4. Поднимите прямые ноги вверх под углом 30° к полу и выполняйте движения «ножницы».

5. Поставьте согнутые в коленях ноги на стопы перед собой, поднимайте ягодицы над полом.

6. Поднимите сомкнутые прямые ноги под углом 30° к полу и рисуйте ими в воздухе цифры от 0 до 9.

В разных позициях:

1. Лёжа на животе, руки положите за голову, ноги вытяните. Поднимайте верхнюю часть туловища.

2. В том же положении поднимайте прямые ноги.

3. Стоя на коленях, пересаживайтесь вправо-влево, опускаясь ягодицами на пол.

4. Лёжа на боку, обопритесь на согнутую в локте руку, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю выпрямите и проделайте вертикальные махи. Затем верхнюю ногу поставьте на ступню, а нижнюю выпрямите и проделайте ею также вертикальные махи. Сменив сторону, повторите упражнение.

5. Лёжа на спине, поднимайте и опускайте ноги.

6. Лёжа на спине, поднимайте и опускайте корпус.

7. Лёжа на спине, руки вытяните вдоль туловища. Одновременно поднимайте корпус и согнутые в коленях ноги – «пружинка».

8. Лёжа на спине, обопритесь на руки и стопы, одновременно поднимайте плечо и противоположную ногу, согнутую в колене, стремясь коснуться плечом колена. Повторите упражнение в другую сторону. Поднимите голову и грудь к сгибаемым поочередно ногам и передвигайтесь вперёд-назад, вправо-влево.

Развитие мышечной силы с помощью воображения

В наших физических комплексах не используются никакие специальные средства для развития силы – гири, штанги, утяжелители и т. п. Но, зная, как воображение влияет на психику и физиологию, мы предлагаем несколько упражнений, развивающих силу мышц. Вы уже знаете, что организм реагирует на представление о действительности примерно так же, как и на саму действительность. На этом восприятии основаны передовые психотерапевтические методики.

В наработке силы вы можете опираться на своё воображение:

• сжимайте руками воображаемую пружину;

• растягивайте руками тугую воображаемую резину;

• раздвигайте руками воображаемые дверцы лифта;

• подтягивайтесь на воображаемом канате;

• поднимайте воображаемый камень и выталкивайте его на руках вверх;

• поднимайте воображаемые гири, не сгибая руки в локтях;

• взлетайте на воображаемых крыльях;

• толкайте сзади воображаемый автомобиль;

• опираясь ладонями на воображаемую опору на уровне талии, пробуйте оторвать ноги от пола;

• наклоняйтесь и, держа в вытянутых руках воображаемый груз, пытайтесь с усилием разогнуться;

• поднимайте ноги в воображаемых свинцовых сапогах вперёд, в стороны и назад;

• ходите в прогибе назад с воображаемым грузом на груди.

Проделывая подобные упражнения, одновременно представляйте свою прекрасную фигуру такой, какую и хотели бы иметь.

Придумывайте свои упражнения и укрепляйте тело!

Асинхронная гимнастика

Асинхронная гимнастика способствует гармонизации работы обоих полушарий головного мозга, снятию мышечных зажимов, преодолению стереотипов.

Упражнение 1

Сидя на полу, вытяните вперёд прямые руки и ноги, чтобы ноги по всей длине от бёдер до икр и пяток не касались пола. Мышцы брюшного пресса напряжены и поддерживают равновесие тела. Вначале проделайте одновременные движения кистями и стопами вверх-вниз. Затем перейдите к асинхронным движениям:

• одновременно двигайте кисти вверх, а стопы вниз, и наоборот;

• правую кисть и стопу – вверх, а левые – вниз, и наоборот;

• правую кисть навстречу правой стопе, а левую кисть и левую стопу – врозь, и наоборот.

Упражнение 2

Исходное положение как в упражнении 1. Сохраняя неподвижное положение вытянутых вперёд рук и ног, произведите одновременные движения кистями и ступнями вправо-влево. Асинхронные движения:

• стопы – вправо, кисти – влево, и наоборот;

• стопы – внутрь, кисти – наружу, и наоборот.

Упражнение 3

Исходное положение как в упражнении 1. Одновременно вращайте кистями и стопами по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Асинхронные движения:

• кисти вращайте по часовой стрелке, а стопы – против, и наоборот;

• правую кисть и стопу вращайте в одну сторону, а левую кисть и стопу – в другую.

Упражнение 4

Стоя, поднимите вверх обе руки. Вращайте одной рукой вперёд, а другой назад. Поменяйте направление движения.

Упражнение 5

Стоя, одной вытянутой рукой производите плавные вращения перед грудью, а второй одновременно очерчивайте равносторонний треугольник. Усложняя упражнение, дополнительно ногой описывайте квадрат.

Упражнение 6

Сидя, руки на уровне груди согните в локтях ладонями вниз. Одной рукой, слегка разгибая её в локтевом суставе, вращайте по часовой стрелке, а второй – против, и наоборот.

Упражнение 7

Стоя, вытянутой впереди себя рукой описывайте круги по часовой стрелке, одновременно кистью этой же руки очерчивайте круги против часовой стрелки. Движения выполняйте плавно, без рывков. Руку не сгибайте в локтевом суставе. То же проделайте другой рукой.

Упражнение 8

Сидя, поднимите правую ногу и вращайте ею по часовой стрелке. Одновременно правой рукой рисуйте в воздухе цифру 6. Проделайте то же с другой ногой и рукой.

Упражнение 9

Положите левую руку на живот и гладьте его по часовой стрелке. В то же время правой рукой постукивайте себя по голове. Поменяйте руки.

Часть 4
Оздоровительная ходьба и бег

Оздоровительная ходьба

Перед тем как заняться бегом, многим людям, особенно пожилого возраста, рекомендуется оздоровительная ходьба, как одно из важных двигательных упражнений. Но не всякая ходьба полезна: например, медленная вразвалочку в течение длительного времени только утомляет, энергичная же, быстрая ходьба с участием рук (в такт ходьбе) при соблюдении правильного дыхательного режима через нос является наиболее полезной. Ходьба развивает мышцы рук, ног и туловища, улучшает дыхание и кровообращение, способствует активному обмену веществ. Она принесёт вам ощутимую пользу, если станет систематической, то есть вы будете проходить ежедневно не менее 1,5 км, и регулярной, если тренироваться круглогодично, невзирая на погоду. Конечно, в плохую погоду можно сократить дистанцию и время ходьбы, но не отменять тренировку. Нагрузка должна быть такой, чтобы от ходьбы получать удовлетворение и бодрость. Если после ходьбы вы почувствуете усталость, значит, нагрузка была чрезмерной. Во время ходьбы следите за осанкой, голову и туловище удерживайте в прямом положении.