3. Разведите руками бедра и седалищные кости, что заставит верхнюю часть таза податься вперед (см. с. 82–83).

4. Положите руки на сиденье стула. Выпрямите ноги. Колени и носки обращены строго вверх. Если колени отрываются от пола более чем на 2 см, разместите под каждым из них сложенное полотенце, чтобы чувствовать под ними опору.

5. На вдохе потянитесь позвоночником вверх и напрягите мышцы ног, чтобы полностью выпрямить ноги в коленях. Толкайте бедра вниз.

6. Чтобы еще больше удлинить позвоночник, упритесь ладонями в сиденье стула.

7. Как можно сильнее подайте таз и позвоночник вперед, наклоняясь от бедер, а не от талии. Тело от таза до макушки представляет собой одну прямую линию. Положите предплечья на сиденье стула.

8. Напрягите живот и потянитесь копчиком вниз, продолжая удлинять позвоночник.

9. Наклонившись вперед, не расслабляйте мышцы ног. Колени будут стремиться подняться вверх; не позволяйте им этого сделать.

10. Оставаясь в позе, дышите спокойно, затем медленно вернитесь в вертикальное положение.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

Вам понадобятся: гимнастический коврик и одеяло.

Предостережение. Наклоняйтесь вниз настолько, насколько позволяют тазобедренные суставы. Упирайтесь ногами и тянитесь позвоночником, не округляя спину.

1. Положите на коврик сложенное одеяло. Сядьте на передний угол одеяла, разведя ноги под углом 90–100 градусов.

2. Разведите руками седалищные кости, что заставит верхнюю часть таза податься вперед (см. с. 82–83).

3. Опустите кончики пальцев на пол рядом с бедрами. Выпрямите ноги; колени и носки обращены строго вверх.

4. На вдохе потянитесь позвоночником вверх и напрягите четырехглавые мышцы, чтобы полностью выпрямить ноги в коленях. Толкайте бедра вниз.

5. Чтобы еще сильнее удлинить позвоночник, упритесь пальцами в пол.

6. Как можно сильнее подайте таз и позвоночник вперед, наклоняясь от бедер, а не от талии. Тело образует одну прямую линию от таза до макушки. Вытяните руки как можно дальше.

7. Отодвигая от себя кисти, втяните руки в плечевые суставы и потянитесь подмышечными ямками вверх.

8. Напрягите живот и потянитесь копчиком вниз, продолжая удлинять позвоночник. Вытяните голову вперед и выровняйте ее по оси позвоночника.

9. Наклонившись вперед, не расслабляйте мышцы ног. Колени будут стремиться подняться вверх; не позволяйте им этого сделать.

10. Оставаясь в позе, дышите спокойно, затем медленно вернитесь в вертикальное положение.

В полном варианте данной позы нужно обязательно уравновешивать направленное внутрь напряжение мышц расширением наружу через выпрямленные ноги и длинный позвоночник.

7. Баддха-конасана (поза сапожника)

Полезное действие: поза оказывает стимулирующее давление на кости стоп, голеней и бедер, на поясничный и грудной отделы позвоночника, на боковые поверхности тазовых костей.

Противопоказания: разрыв приводящей мышцы, расхождение лобкового симфиза, седалищный бурсит, грыжа поясничного межпозвоночного диска.

Предостережение. При переходе к следующему этапу позы сохраняйте правильное положение всех частей тела.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

Вам понадобятся: стул, подставка и стол.

1. Поставьте стул сиденьем к столу и положите подставку на пол под стол.

2. Сядьте на передний край стула и разведите руками бедра и ягодицы (см. с. 82–83). Положите предплечья на стол.

3. Поднимите стопы на подставку. Пятки подняты вверх, ступни прижаты друг к другу.

4. На вдохе потянитесь позвоночником вверх. Немного наклонитесь вперед, сохраняя расширенное положение таза, затем потянитесь копчиком вперед. Все время продолжайте тянуть позвоночник. Облокотитесь на стол.

5. Тазовая область – это центр туловища. Расширяйтесь оттуда во всех направлениях. Разведите бедра как можно шире, продолжая сильно прижимать ступни друг к другу.

6. Когда будете готовы, выйдите из позы и опустите ноги на пол.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ

Вам понадобятся: гимнастический коврик, два или более одеял, небольшое полотенце, две или четыре подставки.

1. Положите на коврик сложенное одеяло или два одно поверх другого. С каждой стороны от стопки разместите по подставке.

2. Сядьте на угол одеял и сведите ступни.

3. Разведите руками бедра и ягодицы (см. с. 82–83).

4. Если колени оказались выше таза, подложите под ягодицы еще одно одеяло. Если чувствуете напряженность в коленях, подложите под них свернутые валиком одеяла или дополнительные подставки.

5. Сверните полотенце и подложите его под пятки, но не под всю стопу. Это поможет правильно выровнять линию стоп, голеней и коленей.

6. Выпрямите спину и опустите ладони на подставки за спиной. Отведите плечи назад и потянитесь грудью вверх.

7. На вдохе упритесь в подставки, чтобы было легче поднять поясницу. Зафиксируйте положение таза.

8. Напрягите живот и потянитесь копчиком вниз, сохраняя небольшой прогиб в пояснице.

9. Одновременно потянитесь от таза в стороны через бедра, вниз, в одеяла, и вверх, через позвоночник. Расширяйтесь изнутри наружу. По мере расслабления и растяжения внутренней поверхности бедер колени постепенно опустятся ниже к полу.