• если курение – ритуал, например, после утреннего кофе, поищите замену: скажем, пейте только сок, а потом завтракайте, а необходимую «дозу кофеина» получите в бистро, где курение запрещено;
• если курение – от стадности, откажитесь на время от былых компаний. Потом вам уже будет все равно, курит кто-то рядом или нет;
• если вы курите, потому что это приятно, поищите другое удовольствие: посидите в кафе с подругой, которая не выносит дыма, сходите в бассейн, на пляж, в парфюмерный магазин.
Не отчаивайтесь, когда вдруг, почувствовав острое желание закурить (или даже не зарегистрировав его), вы схватились за сигареты, просто продолжайте и дальше бороться со своей привычкой, помня при этом, что каждая невыкуренная сигарета – подарок ребенку.
Но если в момент острого желания удалось себя остановить, похвалите себя, порадуйтесь за ребенка, затем сделайте несколько медленных и глубоких вздохов. Задержите последний, одновременно зажгите спичку, чиркните зажигалкой и на выдохе задуйте огонь.
Часто женщины, бросив курить, быстро набирают вес. Виной тому целый комплекс причин. Во-первых, гораздо лучше ощущается аромат еды и, как следствие, усиливается аппетит. Сосуды тоже начинают реагировать на снижение уровня никотина в крови – они сужаются. Снять спазмы помогает глюкоза. Вот почему бросившие курить женщины испытывают непреодолимую тягу к конфетам и булочкам. Но существуют «вкусности», которые снимут стресс и не нанесут вреда фигуре: это мед и горький шоколад (в умеренных количествах), ягоды и фрукты.
Вероятно, нет, но защититься от пагубного их воздействия просто необходимо. В этих случаях часто на помощь приходит аутогенная тренировка – занятие релаксацией самостоятельно, без помощи психотерапевта. И не только релаксацией. Это также и умение настраиваться на что-либо. Способность к концентрации необходима артисту перед выходом на сцену, спортсмену – перед стартом, летчику – перед полетом. Если вы освоите аутогенную тренировку, то сможете быстро снять напряжение, стресс, и, вам, как Штирлицу, будет достаточно 15—20 мин для того, чтобы отдохнуть и восстановить свои силы. Вы также научитесь без таблеток купировать боль, что особенно пригодится в момент родов.
Дыхание. Удобно лягте или сядьте. Закройте глаза. Пассивно, как бы со стороны, наблюдайте за дыханием, ничего не пытаясь с ним сделать.
Несмотря на внешнюю простоту этой инструкции, ее не всегда легко выполнить. Иногда возникает соблазн удлинить выдох, потому что в это время расслабление и покой глубже. Но это неминуемо влечет за собой глубокий вдох, нарушающий гармонию аутогенного погружения.
Тяжесть. Удобно лягте или сядьте в «позу кучера». Закройте глаза, расслабьтесь, пассивно сосредоточившись на спокойствии. Затем, оставаясь неподвижной и расслабленной, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести правой руки. Пассивно созерцайте эту тяжесть до тех пор, пока вам не надоест это делать.
По мере занятий тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно за ней наблюдайте. Не пытайтесь волевым усилием или самовнушением ускорить ощущение этой тяжести. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния – особой формы контролируемого вами транса.
Если вы будете заниматься каждый день по 15—20 мин, то через 2 недели сможете без труда вызывать чувство тяжести во всем теле. Но эта тяжесть сменится легкостью! Вы заметите, что на некоторое время вообще перестанете ощущать свое тело. Не нужно этого бояться!
Тепло. Расположите кисти рук так, чтобы они были обращены ладонями друг к другу. Закройте глаза, расслабьтесь, сосредоточившись на спокойствии и тепле, которое излучают ладони. После того как вы «поймаете» это тепло, приблизьте ладони к щекам. Почувствуйте щеками тепло, излучаемое ладонями.
Пассивной концентрацией внимания на тепле кожи рук можно добиться повышения ее температуры на 2–3°. Если руки холодные, разогрейте их, иначе у вас ничего не получится. По мере занятий ощущение тепла будет распространяться на все туловище. Когда это произойдет, считайте, что данное упражнение вы освоили.
Солнечное сплетение. Закройте глаза, расслабьтесь. Сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Можете представить, что там находится солнце.
Освоив предыдущее упражнение, вы способны пассивно концентрироваться на тепле своего тела. Упражнение «солнечное сплетение» позволяет перемещать это тепло по своему усмотрению в любой участок организма. Концентрация на тепле в животе нормализует деятельность органов пищеварения. Но это упражнение нельзя выполнять при острых воспалениях в брюшной полости, кровотечениях, опухолях.
Пульс. Удобно сядьте, расслабьтесь, закройте глаза. Расположите кисти рук так, чтобы они были обращены ладонями друг к другу. Соедините пальцы обеих рук в «замок», почувствуйте в кончиках пальцев пульсацию, вызванную сердечными сокращениями.
От занятия к занятию пульсация будет ощущаться и в других участках тела. Упражнение освоено, когда вы научитесь чувствовать пульсацию в руках и туловище.
Прохлада лба. Закройте глаза, расслабьтесь. Пассивно сконцентрируйтесь на прохладе соприкасающегося со лбом воздуха.
Упражнение позволяет повысить умственную работоспособность, снять головную боль. Не стремитесь чувствовать выраженный холод во лбу – это может вызвать спазм сосудов головного мозг. Прохлада должна быть легкой.
Спокойствие. Это последнее упражнение, к которому нужно приступать, освоив все предыдущие.
Удобно лягте или сядьте в «позу кучера». Закройте глаза, расслабьтесь. Проведите упражнения «дыхание», «тяжесть» и «тепло». Затем пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Даже если вы напряжены на 90%, сосредоточьтесь на 10% расслабления. Выйдите из аутогенного состояния, используя упражнение «прохлада лба».
Ни в коем случае не стремитесь внушить себе нужное состояние. Настоящий эффект дает только пассивная концентрация на том, что действительно присутствует. Попытки внушить то, чего нет, усиливают внутреннюю борьбу, превращая «спокойствие» в «погоню» за ним.
Эти упражнения являются базисом аутогенной тренировки. И только освоив их, научившись вводить себя в «режим спокойствия», вы, настраиваясь на что-либо, можете добавлять формулы самовнушения. Но они должны отображать только то, что есть на самом деле, быть краткими и без приставки «не». Код: «я не боюсь родов» – не сработает. Его нужно сформулировать так: «Во время родов спокойна, уверена в себе». Не сработает и формула: «я не буду курить». Ведь вы еще сомневаетесь в этом, правда? Замените ее на «Сигареты – гадость. Я освобождаюсь от них. Я свободна от сигарет». Таким образом вы сможете себя настроить, научиться легко и уверенно преодолевать различные, даже экстремальные жизненные ситуации.
Существуют также отдельные, довольно простые методики, способные защитить человека от влияния дурной, негативной энергии (ею может быть все: и недобрый взгляд, и наглый продавец, и битком набитый вагон метро, и громкая музыка в стиле «тяжелый рок», и незаслуженный выговор шефа и т. д. и т. п.).