Укоренитесь» через ступни, опираясь на четыре основные точки, а своды стоп приподнимите вверх.

3. Упираясь ступнями в пол, постарайтесь удлинить ноги вверх до самого паха, сильно напрягая мышцы непосредственно над коленом.

4. Подайте верхнюю часть бедер назад и разведите седалищные кости. (Будет легче, если вы немного наклоните вперед верхнюю часть туловища.)

5. Удлините заднюю часть таза, опуская ее вниз, а мышцы живота подтяните вверх. Выровняйте таз и позвоночник вертикально над бедрами.

6. Согните левую ногу в колене и положите одноименную ступню на внутреннюю сторону правого бедра как можно ближе к паху. Носок левой стопы должен быть обращен вниз. Упритесь левой ступней и внутренней частью правого бедра друг в друга для устойчивости. Как можно сильнее разверните левое колено в сторону, сохраняя таз неподвижным.

7. Снова подайте таз назад и подтяните живот вверх, чтобы было легче балансировать на одной ноге.

8. Направьте взгляд строго вперед и сосредоточьте его на каком-нибудь объекте, находящемся в противоположном конце помещения. Это поможет сохранять равновесие.

9. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки в стороны или вертикально вверх, если получится. В последнем случае можно соединить ладони, приблизив вытянутые вверх руки к ушам. Отведите плечи назад.

10. Активно потянитесь от центра (паха) во все стороны наружу через руки, ноги и туловище. Представьте, что вы большое, высокое дерево.

11. Дышите глубоко и продолжайте тянуться, особенно через большие пальцы рук.

12. Зафиксируйте позу, насколько сможете, не теряя равновесия и продолжая тянуться, затем опустите левую ногу и отдохните стоя.

13. Повторите для другой ноги.

14. Постойте на двух ногах и подышите, отдыхая.

2. Уткатасана (поза стула)

Полезное действие: поза создает нагрузку на все кости таза и заднюю часть всех позвонков; укрепляет четырехглавые мышцы бедер; развивает внутреннюю и внешнюю силу.

Противопоказания: нарушение координации, подвывих акромиально-ключичного сустава, разрыв вращательной манжеты плеча, общая мышечная слабость, разрыв передней крестообразной связки коленного сустава 3–4-й степени, хондромаляция надколенника, подошвенный фасциит.

Вам понадобятся: гимнастический коврик и стена (вариант при остеопорозе).

Предостережение. Следите за правильным положением коленей: коленные чашечки должны быть направлены строго вперед и находиться над вторыми пальцами ног. Контролируйте положение нижней части спины: поясница не должна слишком сильно прогибаться или выгибаться.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

1. Встаньте спиной к стене на таком расстоянии, чтобы в положении полуприседа касаться ее ягодицами. Поставьте ноги на ширину бедер параллельно друг другу.

2. На вдохе одним энергичным движением согните ноги в коленях, отведите таз назад, к стене, и поднимите руки в горизонтальное положение.

3. Приподнимите пальцы ног, особенно четвертый и пятый, и сильно упритесь пятками в пол.

4. Изометрически толкайте бедра в стороны, словно пытаетесь их развести. Продолжайте следить за тем, чтобы коленные чашечки находились строго над третьим и четвертым пальцами ног.

5. Отводя таз назад, прогнитесь в пояснице так, чтобы в бедрах образовалась глубокая складка.

6. Подтяните мышцы нижней части живота вверх, чтобы поддержать спину и уменьшить поясничный прогиб.

7. Спокойно дышите и зафиксируйте это положение, насколько можете.

8. На вдохе верните корпус в исходное положение. На выдохе опустите руки.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ

1. Встаньте на коврик. Поставь те ноги на ширину бедер параллельно друг другу.

2. На вдохе одним энергичным движением согните ноги в коленях, отведите назад и разведите бедра, поднимите руки в стороны. Если можете, поднимите руки выше плеч, повернув их ладонями вперед. Тяните руки в диагональном направлении.

3. Приподнимите пальцы ног, особенно четвертый и пятый, и сильно упритесь пятками в пол.

4. Изометрически толкайте бедра в стороны, слов но пытаетесь развести их. Продолжайте следить за тем, чтобы коленные чашечки находились строго над третьим и четвертым пальцами ног.

5. Отводя таз назад, прогнитесь в пояснице, чтобы в бедрах образовалась глубокая складка.

6. Подтяните мышцы нижней части живота вверх, чтобы поддержать спину и уменьшить поясничный прогиб.

7. Спокойно дышите и зафиксируйте это положение, насколько можете.

8. На вдохе верните корпус в исходное положение. На выдохе опустите руки.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

1. Встаньте на коврик. Поставьте ноги на ширину бедер параллельно друг другу.

2. На вдохе одним энергичным движением согните ноги в коленях, отведите бедра назад и разведите их, поднимите руки через стороны вверх, максимально приблизив их к ушам.

3. Потяните спину через плечевую часть рук, разворачивая ладони друг к другу и полностью выпрямляя руки.

4. Приподнимите пальцы ног, особенно четвертый и пятый, и сильно упритесь пятками в пол.

5. Изометрически толкайте бедра в стороны, словно пытаетесь их развести. Продолжайте следить за тем, что бы коленные чашечки находились строго над третьим и четвертым пальцами ног.

6. Отводя таз назад, прогнитесь в пояснице, чтобы в бедрах образовалась глубокая складка.

7. Подтяните мышцы нижней части живота вверх, чтобы поддержать спину и уменьшить поясничный прогиб.

8. Спокойно дышите и зафиксируйте это положение, насколько можете.