Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● стул ● блок ● 1 или 2 болстера 3 или больше одеял ● стол или табурет

Поза плуга с опорой (рисунок 27) очень похожа на позу плуга со стулом (рисунок 26А), только здесь вы будете опускать на табурет (стол) не носки, а бедра. Поставьте табурет в 5–10 сантиметрах от стопки одеял. Чтобы было легче входить и выходить из асаны, поместите с другой стороны опоры болстер или блок – там будут находиться ваши ягодицы.

Чтобы избежать сдавливания живота, сделайте выше опору для ног: положите поперек табурета болстер (или 1–2 сложенных одеяла). Лягте спиной на одеяла, подтяните колени к груди и занесите ноги за голову. Опустите бедра на болстер или одеяла; стопы слегка разведите в стороны. Подвиньте стул ближе к себе так, чтобы его ножки касались стопки одеял, а бедра (но не колени) полностью лежали на опоре. Если вы испытываете сильное давление на шею, добавьте еще одно одеяло, отведите грудину от шеи или свесьте ноги на 3–5 сантиметров с табурета. Согните руки в локтях и положите их по обеим сторонам от ножек табурета. Сделайте глубокий вдох и полностью расслабьте все тело. Расслабьте мышцы вокруг глаз и рта; расслабьте мышцы спины. Руками мягко отведите макушку головы дальше от шеи и расслабьте заднюю стенку гортани. Дышите свободно и ровно. Отпустите все мысли и позвольте сознанию успокоиться.

Чтобы выйти из асаны, по очереди поднимите ноги с табурета и плавно опуститесь вниз, укладывая на пол сначала верхний отдел позвоночника, потом центр, потом поясницу и в последнюю очередь – ягодицы и стопы. Скользящим движением переместитесь назад, чтобы таз оказался на полу. Скрестите ноги и положите их на одеяла. Полежите так несколько минут, после чего повернитесь на правый бок и медленно выйдите в позу посоха (рисунок 11). Если вы входили в эту асану из стойки на плечах с опорой (рисунок 28), перенесите стопы на спинку стула для стойки на плечах и соскользните вниз. Полежите несколько минут с ногами на стуле, опустите их на пол, повернитесь на правый бок и медленно выйдите в позу посоха (рисунок 11).

Вариация со столом. Молодым мамам. Поза плуга со столом (рисунок 27А) успокаивает воспаленные соски и восстанавливает мышцы живота. Начинайте практиковать ее через 4–6 недель после родов или после окончания выделений и продолжайте выполнять позу плуга со столом до достижения ребенком 10 месяцев или до восстановления тонуса брюшных и тазовых мышц. Входите в асану из стойки на плечах у стены (рисунок 25А), а через 3 месяца после родов это можно делать из стойки на плечах с опорой.

Рис. 27. ПОЗА ПЛУГА С ОПОРОЙ (c. 85)

Рис. 27А. ПОЗА ПЛУГА СО СТОЛОМ (c. 86)

Чтобы выйти в позу плуга со столом из стойки на плечах у стены, подготовьте те же приспособления, что и для позы Плуга, и разместите в 60 сантиметрах от ровного края одеял стол или высокий табурет. Выйдите в стойку на плечах у стены, перенесите за голову сначала одну ногу, а затем другую и поставьте пальцы ног на стол. Поднимите руками боковые ребра, чтобы спина приняла вертикальное положение, и выпрямите ноги. Чтобы выйти из асаны, вернитесь в стойку на плечах у стены и поставьте стопы на стену. Медленно опустите спину на пол. Соскользните плечами со стопки одеял. Скрестите ноги и полежите в таком положении несколько минут, после чего повернитесь на правый бок и медленно поднимитесь.

Перевернутая поза
Стойка на плечах с опорой
Саламба сарвангасана

улучшает кровообращение в области груди ● успокаивает сознание ● замедляет сердечный ритм ● служит профилактикой заболеваний молочных желез ● укрепляет иммунитет

Рекомендации. Стойку на плечах с опорой нельзя выполнять при травмах шеи и спины, глаукоме, отслоении сетчатки глаза, гипертонии, мигрени, головной боли напряжения и во время менструации. Эта асана очень полезна беременным женщинам, и ее можно практиковать до тех пор, пока дыхание остается свободным и ровным. Молодым и кормящим мамам можно возобновлять эту позу не раньше, чем через 3 месяца после родов, а женщинам, прошедшим курс терапии от рака груди, – не раньше, чем через 3 месяца после окончания лечения. Отложите практику всех перевернутых асан, в том числе и стойки на плечах с опорой, если у вас диагностировали инфекционное заболевание молочных желез.

Приспособления: 1 или 2 коврика с нескользящей поверхностью ● стул ● 3 одеяла ● 2 ремня

Стойка на плечах с опорой требует очень мало мышечных усилий (рисунок 28). Опора позволяет оставаться в асане достаточно долго, чтобы она оказала свой чудодейственный физиологический эффект на нервы и железы внутренней секреции. Опора также помогает без труда поднять (от пола) и втянуть лопатки, поддерживая тем самым расширение грудной клетки и ткани молочных желез.

Поставьте стул на расстоянии 50–60 сантиметров от стены, сидень ем внутрь комнаты. Положите у его основания сложенное одеяло (на нем будет располагаться голова), а сверху – впритык к передним ножкам стула – 2 узкосложенных одеяла, ровным краем к центру комнаты. Поместите на сиденье сложенный коврик (или 2, если у вас высокий рост). Сядьте на стул задом-наперед и свесьте ноги со спинки – так они будут создавать противовес, не давая стулу перевернуться. Держите ноги в таком положении до тех пор, пока не займете исходное положение и не организуете плечи и руки. Мягко опустите корпус вниз и уложите верхушки плеч (но не макушку головы) на стопку одеял, а затылок – на нижнее одеяло. Пропустите руки между передними ножками стула и возьмитесь за задние ножки.

Теперь, когда плечи и голова поддерживаются опорой, по очереди выпрямите ноги, поставьте пятки на стену и соедините внутренние своды стоп. Таз должен находиться на краю сиденья стула. Раскройте грудную клетку и область молочных желез: по очереди подверните под себя плечи, втяните лопатки и поднимите грудину ближе к подбородку. Из этой позиции можно входить в позу плуга с опорой (рисунок 27).

Чтобы выйти из асаны, согните ноги в коленях и поставьте пятки на спинку стула. Аккуратно соскользните вниз, чтобы таз оказался на стопке одеял. Положите икры на сиденье стула и, используя этот рычаг, вытащите из-под себя сложенные одеяла, оставив только нижнее – для затылка. Полежите так несколько минут. Позвольте пояснице улечься на пол, а животу расслабиться. Повернитесь на правый бок и медленно сядьте, опираясь сначала на левую ладонь и правый локоть, а затем на обе руки.

Рис. 28. СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ОПОРОЙ (c. 87)

Вариация с ремнями и помощником. Молодые мамы, если у вас есть возможность работать с помощником, попросите его закрепить один ремень вокруг ваших бедер, а другой – вокруг лодыжек.