Рис. 32А. ВЫТЯЖЕНИЕ В УДОБНОЙ ПОЗЕ С УЗКОСЛОЖЕННЫМИ ОДЕЯЛАМИ ИЛИ БОЛСТЕРОМ (c. 97)

Отклонитесь назад и аккуратно уложите спину по центру опоры. Со временем, по мере восстановления подвижности плечевого пояса и уменьшения скованности в груди, можно будет увеличить высоту опоры на дополнительное одеяло или перейти к болстеру. На начальном этапе держите руки на животе, близко к корпусу, а когда будете готовы, раскиньте их в стороны, ладонями вверх, и постепенно отодвигайте все дальше от туловища. Обязательно подкладывайте под руки тонкие одеяла (тоньше, чем стопка одеял для спины) – даже если операция была только с одной стороны груди. Чтобы полностью расслабиться и развернуть внутреннюю поверхность рук и ладони, попросите помощника поставить вам на предплечья мешки с песком (или другие утяжелители). Раскрытые, расслабленные руки обеспечивают свободное движение лимфы в области подмышек.

Чтобы выйти из асаны, подтяните к себе колени, повернитесь на любой бок и, опираясь на руки, медленно сядьте.

Положение лежа
Поза для отдыха и расслабления
Шавасана

снимает напряжение и «перезаряжает батарейки» ● успокаивает воспаленную ткань молочных желез ● восстанавливает свободное и глубокое дыхание ● обеспечивает кормящим мамам временное облегчение при переполненных молочных железах ● устраняет скованность грудной клетки и тугоподвижность плечевого пояса

Рекомендации. Шавасану с одеялами можно практиковать сразу после операции на груди. Низкая ровная опора препятствует резкому раскрытию грудной клетки и плечевого пояса и не мешает заживлению ран. Однако не бойтесь со временем пробовать работать с болстером (или дополнительным одеялом), чтобы посмотреть, насколько вы готовы идти дальше, и в любом случае подкладывайте под руки тонкие одеяла, чтобы не растягивать травмированную ткань молочных желез. Болстер (высокая опора) обеспечивает лучшее раскрытие и расслабление органов брюшной полости. Гита Айенгар рекомендует возобновлять практику йоги через 1–6 недель после рождения ребенка с позы связанного угла в положении лежа, шавасаны с осознанным дыханием, дыхания уджайи и заниматься по возможности 2 раза в день, чтобы поддерживать выработку грудного молока и хорошее самочувствие.

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 1 болстер ● 1 или несколько одеял ● 2 мешка с песком

Шавасана расширяет грудную клетку, что способствует свободному движению лимфы в области молочных желез. Я предлагаю четыре вариации этой асаны: с болстером, с одеялами, на ровной поверхности и лежа на боку. Во всех этих вариациях можно подкладывать под колени болстер – это поможет лучше расслабить все тело, а особенно живот и поясницу. Итак, для начала приглушите свет, уберите часы, выключите телефон и другие гаджеты.

Вариация с болстером. Разместите вдоль коврика болстер, а сверху него – сложенное одеяло для головы (рисунок 33). Сядьте на коврик спиной к болстеру, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Опираясь на локти, отклонитесь назад и уложите спину на опору. Поправьте одеяло, чтобы оно поддерживало только голову и шею, слегка касаясь плеч. По очереди выпрямите ноги и убедитесь в том, что лежите ровно и симметрично, то есть вес тела равномерно распределяется на обе стороны груди, ягодицы, ноги и пятки – когда тело наклонено в сторону, это постоянно отвлекает сознание. Возьмитесь за края коврика и круговым движением отведите плечи от ушей.

У женщин мышцы грудной клетки более эластичные, чем у мужчин, но сама клетка меньше по объему. Как результат, нам приходится прикладывать больше усилий для вдоха. Прогнутые асаны с использованием болстера расширяют грудную клетку и способствуют раскрытию легких. Направьте лопатки внутрь спины. Поднимите передние ребра (но не поднимайте плечи) – это движение растягивает мышечные волокна между ребрами, проходящими под молочными железами. Помогая себе руками, выровняйте положение головы, чтобы она удобно лежала на затылке и находилась на одной прямой с позвоночником.

Комфортно расположите руки по обеим сторонам от корпуса. Разверните их внутренней стороной вверх, ладонями к потолку. Локти должны быть слегка согнуты и находиться несколько ниже уровня плеч. Расслабьте руки и область груди. Расслабьте все мышцы и суставы – от кончиков пальцев ног до затылка. Расслабьте стопы и лодыжки и позвольте им свободно опуститься в стороны. Расслабьте живот. Снимите умственное напряжение и направьте его в область груди, где оно преобразуется в чистую энергию. Расслабьте кожу на лбу – от линии волос до бровей. Создайте пространство между бровями, позволив им опуститься в стороны. Расслабьте уши и челюсть; расфокусируйте взгляд и направьте его внутрь себя. Расслабьте язык и позвольте ему стать меньше. А теперь настройтесь на отдых. Отключитесь от внешнего мира. Наблюдайте за дыханием, но не регулируйте его. Подчините разум мозга вечной мудрости сердца. Погрузитесь во внутренний покой и тишину.

Рис. 33. ПОЗА ДЛЯ ОТДЫХА И РАССЛАБЛЕНИЯ С БОЛСТЕРОМ (c. 99)

Выходить из асаны нужно постепенно. Слегка пошевелите пальцами рук и ног, осознайте свое тело, потянитесь и сделайте глубокий вдох. Согните ноги в коленях и положите руки на живот, после чего повернитесь на правый бок и скатитесь с болстера. Подтяните колени к груди, а голову – к сгибу локтя и полежите так столько, сколько нужно, чтобы выйти из состояния глубокого расслабления. Опираясь на левую ладонь и локоть правой руки, медленно сядьте (голова поднимается в последнюю очередь).

Рис. 33А. ПОЗА ДЛЯ ОТДЫХА И РАССЛАБЛЕНИЯ С ОДЕЯЛАМИ (c. 100)

Вариация с одеялами. Рак груди обычно приводит к ограничению подвижности и онемению рук, плеч и грудной клетки. В данной вариации (рисунок 33А) используется опора для рук, поэтому она прекрасно подходит для начального этапа практики. Сложите вместе 2 тонких одеяла так, чтобы их края образовали «лесенку» (то есть край верхнего одеяла должен выступать за край нижнего), и разместите их по центру коврика. Еще одно одеяло положите на тот край коврика, где будет находиться голова. Лягте спиной на одеяла, аккуратно уложив позвоночник по центру опоры. Со временем, по мере восстановления подвижности плечевого пояса и уменьшения скованности в груди, можно будет увеличить высоту опоры на дополнительное одеяло или перейти к болстеру. На начальном этапе держите руки на животе, близко к корпусу, а когда будете готовы, раскиньте их в стороны ладонями вверх и постепенно отодвигайте все дальше от туловища. Обязательно подкладывайте под руки тонкие одеяла (тоньше, чем стопка одеял для спины) – даже если операция была только с одной стороны груди. Чтобы полностью расслабиться и развернуть внутреннюю поверхность рук и ладони, попросите помощника поставить вам на предплечья мешки с песком (или другие утяжелители). Чтобы выйти из асаны, повернитесь на любой бок и медленно сядьте.