5. Бегать нужно до еды или через 1 час после еды, опорожнив мочевой пузырь.

6. Бегайте не менее 3 раз в неделю, лучше во второй половине дня.

7. Перед бегом важен настрой – цель, ради которой вы будете бегать: оздоровление конкретных систем тела, освоение энергий красоты, силы, лёгкости, выносливости и т. д.

8. Перед началом бега в течение 5–6 минут разогрейтесь с помощью небольшой разминки из простых упражнений. Затем 2–3 минуты пройдите ускоренным шагом, настраиваясь на предстоящий бег.

9. При беге корпус держите прямо, лопатки прижмите к спине, руками двигайте свободно. Чем меньше напряжения в теле, тем легче бежать.

10. Скорость бега должна быть такой, чтобы вы могли делать вдох через нос. Если трудно делать вдох носом, перейдите на дыхание через рот и пройдите шагом, восстанавливая дыхание, а затем снова переходите на бег.

Если на первом же занятии вам удалось, дыша через нос, без особого напряжения бежать в течение 10 минут – это очень хорошо. Если же нет, необходимо набрать эти 10 минут, чередуя бег с ходьбой. Через некоторое время вы сможете бежать непрерывно 10 минут. Закрепите этот временной результат в течение недели, а затем каждую следующую неделю прибавляйте по 1 минуте.

Возможно, у вас будут недели, когда вы сможете прибавлять сразу по 2–3 минуты, что будет зависеть от самочувствия. В результате, потратив в начале несколько недель на поиски своего темпа, вы к концу года доведете время непрерывного бега до 50–60 минут.

Дыхание через нос обязательно или крайне желательно в первые месяцы занятий (так как является индикатором нагрузки), а в дальнейшем не обязательно, потому что не все могут привыкнуть к дыханию через нос, и не всегда такое дыхание позволяет бегуну осваивать допустимые для его возраста скорости. В дальнейшем вы можете дышать через рот и нос одновременно, полагаясь в выборе темпа на показатели пульса. Предельная верхняя граница пульса определяется по формуле: 180 минус возраст. Например, если вам 50 лет, вы можете довести частоту пульса до 130 уд/мин, но не выше. Кстати, первое время лучше удерживать показатель пульса на 5–10 единиц ниже максимального порога.

11. Начинайте с короткой дистанции (50–100–150 м), затем дистанцию постепенно увеличивайте.

12. Темп бега трусцой – немного быстрее, чем ходьба. Если вы бегаете с партнером, темп должен быть таким, чтобы была возможность разговаривать. Скорость бега нужно ориентировать на менее подготовленного.

13. Во время бега для повышения эффективности его воздействия на физическое тело представляйте себя хорошим бегуном-олимпийцем, красивым грациозным животным, которое легко бегает (олень, пантера, лань, собака, конь и т. п.), имитируя его манеры.

14. Процесс бега должен доставлять радость, быть лёгким и свободным от напряжения. Во время бега не думайте о проблемах. Внимание направляйте на то, что вызывает положительные эмоции, укрепляя веру в себя и целительные возможности бега. Вдыхайте запахи природы: ветра, цветов, земли, речной воды и т. д.

15. После окончания дистанции никогда сразу не останавливайтесь и тем более не садитесь. Обязательно пройдите ускоренным шагом еще 2–3 минуты, а затем проделайте растягивающие упражнения. Это ускорит восстановление уставших мышц. Повторяйте упражнения на растяжку по 5–10 раз для каждой конечности, задерживаясь в «растянутом» положении по 10–20 секунд:

квадрицепсы: одной рукой обопритесь о стену или скамью. Согните противоположную ногу в колене и тяните её за носок к ягодице;

икроножные мышцы и ахилловы сухожилия: опираясь руками о стену, потяните икроножные мышцы, поочередно вытягивая ноги назад и ставя их на пятки;

ягодицы: из приседа (ноги на ширине плеч) наклонитесь вперёд, скользя ладонями по земле как можно дальше от себя.

16. После тренировки примите душ, сначала тёплый, а затем прохладный или контрастный, чтобы смыть продукты обмена веществ (мочевину, соли), выделившиеся через кожу при потении. Если их не смыть, через 5 минут они снова впитаются.

17. После душа немного полежите, положив ноги на возвышение, чтобы снять нагрузку с сердца и сосудов.

18. Бодрое, хорошее настроение, высокая работоспособность свидетельствуют о том, что бег приносит пользу. Вялость, плохой сон, раздражительность, повышенная сонливость на работе означают, что нагрузка велика и её необходимо снизить.

19. Занятия бегом продолжайте и зимой. Но если температура воздуха ниже -15 °C, дистанцию сокращайте, если ниже -20 °C, лучше вообще не бегайте. Во время бега не останавливайтесь и резко не переходите на шаг. Весь маршрут преодолевайте трусцой в равномерном темпе.

Приблизительные энергозатраты во время ходьбы и бега для людей весом 70 кг:

• ходьба со скоростью 4 км/ч: 200–300 ккал/ч;

• бег со скоростью 7–7,5 км/ч: 450–500 ккал/ч;

• бег со скоростью 10–11 км/ч: 900–1100 ккал/ч.

Примерная схема тренировок с использованием ходьбы и бега

Первый этап – 3 недели

Продолжительность тренировок – 20 минут:

• 5 минут – разогрев мышц и суставов: потягивания, приседания, прыжки на носках, наклоны корпуса, вращения плечами и т. п.;

• 5 минут – ходьба бодрым шагом;

• 5 минут – медленная пробежка;

• 5 минут – ходьба в том же темпе, что и вначале.

За время этих тренировок улучшится тонус мышц ног и спины, активизируется кровоснабжение отдельных органов; снизится содержание токсинов и шлаков в организме.

Второй этап – 3 недели

Продолжительность тренировок – 30 минут:

• 5 минут – разминка;

• 5 минут – ходьба;

• 10 минут – лёгкий бег;

• 3 минуты – ходьба;

• 7 минут – лёгкий бег.

Мышцы ног станут крепче; улучшится работа сердечно-сосудистой системы; снизится избыточный вес; улучшится тонус нервной системы; отрегулируются дыхание и частота сердечных сокращений.

Третий этап – 6 недель

Продолжительность тренировок – 40 минут: