Чтобы создать пространство между ребрами и удлинить переднюю поверхность корпуса, грудь и легкие, заведите руки за голову и обхватите ладонями локти. Через минуту или две смените обхват локтей. Чтобы расширить грудную клетку и область молочных желез в стороны, положите руки по обеим сторонам от корпуса и круговым движением отведите плечи назад и вниз (от ушей). Чтобы прогнутые асаны имели эффект, очень важно уметь расслабляться, смиренно наблюдая за своими ощущениями. Позвольте корпусу улечься на опору – любой дискомфорт в спине через пару минут пройдет. Смягчите глаза; расслабьте нижнюю челюсть, язык и горло. Позвольте раскрыться ребрам, груди и ключицам. Наблюдайте за тем, как дыхание становится все более свободным и легким. Отпустите все мысли, отключитесь от повседневных забот и тревог и погрузитесь во внутренний покой и тишину. Пропустите через тело чувство удовлетворения и благодарности. Лежите спокойно в состоянии полного умиротворения.

Чтобы выйти из асаны, оттолкнитесь руками от пола и сядьте. Снимите ремень и вытяните ноги перед собой.

Вариация с болстером. Положите поперек коврика болстер и сядьте к нему спиной. Зафиксируйте стопы ремнем. Лягте спиной на болстер, опустив плечи и голову на сложенное одеяло (рисунок 31А). После того как вы максимально вытянули позвоночник и прогнули грудную клетку, позвольте корпусу улечься на опоре. Если плечи все равно не достают до пола, подложите под голову дополнительное одеяло. Эта поза удлиняет и растягивает передние ребра, ткань молочных желез, диафрагму и брюшную полость. Она обладает успокаивающим эффектом и особенно рекомендуется молодым и кормящим мамам.

Рис. 31А. ПОЗА СВЯЗАННОГО УГЛА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА С ОПОРОЙ И БОЛСТЕРОМ (c. 95)

Вариация с одеялами. Эта вариация (рисунок 31Б) успокаивает и охлаждает разум и тело. Она не только не травмирует поврежденную ткань молочных желез или подмышек, но и способствует процессу исцеления. Сложите 2 тонких одеяла (вместе, а не одно на другое) так, чтобы их края образовали «лесенку», и разместите их по центру коврика. Еще одно сложенное одеяло положите на тот край коврика, где будет находиться голова. Сядьте в баддха конасану спиной к стопке одеял и аккуратно уложите спину по центру опоры. Со временем, по мере восстановления подвижности плечевого пояса и уменьшения скованности в груди, можно будет увеличить высоту опоры на дополнительное одеяло, а потом перейти к болстеру. На начальном этапе держите руки на животе, близко к корпусу, а когда будете готовы, раскиньте их в стороны, ладонями вверх, и постепенно отодвигайте все дальше от туловища. Обязательно подкладывайте под руки тонкие одеяла (даже если операция была только с одной стороны груди). Чтобы полностью расслабиться и развернуть внутреннюю поверхность рук и ладони, попросите помощника поставить вам на предплечья мешки с песком (или другие утяжелители). Раскрытые, расслабленные руки обеспечивают свободное движение лимфы в области подмышек. Чтобы выйти из асаны, подтяните к себе колени и снимите с ног ремень. Повернитесь на любой бок и, опираясь на руки, медленно сядьте.

Вариация с блоком. Эта вариация рекомендуется молодым и кормящим мамам. Чтобы расслабить мышцы живота, поместите под стопы блок или толстое одеяло (рисунок 31В) и войдите в позу связанного угла в положении лежа, как описано выше.

Рис. 31Б. ПОЗА СВЯЗАННОГО УГЛА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА С ОДЕЯЛАМИ (c. 95)

Рис. 31В. ПОЗА СВЯЗАННОГО УГЛА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА С БЛОКОМ (c. 95)

Положение лежа
Вытяжение в удобной позе
Супта свастикасана

устраняет скованность в груди и тугоподвижность в плечах ● улучшает кровообращение в области груди ● устраняет неприятные и болезненные ощущения в молочных железах расширяет и расслабляет легкие ● улучшает подвижность тазобедренных суставов ● восстанавливает физическую и умственную энергию ● расслабляет щитовидную железу

Рекомендации. Супта свастикасану с одеялами можно практиковать сразу после операции на груди. Во время беременности выполняйте эту позу только в том случае, если чувствуете себя комфортно, лежа на спине (или на болстере). (На более поздних сроках может понадобиться увеличить высоту опоры – положить дополнительный болстер или облокотиться на стул.) Молодые мамы могут возобновлять практику этой асаны через 6–7 недель после родов (или после полного прекращения выделений).

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 1 или несколько болстеров ● 1 или несколько одеял

Разместите вдоль центра коврика болстер, а сверху него – одно или несколько сложенных одеял. Еще одно одеяло положите на том конце коврика, где будет находиться голова. Сядьте в позу посоха (рисунок 11) спи ной к болстеру и одеялам. Выйдите в удобную позу (рисунок 13). Упритесь руками в пол, поднимите грудную клетку и вытяните корпус от таза. Круговым движением отведите плечи назад и вниз и расширьте ключицы. Сохраняя это положение, отклонитесь назад и, опираясь на локти и предплечья, лягте спиной на болстер. Возьмитесь руками за края коврика и отведите лопатки от ушей, еще больше поднимая грудину и передние ребра. Выровняйте положение головы, чтобы она не заваливалась в сторону. Для начала убедитесь в том, что одеяло поддерживает только голову и шею и не залезает под плечи. Затем аккуратно приподнимите голову руками и отведите ее от плеч, удлиняя шею. Подбородок слегка опустите, чтобы расслабить горло. Чтобы создать пространство между передними ребрами и растянуть ткань молочных желез, заведите руки за голову и обхватите локти ладонями. Через минуту или две смените обхват локтей. Чтобы расширить грудь и соски в стороны, положите руки по обеим сторонам от корпуса, развернув их внутренней стороной вверх, ладонями в потолок. Круговым движением отведите плечи от ушей и позвольте корпусу улечься на опору. Дышите спокойно и ровно (рисунок 32).

Рис. 32. ВЫТЯЖЕНИЕ В УДОБНОЙ ПОЗЕ (c. 97)

Оттолкнитесь руками от пола и сядьте. Вытяните ноги перед собой и вый дите в позу посоха. Смените скрест ног и выполните супта свастикасану в другую сторону. Чтобы выйти из асаны, подтяните к себе колени, повернитесь на любой бок и медленно сядьте.

Вариация со сложенным в длину одеялом. При болях в коленях или тугоподвижности бедер подкладывайте под ноги сложенное в длину одеяло.

Вариация с узкосложенными одеялами или болстером. Эта вариация супта свастикасаны (рисунок 32А) охлаждает тело и успокаивает разум. Она не растягивает ткань молочных желез и подмышек после операции на груди и способствует процессу исцеления. Низкая опора помогает избежать слишком резкого раскрытия грудной клетки и повреждения швов. Примерно через неделю попробуйте работать с болстером (или дополнительным одеялом), чтобы посмотреть, насколько вы готовы идти дальше, и в любом случае подкладывайте под руки тонкие одеяла, чтобы не травмировать поврежденные участки. Болстер (высокая опора) обеспечивает лучшее раскрытие и расслабление органов брюшной полости. Сложите вместе 2 тонких одеяла так, чтобы их края образовали «лесенку», и разместите их по центру коврика. Третье сложенное одеяло положите на тот край коврика, где будет находиться голова. Сядьте в удобную позу, спиной к стопке одеял.