1. Зелень, овощи.
2. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов (крахмалистые). Это крупы, макаронные изделия, хлеб, бобовые.
3. Продукты с высоким содержанием животного белка (белковые). Это мясо животных, птицы, рыба, морепродукты, молоко, яйца, творог, сыр. Растительными белками богаты бобовые.
Например, сегодня вы не удосужились съесть ничего из того, что содержит животные белки. Обошлись кашами, овощами и фруктами. Но известно: суточная потребность организма в белках составляет около 1 г на 1 кг оптимального веса тела. При этом полноценные белки животного происхождения должны составлять большую часть от общего количества белка – от 55 до 80%. Вот и оцените созданный вами дефицит важнейшей составляющей пищи – животного белка, а заодно и незаменимых аминокислот.
Допустим, оптимальный вес вашего тела равен 70 кг. Значит, ваша потребность в белке составляет 70 г. В том числе животном – как минимум 38,5 г. Эти граммы вы и недобрали. Их можно получить, съев в течение дня 100 г приготовленной постной говядины или рыбы и 100 г нежирного творога.
Экспресс-тест: оцените вашу потребность в белке соответственно оптимальному весу вашего тела. Оптимальный ИМТ умножьте на показатель вашего роста (в метрах), возведенный в квадрат. Полученный результат – это и ваш оптимальный вес (в кг), и суточная потребность в белке (в г).
4. Растительное масло.
5. Кисломолочные продукты (если хорошо их переносите). Это свежий обезжиренный или нежирный творог, кефир, йогурты, простокваша, ряженка.
Другие продукты из вашей пищевой корзины не обязательно должны присутствовать на вашем столе каждый день. Включайте их в суточный рацион так, чтобы они периодически разнообразили его. В течение недели употребляйте каждый из таких продуктов: яйца, молоко, картофель, бобовые, орехи, сухофрукты, фрукты, ягоды, мед, сладости.
Рассмотрим особенности выбора основных продуктов питания для суточного рациона. Из этого раздела вы узнаете:
• чем полезен тот или иной продукт;
• как его следует употреблять – в сыром или готовом виде, а во втором случае – как готовить;
• с какими другими продуктами он лучше всего сочетается в одном приеме пищи;
• сколько раз в день (или в неделю) его можно включать в меню и в какие часы.
Свежая зелень
Зелень на вашем столе должна быть разнообразной: петрушка, укроп, кинза, зеленый лук, лук-батун, тархун, базилик и др. Ее можно добавлять практически в любое блюдо – в овощные салаты, кашу, суп (в первое блюдо зелень добавляется после приготовления, перед его употреблением). Вы можете готовить из нее различные приправы.
Чем полезна зелень? Во-первых, она богата клетчаткой. А во-вторых – витаминами, макро– и микроэлементами. В 100 г зелени их столько, что считается: эти 100 г покрывают суточную потребность организма в витамине С, фолиевой кислоте, цинке, кремнии, кальции, марганце.
Особо надо отметить: свежая зелень не только обеспечивает активную работу и очищение кишечника, но и смещает его кислотно-щелочное равновесие в «щелочную» сторону, способствует формированию здоровой кишечной микрофлоры.
Каждый день в нашем рационе должно присутствовать не менее 100 г свежей сырой зелени.
Не подвергайте свежую зелень термической обработке. Это допустимо, только если вы страдаете ферментной недостаточностью или хроническим заболеванием ЖКТ, вследствие которого данный продукт не переносится организмом.
Свежая зелень вдвое теряет свою «полезность» для организма через 20 минут после того, как ее измельчили ножом. Под действием света и металлического лезвия ножа витамины и макро– и микроэлементы окисляются. Поэтому зелень предпочтительно разрывать руками, а не резать. И делать это следует непосредственно перед употреблением.
Овощи
Это прежде всего различные виды капусты: белокочанная, краснокочанная, брюссельская, савойская, брокколи и др. Свежая капуста богата витаминами, макро– и микроэлементами, и они не разрушаются в ней долгое время. Весной именно белокочанная капуста – в том числе и квашеная – поставляет нам витамин С, который сохранился в ней с прошлого года.
Квашеную капусту следует употреблять отдельно, когда придет время для очередного приема пищи. Но можно на ее основе приготовить себе салат с зеленью и овощами и съесть его с вареным картофелем. Не злоупотребляйте квашеной капустой. В ней много соли, ешьте ее нечасто. А если у вас повышенное давление, замачивайте и промывайте ее перед употреблением. И не ешьте квашеную капусту на ужин, чтобы не хотелось пить на ночь глядя.
Некоторые виды капусты обязательно надо подвергать термической обработке. Так, брюссельская, савойская капуста и брокколи не усваиваются в сыром виде. А краснокочанная при варке теряет все свои питательные свойства, зато в сыром виде это исключительно полезный пищевой продукт.
Чтобы хорошо приготовить цветную капусту или брокколи, достаточно варить их после закипания воды в течение 3 минут. Но лучше всего использовать пароварку. Также допустимо подвергать капусту термической обработке при температуре всего 80°С (так мы сохраняем в ней наибольшее количество полезных веществ). В этом случае опускаем ее в очень горячую воду максимум на 5 минут.
Назову еще наиболее употребляемые полезные овощи: корень и стебли сельдерея, петрушки, огурцы, болгарский сладкий перец, зеленая фасоль, морковь, репа, редька, топинамбур, тыква, баклажаны, цукини, кабачки и др.
Чем больше на нашем столе свежих овощей, тем лучше. Особенно отмечу группу зеленых овощей. Они обладают всеми достоинствами свежей зелени и содержат наименьшее количество аллергенов.
Каждый день в нашем рационе должны присутствовать овощи (за исключением картофеля, о нем читайте ниже) в количестве не менее 400 г. Употребляйте их в пищу минимум два раза в день.
Овощи низкокалорийны, быстро усваиваются, довольно быстро продвигаются по кишечнику. Обилие содержащейся в них клетчатки дает чувство насыщения. Их полезно сочетать с мясом животных или птицы. А вечером салат из овощей может стать отдельным приемом пищи. Только не готовьте салаты более чем из четырех видов овощей и зелени. Не употребляйте в течение дня блюда из одних и тех же овощей.
Особый разговор – о картофеле.
Картофель – один из наиболее употребляемых продуктов в средней полосе России. От большинства других овощей он отличается высоким содержанием крахмала. К нему надо относиться осторожно: в сыром виде он не усваивается организмом, а сваренный – имеет очень высокий ГИ. Поэтому налегать в питании на него не стоит, ешьте его изредка. Сочетайте прием отварного картофеля со свежими овощами и зеленью – таким образом вы снизите его ГИ.