2. Согните правую ногу в колене и положите ступню на внутреннюю поверхность левого бедра.

3. Руками расширьте основание таза, разворачивая каждое бедро назад и наружу. Это поможет переместить таз вперед.

4. Напрягите четырехглавую мышцу выпрямленной ноги, упираясь в пол задней поверхностью колена и бедра, и потянитесь пяткой от себя. Вытяните пальцы той же ноги строго вверх, чтобы максимально ее растянуть.

5. Упритесь седалищными костями в пол, немного перемещая их назад. На вдохе потянитесь позвоночником вверх.

6. Выдохните и, легко касаясь ладонями пола, повернитесь влево, к выпрямленной ноге.

7. Оберните левую стопу ремнем и возьмитесь за него правой рукой. Лежащая на полу левая рука поможет вам растянуть одноименную сторону корпуса.

8. Вдохните и еще раз потянитесь вверх.

9. На выдохе наклонитесь к стопе. Руки должны быть надежно зафиксированы в плечевых суставах, несмотря на то что одна из них тоже вытянута вперед. Это позволит растянуть позвоночник, не округляя и не прогибая спину.

10. Немного сместите живот влево, чтобы равномерно растянуть грудную клетку с обеих сторон во время наклона к стопе.

11. Глубокое дыхание поможет сохранять спокойствие.

12. Расслабьтесь и повторите для другой стороны.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

Выполните шаги 1–6 из предыдущего варианта позы.

7. Оберните левую стопу ремнем и возьмитесь за него обеими руками.

8. Вдохните и еще раз потянитесь вверх.

9. На выдохе наклонитесь к стопе. Руки должны быть надежно зафиксированы в плечевых суставах, несмотря на то что они вытянуты вперед. Это позволит растянуть позвоночник, не округляя и не прогибая спину.

10. Немного сместите живот влево, чтобы равномерно растянуть грудную клетку с обеих сторон во время наклона к стопе. Втяните ребра с правой стороны и слегка повернитесь влево.

11. Глубокое дыхание поможет сохранять спокойствие и отпустить тревоги.

12. Не прогибайте спину. Во время наклона вперед тянитесь грудью вверх. Если получится, обхватите левую стопу обеими ладонями, чтобы усилить растяжку.

13. Расслабьтесь и повторите для другой стороны. Ниже показан полный вариант позы. Такой глубокий наклон не рекомендуется выполнять при остеопении или остеопорозе из-за риска переломов. Однако для профилактики он очень эффективен.

10. Маричиасана III (поза мудреца Маричи III)

Полезное действие: поза оказывает торсионную нагрузку на поясничные и грудные позвонки, плечевые суставы и бедренные кости от большого вертела до середины бедра; помогает сосредоточиваться и сохранять спокойствие в напряженной ситуации.

Противопоказания: риск подвывиха или вывиха тазобедренного или плечевого суставов (например, после замены тазобедренного сустава), тяжелый артрит плечевых суставов, новообразовавшаяся грыжа межпозвоночного диска.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, стул, одеяло и стена.

Предостережение. Следите за тем, чтобы все части тела приняли правильное положение, даже если при этом не удастся выполнить сильное скручивание. Вы должны полностью осознавать каждое движение.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

1. Поставьте стул к стене. Встаньте перед сиденьем; стопы на ширине бедер и параллельны друг другу.

2. Поставьте правую ногу на сиденье стула, выровняв стопу и колено строго по линии бедра.

3. Напрягите мышцы ног и спины.

4. Разведите седалищные кости, немного переместив вперед таз.

5. Отведите верхнюю часть левого бедра назад и следите за тем, чтобы она оставалась неподвижной в ходе всего упражнения.

6. Потянитесь копчиком вниз; напрягите нижнюю часть живота.

7. Положите правую руку на талию, а левую – на правое бедро.

8. На вдохе потянитесь позвоночником вверх, сильно упираясь в пол левой ногой.

9. На выдохе поверните корпус (выше таза) вправо. Давите левой рукой на правое бедро, чтобы помочь себе повернуться как можно дальше. Правое бедро должно оставаться неподвижным и активно сопротивляться давлению руки.

10. Энергично потянитесь левыми ребрами вправо, направляя движение их задней частью. Левая нога твердо стоит на полу. Не позволяйте ей продвинуться вперед. Поверните правое плечо вправо.

11. Держите голову и плечи в одной плоскости. Скручивайтесь постепенно, но активно.

12. Расслабьтесь и повторите для другой стороны.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ

1. Поставьте стул правой стороной к стене. Встаньте перед сиденьем; стопы на ширине бедер и параллельны друг другу.

2. Поставьте правую ногу на сиденье стула, выровняв стопу и колено строго по линии бедра.

3. Напрягите мышцы ног и спины.

4. Разведите седалищные кости, немного переместив таз вперед.

5. Отведите верхнюю часть левого бедра назад и следите за тем, чтобы в ходе всего упражнения она оставалась неподвижной.

6. Потянитесь копчиком вниз; напрягите нижнюю часть живота.

7. На вдохе потянитесь позвоночником вверх, а на выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, держа спину ровно. Возьмитесь левой рукой за спинку стула.

8. Сделайте паузу, чтобы заново накопить энергию в ногах и спине. Не округляйте спину.