Растворимая клетчатка в изобилии присутствует в горохе, яблоках и цитрусовых, а также в овсе и других злаках и семенах. Проходя через кишечник, она образует вязкую желеобразную массу, которая захватывает богатые холестерином желчные кислоты и выводит их из организма со стулом. Чем больше холестерина выводится из организма, тем меньше его попадает в кровь и тем ниже вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Нерастворимая клетчатка попадает в организм из стенок растений. Главный ее компонент — целлюлоза, длинная цепочка молекул глюкозы, соединенных таким образом, что организм человека не может их расщепить и растворить в желудочном соке. Тридцать лет назад исследование среди народов банту в Южной Африке показало, что их богатый клетчаткой рацион отвечает за низкий уровень заболеваемости раком толстой кишки. Считалось, что, проходя через кишечник, нерастворимая клетчатка выносила с собой частично переваренную пищу и, ускоряя процесс прохождения пищи через пищеварительный тракт, снижала выброс токсичных или канцерогенных веществ, получаемых с пищей, в кишечник. Когда несколько экспериментов это подтвердили, началось массовое помешательство на клетчатке. Газеты начали призывать нас жевать отруби на завтрак, а производители пищевых продуктов стали добавлять клетчатку в хлопья, хлеб и тесто. Однако на самом деле большинство исследований не выявило снижения вероятности развития рака толстой кишки среди тех, кто потреблял много клетчатки из злаков. Чтобы детально изучить этот вопрос, мы на протяжении шестнадцати лет следили за питанием участниц исследования здоровья медсестер. Среди женщин, потреблявших много клетчатки (независимо от источника), не было отмечено более низкого уровня заболеваемости раком толстой кишки. Затем проводились два рандомизированных исследования, в ходе которых участники экспериментальных групп принимали пищевые добавки с клетчаткой и соблюдали богатую клетчаткой низкожировую диету. Согласно результатам, повышенное потребление клетчатки не привело к уменьшению количества случаев рака толстой кишки.
Но, несмотря на эти малоутешительные выводы, не спешите выбрасывать булочки с отрубями в мусорное ведро. Унося частично переваренную пищу из кишечника, нерастворимая клетчатка замедляет впитывание глюкозы и крахмалистых веществ. Это помогает избежать резких перепадов уровня сахара, инсулина и триглицеридов в крови, которые наблюдаются после употребления быстро перевариваемой пищи. Постоянно высокий уровень триглицеридов и инсулина в крови увеличивает вероятность сердечного приступа, а потребность в больших дозах инсулина может повлечь за собой развитие диабета II типа.
Каким именно образом фрукты и овощи защищают организм человека от сердечно-сосудистых, онкологических, желудочно-кишечных и глазных заболеваний, до сих пор остается загадкой. Хотя люди с незапамятных времен употребляют растительную пищу и десятилетиями занимаются изучением ее свойств, пока мы видим лишь пресловутую верхушку айсберга.
Полезные для здоровья качества фруктов и овощей было выявить непросто, особенно из-за того, что растительная пища отличается таким многообразием. Химический состав одного и того же растения, скажем томата, варьируется в зависимости от сезона, типа почвы, полива, воздействующих на него паразитов, степени зрелости на тот момент, когда он был сорван или съеден, условий хранения. Более того, его питательная ценность определяется переработкой или приготовлением.
Пройдет не одно десятилетие, прежде чем мы идентифицируем все составляющие продуктов, и еще больше времени понадобится на то, чтобы понять, как они взаимодействуют друг с другом и влияют на наш организм. Но ученым уже удалось выделить ряд веществ, вырабатываемых растениями или содержащихся в них, которые могут непосредственно влиять на наше здоровье.
Витамины. По определению витамины — это низкомолекулярные органические соединения, необходимые в незначительных количествах для поддержания целостности тканей и обмена веществ. Традиционно витамины связывают с болезнями, вызванными их нехваткой, например рахитом (недостаток витамина D), пеллагрой (дефицит ниацина) и бери-бери (нехватка тиамина). Похоже, что рак, ишемическая болезнь сердца, инсульт, остеопороз и другие хронические заболевания тоже связаны с дефицитом каких-то веществ в организме. Чего именно при них не хватает — сейчас изучается.
Недостаток фолиевой кислоты — это потенциальный фактор риска развития ишемической болезни и некоторых онкологических заболеваний. Низкий уровень потребления витаминов особого рода, называемых антиоксидантами, которые нейтрализуют свободные радикалы, играет свою роль на ранних стадиях развития болезни сердца, рака, возрастного ухудшения зрения, слабоумия и, возможно, самого процесса старения (см. главу 10). Возможно, некоторые из известных или еще не обнаруженных фитоэлементов получат статус витаминов благодаря особой роли в профилактике этих заболеваний.
Незаменимые элементы. Фрукты и овощи — это богатый источник калия, магния и других веществ, необходимых организму для нормального функционирования.
Растительные гормоны. Одна группа содержащихся в сое элементов, изофлавоны, может имитировать или подавлять человеческий гормон эстроген (см. главу 6). Другая группа, фитостерины, влияет на усвоение и метаболизм холестерина. Все это, безусловно, способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Наше здоровье зависит от растений
Наш сегодняшний рацион в корне отличается от того, как питались наши предки — охотники и собиратели — сотни тысяч лет назад. Наверное, основу их меню составляло огромное разнообразие фруктов и овощей. Вполне возможно, что со временем у человека развилась метаболическая зависимость от десятков, если не сотен соединений, вырабатываемых растениями. Эти фитоэлементы помогают организму обезвреживать токсичные вещества, бороться с раком и инфекциями, а также восстанавливать поврежденные клетки. На сегодняшний день лишь небольшое количество этих элементов получило статус важных питательных веществ.
«Овощи и фрукты содержат комплекс антиканцерогенов, к которому адаптирован наш организм, — пишет выдающийся исследователь-онколог Джон Поттер. — Мы отказываемся от них на свой собственный страх и риск».
Свежие фрукты и овощи
Действительно, свежие фрукты и овощи являются неотъемлемой частью здорового питания. Лучше всего, если вы выращиваете их самостоятельно и срываете непосредственно перед употреблением. Для этого не нужно иметь плантацию или большой огород. В своем маленьком палисаднике мы с женой выращиваем персиковое дерево, приносящее по нескольку десятков килограммов плодов в год, грушевое дерево, малину, плодоносящую в июне и октябре, голубику и четыре сорта винограда, а также помидоры, огурцы и зелень.
Не существует магической формулы, по которой можно подсчитать необходимое нашему организму количество фруктов и овощей. Могу сказать лишь два слова: больше и разнообразнее.
Стремитесь к большему. Считайте пять порций в день хорошим началом, но стремитесь к большему.