Продукты с низким содержанием крахмала или некрахмалистые:
• вершки всех съедобных растений (зелень петрушки, укропа, сельдерея, ботва редиса, свеклы), шпинат;
• салат, все виды капусты;
• баклажаны, огурцы;
• болгарский сладкий перец;
• зеленый горошек, морковь;
• чеснок, лук репчатый и зеленый;
• дикорастущие (столовые) травы.
Какие продукты потреблять в течение дня? Это зависит от характера вашего труда и графика работы. Например, после приема арбуза или дыни организм использует энергию их «быстрых» углеводов в ближайшие 30 минут. Поэтому неразумно употреблять эти продукты перед продолжительной физической работой или перед тренировкой. Длительный приток энергии и чувство насыщения дает организму крахмалистая и белковая пища.
1. Вода. Когда вы пьете воду на пустой желудок, она сразу попадает в кишечник.
2. Полужидкие продукты. Салаты фруктовые или овощные, перетертые в блендере, перевариваются в течение 10-20 минут.
3. Арбуз. Переваривается за 20 минут. Лучше всего не сочетать его ни с какой другой пищей, кроме хлеба.
4. Дыня. Переваривается 30 минут. Не смешивайте ее ни с каким другим продуктом. Можно сочетать в одном приеме два разных сорта дынь, но не ешьте больше 300 г за один раз.
5. Апельсины, виноград и грейпфруты. Требуют для переваривания 30 минут. Иногда можно смешивать два вида одного фрукта, но не ешьте больше 300 г в один прием.
6. Яблоки, груши, персики, вишни и прочие полусладкие фрукты. Перевариваются 40 минут. Иногда можно смешивать два вида одного фрукта или ягоды, но не ешьте больше 300 г в один прием.
7. Сырые овощи, которые идут в салат. Перевариваются 30-40 минут. Если в салат добавлено растительное масло, то время переваривания увеличивается до 60-70 минут. Все эти овощи можно смешивать.
8. Овощи (кабачки, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль, кукуруза), сваренные на пару или в воде. Перевариваются за 40-45 минут.
9. Корнеплоды (репа, морковь, свекла, белый корень – пастернак). В слегка отваренном виде перевариваются 50 минут. Два-три вида этих овощей могут быть совмещены в одном приеме пищи. Хорошо сочетаются с зеленью. Отваривать их необходимо до полуготовности.
10. Овощи, содержащие крахмал (топинамбур, картофель, каштаны, тыква), необходимо хорошо проваривать. Перевариваются около 1 часа. Какие-либо два вида продуктов из этой группы могут составить основное блюдо на вашем столе.
11. Крахмалистая пища (рис, гречка, пшено, кукурузная мука, овсянка). Переваривается 60-90 минут. Максимальный объем сваренного продукта, который вы можете употребить за один прием, – 250 г.
12. Бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут, соя). Содержат и крахмалы, и растительные белки. Перевариваются 90 минут.
13. Орехи и семена (подсолнуха, тыквы, дынной груши и кунжута). Семена перевариваются около 2 часов. Миндаль, орехи кешью, грецкие, бразильские перевариваются 3-4 часа. Ешьте только один вид орехов или семян в один прием.
14. Обезжиренные домашний сыр, творог и брынза. Перевариваются 90 минут. Употребляйте от 120 до 240 г за один прием. Брынза требует отмачивания в холодной воде для удаления из продукта лишней соли.
15. Творог из цельного молока. Переваривается за 2 часа. Ешьте не более 250 г за один прием.
16. Цельномолочный твердый сыр. Требует для переваривания 4-5 часов. Ешьте не более 30 г за один прием, так как это «тяжелый» продукт, содержащий большое количество жиров и протеинов.
17. Белковые продукты. Рыба нежирная переваривается 30 минут. Жирная и красная рыба – 45-60 минут. Цыпленок без кожицы – 1,5-2 часа, не ешьте больше 200 г за один прием. Индейка без кожицы – 2,4 часа, не ешьте больше 200 г за один прием. Говядина и баранина – 3-4 часа, не ешьте больше 120-200 г за один прием. Постная свинина – 4,5-5 часов, не ешьте больше 150 г за один прием.
18. Яйцо. Целое отварное куриное – 45 минут. Отварной желток – 30 минут.
Теперь перед вами стоит важнейшая задача, дорогой читатель. На основе полученных знаний вы должны разработать для себя систему оптимально сбалансированного питания.
Для этого перво-наперво вы должны сформировать пищевую корзину – определить тот набор продуктов, из которого будете составлять все ваши меню.
1. Мы отдаем предпочтение продуктам «от Природы». То есть натуральным и свежим – не подвергнутым охлаждению, замораживанию, тепловой и механической обработке; срок хранения которых не превышен.
Таким образом, наша продуктовая корзина должна включать:
• крупы (гречневая, рисовая, пшенная, овсяная и др.);
• хлеб грубого помола;
• макароны из цельнозерновой муки или муки, изготовленной из пшеницы твердых сортов;
• бобовые (фасоль, горох, чечевицу и др.);
• зелень, овощи;
• свежие фрукты и ягоды;
• орехи;
• мясо животных (говядина, телятина, баранина и др.);
• мясо птицы, рыбу, морепродукты (креветки, крабы, кальмары, мидии, гребешки, устрицы и др.);
• яйца;
• молоко (только для тех, кто толерантен к лактозе);
• кисломолочные продукты;
• растительные масла;
• мед;
• сухофрукты;
• горький шоколад, сладости на основе желе из фруктовых пектинов или агар-агара.
2. Основу нашего рациона составляют зерновые продукты (крупы, хлеб грубого помола, бобовые, макароны), свежая зелень и свежие или приготовленные овощи.
Если мы подвергаем продукт тепловой обработке, то – щадящей. Настолько, чтобы пища была готова к употреблению, но максимально сохранила свою питательную ценность (витамины, минеральные соли, клетчатку) и не имела высокого ГИ. Овощи, крупы, макароны варим до состояния умеренной твердости.
3. Мы стремимся употреблять в пищу продукты с низким ГИ (до 50 ед.). Или снижаем высокий ГИ правильным сочетанием и обработкой продуктов. Например, перед тем, как съесть вареный картофель, употребляем салат из зелени и свежих овощей; перед тем, как съесть хлеб из муки высшего сорта, – подсушиваем его.
Отказавшись от чего-либо из этого списка, вы рискуете недобрать веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Вот группы продуктов, в которых организм нуждается ежедневно.