Перевернутая поза
Перевернутая поза для отдыха и расслабления
Випарита карани

успокаивает воспаленные и болезненные молочные железы устраняет болезненные ощущения в груди ● нормализует гормональный баланс, нарушение которого ведет к заболеваниям груди ● расслабляет диафрагму и освобождает дыхание ● снимает нервное напряжение и стресс ● нормализует кровяное давление ● помогает кормящим мамам избежать застойных явлений и уплотнений в молочных железах

Рекомендации. «Кровь и гормоны лучше циркулируют по телу, когда оно находится в перевернутом положении», – так говорит Б.К.С. Айенгар в своей книге «Йога. Путь к здоровью». Любую проблему, вызванную нарушением работы эндокринной системы, можно решить практикой перевернутых асан. Випарита карани следует исключить на время менструации, а также при глаукоме и отслоении сетчатки глаза. В период лечения от рака молочной железы практикуйте эту асану с ногами на стуле. Молодые мамы тоже должны выполнять вариацию со стулом. Ее можно практиковать через 4–6 недель после родов (или когда прекратятся выделения), а вариацию без стула (с поднятыми ногами) – не раньше, чем через 3 месяца после родов.

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● стена ● 2 или 3 одеяла ● 1 болстер ● стул

Пребывание в перевернутой позе для отдыха (рисунок 29) не представляет никакой сложности, а вот правильное вхождение в асану требует сноровки и практики. Расстелите коврик коротким краем к стене, а сверху него – одеяло. Поместите поперек коврика болстер, на расстоянии 5–10 сантиметров от стены. Если у вас длинный позвоночник, положите на болстер 1–2 сложенных одеяла, чтобы увеличить высоту опоры.

Сядьте вдоль болстера на пятки. Опираясь на руки, поместите таз на болстер и по очереди поднимите ноги на стену. Прижмите ягодицы и заднюю поверхность бедер к стене, при этом таз должен слегка опуститься в пространство между болстером и стеной. Проверьте, чтобы корпус располагался ровно по центру болстера, поддерживающего таз, поясницу и нижние ребра. Разместите стопы точно над бедрами и выровняйте плечи по одной линии с тазом и талией.

Чтобы убедиться в правильном положении корпуса, по очереди приподнимите плечи от пола и втяните лопатки. Обратите внимание, насколько увеличилось пространство между плечами и ушами. Слегка согните руки в локтях и заведите их за голову, ладонями вверх. Позвольте молочным железам опуститься в разные стороны от грудины по направлению к голове. Закройте глаза и сделайте полный выдох.

Расслабьтесь и проникнитесь спокойствием этой асаны. Почувствуйте, как расширяется область поясницы и становится мягким живот. Успокойте сознание и позабудьте о всех своих страхах и тревогах. Дышите ровно и глубоко, следуя за своим дыханием и все больше погружаясь во внутреннюю тишину.

Если скрестить голени, это мгновенно снизит кровяное давление. Скрещивание ног применяется и для поэтапного выхода из позы. Чтобы выйти из асаны, скрестите ноги, согнув их в коленях, и оставьте на стене. Полежите так несколько секунд, после чего смените скрест ног. Затем рассоедините ноги, оттолкнитесь стопами от стены и соскользните с болстера назад, чтобы корпус оказался на полу. Снова скрестите ноги, но на этот раз положите их на болстер. Смените скрест ног и полежите в таком положении еще несколько минут. Повернитесь на правый бок и, опираясь на левую руку, медленно сядьте (голова поднимается в последнюю очередь!), сохраняя обретенное состояние внутреннего спокойствия.

Рис. 29. ПЕРЕВЕРНУТАЯ ПОЗА ДЛЯ ОТДЫХА И РАССЛАБЛЕНИЯ (c. 89)

Рис. 29А. ПЕРЕВЕРНУТАЯ ПОЗА ДЛЯ ОТДЫХА И РАССЛАБЛЕНИЯ С ОПОРОЙ ДЛЯ НОГ (c. 89)

Вариация со стулом. Молодым мамам и беременным женщинам в первом и третьем семестрах следует практиковать випарита карани с опорой для ног (рисунок 29А). Это значительно уменьшает нагрузку на живот, обеспечивает пространство и покой ребенку и скорейшее восстановление после родов. Данная вариация обладает охлаждающим эффектом, пробуждает аппетит и стимулирует пищеварение, поэтому рекомендуется в период прохождения лучевой или химиотерапии при раке груди. Разместите у основания стула коврик, а сверху него – болстер или стопку одеял. Сядьте на опору лицом к стулу и забросьте ноги на сиденье.

Положение лежа
Поза моста с опорой
Сету бандхасана

стабилизирует эмоциональное состояние, устраняет чувство тревоги и снимает депрессию ● успокаивает мозг ● помогает при диарее . смягчает воспаленные молочные железы ● борется с легочными инфекциями ● укрепляет иммунитет ● служит профилактикой застойных явлений и уплотнений в молочных железах ● регулирует гормональный фон, что положительно сказывается на качестве грудного молока

Рекомендации. При проблемах с межпозвоночными дисками полностью вытягивайте поясницу: будьте особенно внимательны, укладывая спину на болстер, и удлиняйте крестец от талии, подавая ягодицы вперед к коленям. При прохождении лучевой или химиотерапии практикуйте позу моста с опорой и одеялами. После окончания лечения попробуйте увеличить высоту опоры болстером или дополнительными одеялами. В любом случае подкладывайте под руки сложенные одеяла, чтобы не растягивать травмированную ткань молочных желез. Молодым мамам: воздержитесь от практики этой позы в первые 6–7 недель после родов (или до полного прекращения выделений).

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 1 болстер ● стена ● 1 или несколько одеял ● 1 или 2 блока ● 1 или 2 ремня ● 10 толстых книг

Эта асана улучшает подвижность верхней части спины и плечевого пояса, расширяет грудную клетку до ее естественного объема и обеспечивает приток праны к сердцу, легким и молочным железам. Практикуйте позу моста с опорой (рисунок 30) при подготовке к пранаяме, для отдыха в конце энергичной практики или как часть оздоровительно-восстановительного комплекса.

Разместите на полу болстер, на расстоянии примерно полуметра от стены. Не стелите коврик, так как он будет мешать соскальзывать с болстера. Если у вас длинный позвоночник или слишком плоский болстер, поместите на опору сложенное одеяло. Поставьте у стены блок, узким ребром вверх на одной линии с болстером. Сядьте на край болстера лицом к стене. Заверните передние мышцы бедер внутрь и зафиксируйте их ремнем – это поможет расслабить нижнюю область живота. Отклонитесь назад и уложите корпус на болстер так, чтобы верхушки плеч и затылок лежали на полу. Поставьте пятки на блок, а подошвы стоп – на стену. Если у вас согнуты колени, возьмитесь за края болстера, оттолкнитесь стопами от стены и «отъедьте» немного дальше, чтобы полностью выпрямить ноги. Круговым движением подверните под себя плечи.