9. В конце сядьте на стул лицом вперед, отдохните и спокойно подышите.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ

1. Расстелите гимнастический коврик вдоль стены и положите в центре одеяло.

2. Опуститесь на колени левым боком к стене на расстоянии 10–15 см от нее. Сделайте шаг вперед левой ногой и поставьте голеностопный сустав под коленом.

3. На вдохе потянитесь изнутри и для устойчивости напрягите мышцы ног, прежде чем скручиваться. Таз обращен строго вперед.

4. На выдохе повернитесь к стене. Скрутите позвоночник влево, не меняя положение таза. Не сутультесь.

5. Наклонитесь вперед и положите правый локоть на левое колено или на его внешнюю сторону. Прижмите обе ладони к стене.

6. Подтянитесь к срединной линии и поверните позвоночник вокруг его оси, начиная от нижней части корпуса и постепенно поднимаясь выше. Таз и ноги не двигаются и сохраняют устойчивое положение.

7. Отведите левое плечо назад и вытяните шею, посмотрите влево.

8. Чтобы усилить эффект упражнения, подогните носок задней ноги и потянитесь ею назад, оторвав колено от пола, и при этом продолжайте скручиваться (не показано). Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, максимально удлиняя позвоночник и чувствуя его силу.

9. Вернитесь в исходное положение.

10. Повернитесь правым боком к стене, поставьте правую ногу вперед, левую вытяните назад и скрутите позвоночник вправо.

11. В конце сядьте или встаньте ровно и отдохните.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

1. Положите на гимнастический коврик сложенное одеяло. Опуститесь на четвереньки, колени на одеяле.

2. Переместите левую ногу вперед и расположите стопу между руками. Правое колено отведите на несколько сантиметров назад.

3. Выпрямите корпус вверх. Положите руки на талию.

4. На вдохе напрягите мышцы ног, чтобы зафиксировать их положение, и потянитесь позвоночником вверх.

5. На выдохе наклонитесь всем корпусом вперед, скрутитесь влево и положите правый локоть на внешнюю сторону левого колена.

6. Левой рукой потяните левую часть таза назад.

7. В следующие несколько циклов дыхания вытягивайте позвоночник на каждом вдохе, а на каждом выдохе еще больше скручивайте его влево. Направляйте движение задней правой частью реберной клетки и с каждым выдохом глубже входите в позу.

8. Раскройте грудную клетку. Старайтесь держать голову на одной линии с позвоночником. Здесь важно сбалансированное сочетание силы, удерживающей тело в правильном положении, и расслабленности для спокойного дыхания.

9. Подогните носок задней ноги и оторвите колено от пола. Выпрямите заднюю ногу и подтяните все тело к центру. Сохраняйте одну прямую линию от головы до пятки задней ноги и тянитесь макушкой вперед.

10. Зафиксируйте позу, уверенно скручивая позвоночник.

11. Чтобы выйти из позы, повернитесь лицом к передней ноге, отведите ее назад и отдохните в позе ребенка.

12. Повторите для другой стороны.

В полном варианте позы добавляется другое положение руки и пятка задней ноги опускается на пол.

5. Васиштхасана (поза мудреца Васиштхи)

Полезное действие: поза оказывает асимметричную нагрузку на ребра, стимулирует боковые поверхности всех позвонков и кости таза. Подвергаются компрессионному асимметричному напряжению запястья, руки, плечи, что стимулирует остеоциты и остеобласты во всех участках. Развивается чувство равновесия.

Противопоказания: все варианты позы противопоказаны при общей мышечной слабости, повреждении Хилла-Сакса, повреждении Банкарта, подвывихе плеча, вертельном бурсите, слабости боковых коллатеральных связок. При наличии сколиоза поза выполняется только на выпуклой стороне пояснично-грудного изгиба. Варианты при остеопении и для профилактики противопоказаны при контрактуре ладонного апоневроза (синдроме Дюпюитрена), кистевом туннельном синдроме и переломе V плюсневой кости.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, стена и стул.

Предостережение. Потяните верхнюю руку и плечо назад, прежде чем переносить на них вес тела. Выровняйте голову по линии позвоночника. Не сомневайтесь в возможностях своего тела; смело задействуйте его ресурсы и расширяйтесь во всех направлениях.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

1. Расстелите гимнастический коврик вдоль стены и поставьте стул сиденьем к стене.

2. Лягте на левый бок спиной к стене. Поднимите корпус и положите левое предплечье на пол перпендикулярно стене.

3. Согните ноги в коленях. Отведите плечи назад, чтобы выровнять верхнюю часть тела параллельно стене. Голова находится на одной линии с позвоночником.

4. Положите правую ладонь на сиденье стула для опоры.

5. На вдохе напрягите мышцы живота и рук. Мышцы спины подтяните к позвоночнику.

6. На выдохе, не расслабляя мышцы, оторвите ребра от пола. Бедра и ноги не отрываются от пола. При необходимости опирайтесь на стул.

Рисунок 34. Обратите внимание, что спондилолистез (слева) не появляется на правом изображении. Силы, воздействующие на переднюю, заднюю и боковые поверхности позвонков в васиштхасане, значительно уменьшают спондилолистез. Это указывает на два момента: во-первых, йога способна выравнивать позвоночник; во-вторых, мышцы, прикрепленные к позвонкам, могут их двигать. Укрепление этих мышц будет оказывать на позвонки нагрузку, способную противодействовать остеопорозу.