Уровень холестерина тоже реагирует на изобилие фруктов и овощей в рационе, и, возможно, именно поэтому при их потреблении снижается вероятность развития ишемической болезни сердца и инсульта. Поскольку усиленное потребление растительной пищи зачастую влечет за собой сокращение доли мяса и молочных продуктов в рационе, снижение уровня холестерина может объясняться меньшим количеством насыщенных жиров в питании.
…и глазные болезни…
Повышенное содержание фруктов и овощей в рационе также помогает сохранить хорошее зрение. И это касается не только моркови. Результаты ряда исследований показали, что люди, регулярно употребляющие темно-зеленые листовые овощи — шпинат и листовую капусту, менее склонны к развитию двух характерных для преклонного возраста глазных заболеваний: катаракты и дегенерации желтого пятна. Катаракта — это постепенное помутнение хрусталика, который фокусирует свет на светочувствительной сетчатке глаза. Как прозрачная мастика для натирания паркета, которая со временем темнеет и пачкается от сотен ног, хрусталик тоже разрушается и мутнеет. Дегенерация желтого пятна, главная причина необратимой потери зрения у людей старше 65 лет, вызывается дистрофическими изменениями с поражением эпителия в области желтого пятна, наиболее чувствительного участка сетчатки. По мере развития дегенерации зрение ухудшается.
Считается, что в обоих случаях большая часть повреждений вызывается свободными радикалами. Свободные радикалы — это высокоактивные частицы, образующиеся в глазу под воздействием яркого солнечного света, сигаретного дыма, загрязненного воздуха и инфекции. Темно-зеленые листовые овощи содержат два пигмента — лютеин и зеаксантин, — которые способны нейтрализовать свободные радикалы до того, как те причинят вред чувствительным тканям глаза.
…и кишечные расстройства
Неперевариваемая часть фруктов и овощей так же полезна, как и перевариваемая. Пищевые волокна (клетчатка) играют большую роль в нормальном функционировании кишечника. При недостатке их в рационе стул может затвердеть, что приведет к запорам. Клетчатка впитывает воду, как губка, и разбухает, проходя по пищеварительному тракту. Стимулируя регулярное сокращение стенок кишечника, клетчатка способствует профилактике запора. Это также уменьшает давление в кишечном тракте и предотвращает дивертикулез (образование небольших чувствительных гранул в толстой кишке) и дивертикулит (болезненное воспаление этих гранул).
Защищают ли фрукты и овощи от рака?
Двадцать пять лет назад два выдающихся американских эпидемиолога подсчитали, что «фактор питания» ответствен за 35 % случаев смерти от рака в США. Отчеты Национальной академии наук США («Диета и здоровье») и Всемирного фонда исследования онкологических заболеваний («Пища, питание и профилактика рака») вторили этому заключению. Хотя цифра 35 % может быть несколько преувеличена, идея о том, что здоровое питание — преимущественно продуктами растительного происхождения — может защитить от многих онкологических заболеваний, вполне обоснованна.
На сегодняшний день более двух сотен исследований изучали связь между потреблением фруктов и овощей и развитием злокачественных опухолей. Изначально было установлено, что потребление как минимум пяти порций овощей и фруктов в день может сократить уровень онкологических заболеваний на 50 %. Эти подсчеты легли в основу проводимой Американским национальным институтом онкологических заболеваний кампании под названием «Пять в день».
Большинство ранних исследований проводилось методом «случайконтроль» (см. главу 2). То есть сравнивались различия в питании, образе жизни и других потенциальных факторах развития рака между группой пациентов, страдающих этими заболеваниями, и группой здоровых людей. Подобные сравнения не всегда справедливы и объективны, но убедительность и последовательность результатов этих исследований породили распространенное заблуждение о том, что богатый фруктами и овощами рацион способствует профилактике рака.
Когортные исследования, в ходе которых информация о питании и других аспектах образа жизни собирается до развития злокачественной опухоли, ишемической болезни сердца и других заболеваний, дают более точные и достоверные результаты. Недавно группа ученых из Гарвардской школы общественного здравоохранения проанализировала информацию о связи между потреблением фруктов и овощей и онкологическими заболеваниями, полученную в результате двух масштабных групповых исследований здоровья медсестер и здоровья врачей после почти двадцатилетних наблюдений за 110 тысячами участников. За это время у 9100 из них был диагностирован рак. Те, кто употреблял в среднем восемь порций фруктов и овощей в день и больше, болели отнюдь не реже тех, кто съедал менее одной порции в день.
Означает ли это, что овощи и фрукты не оказывают вообще никакого воздействия на злокачественные образования? Нет. Хотя они не обладают противоопухолевым эффектом, фрукты и овощи могут повлиять на развитие отдельных форм рака. Международная ассоциация по исследованию онкологических заболеваний провела анализ сотен исследований, которые многие годы изучали связь между потреблением фруктов и овощей и развитием злокачественных опухолей. Совет экспертов пришел к заключению, что повышенное потребление фруктов, вероятно, снижает опасность развития рака пищевода, желудка и легких и, возможно, рака ротовой полости, горла, яичников, почек, мочевого пузыря, в то время как повышенное потребление овощей, вероятно, снижает опасность развития рака пищевода и, возможно, рака ротовой полости, горла, желудка, легких, яичников и почек.
Рак мочевого пузыря. Употребление овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, связывают со снижением уровня заболеваемости раком мочевого пузыря.
Рак толстой и прямой кишки. Существуют убедительные доказательства в пользу того, что фолиевая кислота способствует профилактике рака толстой и прямой кишки. Такие овощи, как шпинат и свекла, являются богатыми источниками этого вещества.
Рак простаты. Есть основания предполагать, что ликопен, содержащийся в помидорах и продуктах из них, таких как томатный соус или кетчуп, играет ведущую роль в профилактике рака простаты. В исследовании здоровья врачей, например, мужчины, употреблявшие несколько порций помидоров, томатного соуса или сока в неделю, были менее предрасположены к развитию рака простаты, чем те, кто съедал всего одну-две порции.
Хотя противораковые свойства фруктов и овощей вовсе не так сильны, как считалось несколько лет назад, они все равно приносят пользу. Наследственный фактор играет свою роль в предрасположенности к онкологическим заболеваниям.
Такие привычки, как курение, злоупотребление алкоголем, продолжительное пребывание на солнце, недостаток физической активности, род занятий не менее важны. И все же правильная диета, включающая в себя фрукты и овощи, — это важная часть любой программы оздоровления.
С точки зрения здоровья одно из величайших преимуществ фруктов и овощей состоит в том, что многие их компоненты организм не усваивает. Вещества, придающие растениям их прочность и гибкость, не расщепляются кислотами и ферментами в пищеварительной системе человека. Эти вещества, называемые пищевыми волокнами или клетчаткой, включают целлюлозу, пектин и смолы. Есть две разновидности клетчатки: растворимая и нерастворимая. Обе проходят через пищеварительный тракт практически в первозданном виде. Разница между ними заключается в том, что первая растворяется в кишечнике, а вторая нет.