10. Потяните боковые стороны шеи назад и вверх, чтобы удлинить ее, прежде чем прогибать назад.

11. На выдохе опустите плечи и голову ниже сиденья. Положите голову на валик и второе одеяло или оставьте на весу, если вам так удобно. Руки можно оставить на спинке и упереться ими, чтобы усилить растяжку груди.

12. Упираясь стопами в стену, выпрямите но ги. Стул может немного отъехать от стены. Ноги должны служить поддержкой растягивающейся грудной клетке во время прогибания назад.

13. Потянитесь всем телом. Глубоко дышите, ощущая единство тела и духа.

14. Если хотите выполнить еще более глубокую растяжку, пройдите шаги с 15 по 17. В противном случае перейдите сразу к шагу 18, чтобы выйти из позы.

15. Вытяните руки вверх. Прочно зафиксировав положение рук в плечевых суставах, опустите их за голову и попробуйте коснуться пола.

16. Полностью потянитесь всем телом от стоп до макушки и кончиков пальцев рук. Дышите глубоко, ощущая единство тела и духа.

17. Чтобы подготовиться к выходу из позы, верните руки на спинку стула.

18. Чтобы подняться, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу, перемещая корпус ближе к переднему краю стула, пока на нем не окажутся бедра. Поднимитесь вверх, сохраняя прямую линию корпуса. Не округляйте спину, держите грудь прямо.

19. Посидите ровно несколько секунд, отдохните, прежде чем вставать со стула. Замрите и почувствуйте эффект этого прогибания в теле и разуме.

20. Чтобы выбраться из пространства между спинкой и сиденьем стула, встаньте, наклоните стул к стене и достаньте из него ноги.

ПОЛНЫЙ ВАРИАНТ

Использование одеяла помогает уменьшить нагрузку на запястья и полностью растянуть позвоночник.

Противопоказания: травмы вращательной манжеты плеча и все остальные противопоказания, перечисленные в предыдущем варианте.

Предостережение. Не поворачивайте стопы наружу. Надежно зафиксируйте руки в плечевых суставах, чтобы объединить их с позвоночником.

1. Расстелите коврик перпендикулярно стене. Туго сверните одеяло валиком и положите его на коврик возле стены.

2. Лягте на спину, макушкой касаясь одеяла.

3. Расположите стопы на ширине таза параллельно друг другу; ноги согнуты в коленях.

4. Положите руки на валик из одеяла на ширине плеч, пальцы должны быть обращены немного в стороны.

5. Сделайте глубокий вдох, чтобы расширить грудную клетку и удлинить боковые поверхности грудной клетки. Напрягите мышцы ног и рук, готовясь поднять корпус вверх.

6. Поднимите таз, затем оторвите от пола плечи и прогнитесь средней частью спины.

7. Упираясь в пол ступнями и ладонями, поднимите грудь так, чтобы голова легла на пол перед валиком из одеяла. Грудь поверните к стене, а голову запрокиньте назад.

8. Сделайте паузу, чтобы развести руки на ширину плеч. Втяните руки еще глубже в плечевые суставы и прижмите лопатки к задней части грудной клетки.

9. Упираясь в пол ступнями и ладонями, вытолкните тело в полноценный прогиб. Копчик и лопатки должны служить опорой.

10. По желанию (не изображено на фото): оторвите пятки от пола, чтобы обеспечить более полную растяжку. Колени должны быть обращены строго вперед.

11. Зафиксируйте позу на несколько спокойных вдохов и выдохов, затем сделайте ногами несколько шагов вперед и опустите корпус вниз, прижимая подбородок к груди.

12. Сделайте паузу и подышите. Дайте телу время отреагировать на мощные стимулы этой позы.

ПОЛНЫЙ ВАРИАНТ

Противопоказания и предостережения: такие же, как в предыдущем варианте.

1. Лягте спиной на гимнастический коврик.

2. Расположите стопы на ширине бедер параллельно друг другу; ноги согнуты в коленях.

3. Положите ладони под плечи, пальцы должны быть обращены немного в стороны.

4. Одним движением втяните руки в плечевые суставы и прижмите лопатки к задней части грудной клетки.

5. Сделайте глубокий вдох, чтобы расширить грудную клетку и удлинить боковые поверхности грудной клетки.

6. Поднимите таз, затем оторвите от пола плечи и прогнитесь средней частью спины.

7. Упираясь в пол ступнями и ладонями, поднимите грудь так, чтобы голова легла на пол. Грудь поверните к кистям рук, а голову запрокиньте назад.

8. Сделайте паузу, чтобы развести руки на ширину плеч. Втяните руки еще глубже в плечевые суставы и прижмите лопатки к задней части грудной клетки.

9. Упираясь ступнями и ладонями, вытолкните тело в полноценный прогиб. Копчик и лопатки должны служить опорой для подъема.

10. По желанию (не изображено на фото): оторвите пятки от пола, чтобы обеспечить более полную растяжку. Колени должны быть обращены строго вперед.

11. Зафиксируйте позу на несколько спокойных вдохов и выдохов, затем сделайте ногами несколько шагов вперед и опустите корпус вниз, прижимая подбородок к груди.

12. Сделайте паузу и подышите. Дайте телу время отреагировать на мощные стимулы этой позы.

8. Джатхара-паривартасана (поза поворота живота)

Полезное действие: поза создает крутящее напряжение в передней части поясничных и боковых частях грудных и шейных позвонков, а также нагрузку на боковые поверхности бедренных костей, передние участки нижних ребер и плечевые кости; укрепляет мышцы живота.