Книга: Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире
Оглавление
По большому счету ничего удивительного в этом нет, ведь обстановка оказывает огромное влияние на нашу память. Несколько лет назад психологи выяснили, что если глубоководных дайверов, пока они еще находятся на суше, попросить запомнить список слов, то под водой они чаще всего эти слова забудут, а потом, после подъема, снова вспомнят. И наоборот: слова, которые запоминались под водой, легче забывались на суше. Так море и суша оказываются мощными контекстами для памяти {11}.
Однако наш с вами мозг устроен по-другому, особенно когда дело касается неосязаемых угроз, вызывающих тревогу, стресс, беспокойство или раздражительность. Любая опасная или стрессовая ситуация, настоящая или воображаемая, как и полагается, активирует наш древний инстинкт «бей-или-беги». Но это еще не все: затем наш мозг начинает ворошить прошлое, пытаясь понять, почему мы себя так чувствуем. Поэтому если мы напряжены или напуганы, он ищет воспоминания о том, когда нам угрожала опасность в прошлом, и создает сценарии того, что может произойти в будущем, если мы не найдем объяснения текущей ситуации. В результате тревожные сигналы возникают в головном мозге не только из-за нашего текущего страха, но и в силу прошлых угроз и будущих переживаний. Это происходит так быстро, что мы даже не осознаем этого. Исследования, проведенные с использованием компьютерной томографии головного мозга, подтверждают, что у людей, которые все время торопятся, с трудом могут сосредоточиться на настоящем и при этом так зацикливаются на своих целях, что теряют связь с реальностью, миндалевидное тело (древняя область мозга, отвечающая за реакцию «бей-или-беги») все время находится в состоянии боевой готовности {18}. Поэтому, когда в дополнение к нынешнему сценарию мы вспоминаем другие угрозы и потери, система «бей-или-беги» нашего тела не выключается, даже если опасность миновала. В отличие от газелей, мы так и продолжаем бежать.
Это открытие во многом основано на исследованиях доктора Дэвидсона по индексированию (или измерению) человеческого счастья путем отслеживания электрической активности в различных областях мозга. Эти исследования осуществляются при помощи прикрепляемых к коже головы сенсоров, измеряющих электроволновую активность мозга, или функциональной магнитно-резонансной томографии (ФМРТ) {23}. Доктор Дэвидсон обнаружил, что когда люди испытывают неприятные эмоции – злость, тревогу или подавленность, – активность в правой части префронтальной коры головного мозга выше, чем в левой. А когда у человека хорошее настроение – он счастлив, полон энтузиазма и энергии, – в левой части префронтальной коры активность выше, чем в правой. Это открытие позволило доктору Дэвидсону разработать индекс настроений, используя соотношение электрической активности в левой и правой частях префронтальной коры. На основании этого соотношения можно с высокой точностью предсказать настроение. Представьте, что у вас появилась возможность взглянуть на свой эмоциональный термостат. Если соотношение сдвигается влево, вы с большей вероятностью будете чувствовать себя счастливым. Так работает система «приближения». Если же соотношение сместится вправо, вы, скорее всего, станете испытывать печаль, подавленность, отсутствие сил и энтузиазма. Так работает система «избегания».
Дэвидсон и Кабат-Зинн решили расширить это исследование и изучить воздействие осознанной медитации на эмоциональные термостаты группы биотехнологов {24}. Для этого группа прошла восьминедельный курс осознанной медитации. Эффект был потрясающий: участники группы не только стали более счастливыми, энергичными, вовлеченными в работу и менее тревожными – разработанный Дэвидсоном индекс активизации мозга у них сместился влево. И уж совсем невероятным было то, что система «приближения» продолжала работать даже после того, как участникам эксперимента было предложено послушать медленную депрессивную музыку и вспомнить грустные моменты из прошлого. Они видели в этой грусти не врага, которого нужно подавить или от которого нужно отбиться, а то, к чему можно приблизиться, отнестись по-дружески и что можно исследовать. Стало понятно, что техника осознанности не только сделала участников эксперимента счастливее (и понизила уровень нервного напряжения), но и отразилась на работе мозга. Значит, осознанность действительно оказывает глубокое положительное воздействие на мозг.
Однако последующая работа оказалась еще интереснее. Доктор Сара Лазар из Центральной больницы штата Массачусетс обнаружила, что у тех, кто медитирует на протяжении нескольких лет, положительные изменения приводят к физиологическим изменениям структуры мозга {25}. Их эмоциональный термостат перепрограммируется в положительную сторону. Это означает, что со временем человек с большей вероятностью станет чувствовать себя счастливым, нежели грустным, энергичным, нежели вялым, и начнет жить в большей гармонии, перестав проявлять злость и агрессию. Изменения в нейронных сетях наиболее выражены в островковой коре мозга, контролирующей множество аспектов, которые мы считаем основополагающими в человеческой природе (об этом мы поговорим ниже) {26}.
Разные аспекты медитации влияют на разные настроения, и каждая медитация в этой книге имеет свои преимущества, хотя все они неразрывно связаны между собой. Так, например, исследования, проведенные в Университетском медицинском центре Гронингена (Нидерланды), показывают, что улучшение настроения и самочувствия напрямую связано с более осознанным выполнением повседневных действий, наблюдением за обычными жизненными ситуациями и меньшим автоматизмом. А более редкие проявления плохого настроения тесно связаны с умением принимать мысли и эмоции, не осуждая их, быть открытым и любознательным по отношению к болезненным чувствам {31}.
Многочисленные клинические исследования доказали, что медитация положительно влияет на физическое здоровье {32}. Согласно исследованию, спонсированному Национальными институтами здравоохранения США и опубликованному в 2005 году, одна из форм медитации, которую практикуют на Западе с 1960-х годов (трансцендентальная медитация), приводит к существенному снижению смертности. На протяжении 19 лет, пока велось наблюдение, в группе, которая занималась медитацией, смертность оказалась на 23 % ниже, чем в контрольной. Кроме того, в группе, практиковавшей медитацию, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний была ниже на 30 %, а смертность от рака – на 49 % меньше, чем в комбинированной контрольной группе {33}. Эти результаты можно сравнить с открытием принципиально нового типа лекарств (без неизбежных побочных эффектов).
Исследования показали, что восьминедельный курс когнитивной терапии на основе осознанности (MBCT), который был разработан Марком Уильямсом совместно с коллегами и лег в основу представленной в этой книге программы, существенно снижает риск депрессии. Прохождение этого курса снижает также вероятность рецидива у людей, имевших три или более приступа депрессии, примерно на 40–50 %{34}. Это первое свидетельство того, что психологическое лечение депрессии, которое проводится, пока пациенты еще чувствуют себя хорошо, может действительно предотвратить возвращение болезни. Национальный институт здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании в Руководстве по лечению депрессии (2004, 2009) рекомендует курс MBCT тем, у кого было три или более приступа депрессии. Согласно исследованиям Моры Кенни в Аделаиде и Стюарта Айзендрата в Сан-Франциско, MBCT может быть эффективной стратегией для тех, у кого депрессия не поддается другим способам лечения, в частности антидепрессантами или когнитивной терапией {35}.
Нас часто спрашивают, можно ли практиковать медитацию одновременно с приемом антидепрессантов или вместо них? На оба вопроса мы отвечаем «да». Исследования, проведенные в клинике профессора Киса ван Херингена в Генте (Бельгия) подтверждают, что практику осознанности можно начинать, когда пациенты еще принимают препараты. Было установлено, что осознанная медитация снижает вероятность рецидива с 68 до 30 %, даже несмотря на то, что большинство (практически одинаковое количество в группе медитирующих и контрольной группе) принимали антидепрессанты {36}. Что касается использования медитации вместо антидепрессантов, Виллем Кайкен и его коллеги в Университете Эксетера {37} доказали, что пациенты, переставшие принимать антидепрессанты и прошедшие восьминедельный курс MBCT вместо лечения, показали такие же или более оптимистичные результаты по сравнению с теми, кто продолжил принимать лекарства. Однако, безусловно, вопрос отмены антидепрессантов и замены их осознанной медитацией необходимо обсуждать с лечащим врачом!
Команда Джона Кабат-Зинна с факультета медицины Массачусетского университета ведет постоянный мониторинг эффективности восьминедельного курса осознанной медитации, в рамках которого было решено проверить, способна ли медитация повысить эти показатели и сделать человека эмоционально более устойчивым. Результаты были совершенно однозначными. После выполнения программы участники не только стали счастливее, энергичнее и меньше подверженными стрессу, но также почувствовали, что получили больший контроль над собственной жизнью. Они осознали, что их жизнь наполнена большим смыслом, а к проблемам стоит относиться как к новым возможностям, а не угрозам. Другие исследования лишь подтвердили эти выводы {38}. Однако самым интересным, пожалуй, был вывод о том, что эти «фундаментальные» черты характера отнюдь не неизменны и улучшить их можно всего за восемь недель тренировки осознанности. Такие трансформации не стоит недооценивать, поскольку они могут иметь огромное значение в нашей повседневной жизни. Хотя сопереживание, сострадание и душевное равновесие необходимы для общего благосостояния, в жизни требуется и некоторая выносливость, и тренировка осознанности может оказать огромное влияние на важнейшие аспекты нашей жизни.
Психолог Дэниел Саймонс провел множество исследований, которые наглядно демонстрируют, как много, казалось бы, очевидных вещей мы упускаем, когда наше внимание сосредоточено на чем-то другом. В рамках одного исследования он провел эксперимент, в котором актер останавливал на улицах обычных людей, чтобы спросить дорогу {39}. Пока ему объясняли, как пройти, двое людей, несущих дверь, бесцеремонно вклинивались между ними. В тот момент, когда дверь загораживала первого актера, его подменял другой. Выглядели они совершенно по-разному – куртки разного фасона и цвета, на втором актере не было свитера, и стрижка у него была совсем другая. Даже голос у него разительно отличался от голоса напарника. Несмотря на это, только половина опрошенных заметили подмену. Это подтверждает, насколько мы можем быть поглощены собственной занятостью и насколько серьезными могут быть последствия. Кажется, что мы полностью лишились сознания и положились на автопилот.
Вдобавок к этому весьма многообещающему и интригующему выводу психологи решили провести еще один эксперимент с теми же испытуемыми. Уже на выходе из здания участникам предложили поучаствовать в коротком опросе про студенческую жизнь. Никто из них не знал, что это продолжение предыдущего эксперимента. Несмотря на это, на мнение опрашиваемых повлияло не только то, что они услышали в наушниках, но и то, какими движениями головы сопровождалось прослушивание. До этого в наушниках они прослушали обсуждение, стоит ли повышать плату за обучение с 587 до 750 долларов. Участники, которые сидели неподвижно, сочли, что плата за обучение должна составлять в среднем 582 доллара, что близко к ее реальному значению. Те, кто мотал головой, предлагали гораздо более низкую плату – 467 долларов. А те, кто кивал? Они посчитали, что плату нужно увеличить до 646 долларов {41}. При этом никто из участников не осознал, что движения головы как-то могли повлиять на их суждения.
Мы столько времени проводим «в своей голове», что практически забываем о том, что у нас есть еще и тело. Невероятно, сколько времени мы тратим на то, чтобы планировать, вспоминать, анализировать, судить, рассуждать и сравнивать. По большому счету в этих занятиях нет ничего плохого, но они довольно легко могут подорвать наше физическое и эмоциональное здоровье. Мы забываем о своем теле и о его влиянии на наши мысли, чувства и поведение и не замечаем, как сказал поэт Т. С. Элиот [5] , собственные «изношенные напряженные лица, пустяком отвлеченные от пустяков» {42}.
Следующий шаг состоит в том, чтобы еще лучше научиться следить за реактивностью [6] сознания, а для этого нужно уметь внимательно относиться к своему телу. Именно в теле можно почувствовать первые «шевеления» эмоционально заряженных мыслей. И вместо того чтобы действовать как усилитель, тело может стать чувствительным эмоциональным радаром или системой раннего предупреждения, которая докладывает о беспокойстве, стрессе и унынии практически до того, как они возникнут. Но чтобы научиться читать и понимать сигналы своего тела, нужно прежде всего научиться последовательно концентрироваться на тех его частях, откуда эти сигналы исходят. Итак, где они могут возникать? Очень скоро вы убедитесь, что появляться они могут в любой части тела. Это значит, что вам понадобится медитация, которая охватывает все участки тела, ничего не упуская, и с каждым из них пытается наладить контакт. Для этих целей мы воспользуемся медитацией «сканирование тела» {43}.
Стив Джобс, СЕО Apple, который активно практиковал медитацию, понял это, когда у него обнаружили рак: «Понимание того, что я скоро умру, – самый главный инструмент для принятия важных решений, который я знаю, потому что практически всё – все ожидания других людей, вся гордость, боязнь смущения или неудачи – все эти вещи просто рассыпаются перед лицом смерти, оставляя только то, что действительно важно» {47}.
Иногда у вас будет соблазн использовать «трехминутную медитацию-передышку» совершенно не по назначению: чтобы попытаться быстро исправить ситуацию или избежать неприятных эмоций. Однако она вовсе не дает возможность убежать от повседневной жизни. Ее действие нельзя сравнивать с эффектом от чашки чая или короткой сиесты, хотя и они приносят определенную пользу. Эта медитация позволяет вернуться в осознанное состояние, по-новому посмотреть на текущую ситуацию, разглядеть негативные мыслительные процессы, которые, возможно, незаметно набирают силу. Может быть, вам покажется, что существенных различий здесь нет, поэтому для наглядности проведем следующую аналогию {53}: вспомните, как вы в последний раз попали под сильный ливень. Он был беспощаден, а вы вышли на улицу без зонта, водонепроницаемой куртки и подходящей обуви. Дойдя до автобусной остановки, вы немного перевели дух, почувствовали себя более защищенно и стали чуть больше контролировать ситуацию. Но вскоре сделалось понятно, что дождь не то что не собирается прекращаться, а только усиливается, поэтому рано или поздно автобусную остановку придется покинуть и снова подставить себя под ливень. В этот момент отношение к ситуации у вас могло быть двояким.
Помните, мы описывали результаты эксперимента Ричарда Дэвидсона и Джона Кабат-Зинна, которые при помощи электродов на коже головы измеряли электрическую активность в левой и правой фронтальных долях мозга? Они обнаружили, что после тренировки осознанного внимания участники эксперимента были способы поддерживать состояние ума, ориентированное на приближение и исследование, в том числе когда испытывали грусть. Опубликованные в 2007 году результаты исследований в нашем Оксфордском центре подтвердили, что даже люди с депрессией и суицидальными намерениями смогли после участия в программе осознанности переключиться от избегания к приближению, и это подтвердилось показателями электрической активности в мозге {57}. Гарри и Соня испытали то же самое чувство облегчения, которое возникает, когда мы можем сделать шаг навстречу сложным ситуациям, не вызывая реакцию мощных аверсивных систем тела.
Мы уже убедились, что когда мы прокручиваем в голове какую-то ситуацию, мозг реагирует на нее как на реальную угрозу, поэтому он отключает системы приближения и связь с творческими способностями. Иногда это действительно необходимо, но когда мы вспоминаем прошлое или думаем о будущем, у нас в голове возникают не настоящие, а вымышленные трудности. В результате у нас отключается способность мыслить открыто, творчески и мы либо чувствуем себя в ловушке и сжимаемся, либо наше тело готовится «бить-или-бежать». В главе 2 мы упоминали эксперимент с компьютерной томографией мозга. В ходе эксперимента выяснилось, что у людей с низкими показателями осознанности – которые перескакивают с одного дела на другое, которым трудно находиться в настоящем и которые так зацикливаются на цели, что теряют связь с действительностью, – миндалевидное тело (отвечающее за реакцию «бей-или-беги») постоянно находится в режиме боевой готовности {58}. Возможно, вам кажется, что чем больше спешить, тем больше можно успеть, но вместо этого вы активируете аверсивную систему мозга и мешаете проявлению собственных творческих способностей.
Ухаживать за семенами или растениями несложно, но это занятие приносит удивительные результаты и даже может спасти вам жизнь. В конце 1970-х годов психолог из Гарвардского университета Эллен Лангер и ее команда провели ставшую классической серию экспериментов. Они просили постояльцев дома престарелых поухаживать за растениями в своих комнатах {59}. При этом одним нужно было самостоятельно поливать, удобрять и следить, чтобы растениям было достаточно света, а другим просто поставили растение в комнату и просили не беспокоиться о нем, потому что за ним будут следить медсестры. Затем исследователи измерили, насколько счастливы были представители обеих групп, и, к своему удивлению, обнаружили, что пожилые люди, которые ухаживали за растениями, оказались гораздо счастливее и здоровее. Они даже прожили дольше. Такая простая вещь, как уход за другим живым существом, значительно улучшила их жизнь.
Но сама Кейт не могла себя простить. Она постоянно прокручивала в голове эту ситуацию. А если бы Эми не была пристегнута (а она была пристегнута), а если бы другая машина ехала быстрее (она не ехала быстрее), а если бы Эми пострадала или погибла (ни того, ни другого не случилось). Сознание Кейт делало именно то, что так часто делает наше сознание: рисовало вымышленные сценарии, которые прижились и стали восприниматься как реальные. Как она ни пыталась, у нее не получалось отделаться от этих мыслей. У нее появилось так называемое посттравматическое стрессовое расстройство, которое сопровождалось депрессией: она все время чувствовала усталость и была в плохом настроении. Она перестала радоваться жизни и потеряла интерес ко всему, что раньше доставляло ей удовольствие. В конце концов все эти чувства вылились в состояние, которое можно описать только как «непроходящая душевная боль»: Кейт одолевали ощущения пустоты и безнадежности, с одной стороны, и смятение и замешательство – с другой. Она стала меньше думать о самом происшествии и больше о собственной душевной боли. Снова и снова Кейт возвращалась к тем мыслям, которые испытывал бы любой в ее непростой ситуации {61}.
История Кейт наглядно демонстрирует те состояния сознания, которые часто заманивают нас в ловушку. Из-за них мы не можем простить себя за то, что сделали или чего не сделали в прошлом. Мы несем на себе бремя прошлых ошибок, не доведенных до конца дел, сложностей в отношениях, неразрешенных конфликтов и нереализованных амбиций в отношении себя и других. Возможно, у нас не было таких травматичных событий, как у Кейт, но в ее ситуации прослеживаются некоторые аспекты сознания, которые присутствуют у всех: нам сложно перестать думать о прошлом, мы подолгу размышляем о том, что случилось или не случилось, или переживаем о том, что случится в будущем. Когда наше сознание попадает в эту колею и не желает оттуда выбираться, мы надолго погружаемся в собственные мысли. Как бы мы ни пытались, очень сложно освободить сознание от его собственных целей и представлений: такое состояние называют болезненной зацикленностью {62}. В подобных ситуациях может даже казаться, что если вы снова позволите себе быть счастливым, то предадите человека или какой-то принцип. Как Кейт могла чувствовать себя счастливой после того, что сделала? Ей казалось, что она этого не заслужила.
В основе этих чувств вины и стыда лежит страх – мучитель, который живет внутри каждого из нас. Мы боимся, что недостаточно хорошо что-то делаем, что если мы немного расслабимся, то обречем себя на провал, что если мы дадим слабину, то мир рухнет, что если мы не сможем держать оборону, то нас захлестнет… Ну а если мы боимся чужой критики, то почему бы для начала не покритиковать себя, чтобы уж наверняка {63}? Один страх ведет к другому, тот – к следующему, и так начинается бесконечный цикл, который высасывает из нас все силы и оставляет пустую оболочку, которая просто плывет по течению.
И в этом Кейт, безусловно, не одинока. Исследования, проведенные нашей группой в Оксфорде и других лабораториях по всему миру, показали, что такой паттерн присутствует у категории людей, которые испытывают крайнюю степень усталости или сильное возбуждение и не могут ясно мыслить, а также у склонных к депрессии и у тех, кто пережил психологические травмы. Поначалу эффект таких особенностей памяти был не очевиден, однако позже было установлено, что чем менее конкретны воспоминания, тем сложнее людям становилось отпустить прошлое, тем острее они воспринимали текущие проблемы и тем тяжелее им было восстанавливаться после огорчений и сложных ситуаций {64}. Например, в 2007 году профессор Ричард Брайант из Сиднея (Австралия) обнаружил, что пожарные, у которых на момент прихода на работу уже присутствовал такой паттерн памяти, были в большей степени подвержены психологическим травмам {65}. Другая наша коллега, профессор Анке Элерс, выяснила, что у людей с чрезмерно обобщенными воспоминаниями с большей вероятностью развивается посттравматическое стрессовое расстройство после нападения. В ходе дальнейших исследований они обнаружили, что такие особенности памяти сопровождались привычкой долго размышлять над ситуацией, а главное, ощущением, что это нападение бесповоротно изменило их жизнь {66}.
Доброта приходит через сочувствие, то есть глубокое понимание затруднений, которые испытывает другой человек. Исследования показали: когда человек испытывает сочувствие, в мозге активируется тот же участок, что и во время осознанной медитации, а именно островковая кора {69}. И хотя мы часто говорим о проявлении сочувствия к другим, не менее важно сочувствие к себе. Мы редко сочувствуем собственным мыслям и чувствам и стараемся подавить их, считая их проявлением слабости. Или же мы потакаем своим эмоциям, и это чаще всего сопровождается немного горьким ощущением, что мы это заслужили и имеем на это право. Иногда это проявляется в переедании. Стоит задуматься над тем, что, возможно, нашим глубинным мыслям и чувствам не нужно потакать, как и не нужно от них отмахиваться. Они просто хотят, чтобы мы их услышали, поняли и проявили сострадание. Попробуйте относиться к ним как к маленькому ребенку, который безутешно плачет. В ситуации, когда мы уже сделали все, что могли, нам остается лишь качать его на руках с теплотой и состраданием и просто быть рядом. Нам не нужно ничего делать – только быть с ним.
Проведите небольшой эксперимент, который поможет понять, какие вещи в вашей жизни подпитывают вас энергией, а какие, наоборот, эту энергию забирают. Во-первых, вспомните все, что вы обычно делаете в течение дня. Можете закрыть глаза и подумать над этим несколько минут. Если вам кажется, что большую часть времени вы делаете что-то одно, попробуйте разбить это занятие на несколько – например, на работе вы, наверное, не только работаете, но и разговариваете с коллегами, завариваете кофе, подшиваете бумаги, набираете документы на компьютере, обедаете. А теперь вспомните, что вы обычно делаете по вечерам или в выходные {76}.
Существует легенда о короле, который хотел перебраться из одного дворца в другой {77}. Он очень боялся, что его враги, воспользовавшись ситуацией, могут напасть и украсть его сокровища, поэтому он вызвал своего доверенного генерала. «Мой друг, – сказал король, – мне нужно перебраться в другой дворец и сделать это за один день. Ты очень долго был моим слугой и солдатом, и я тебе доверяю. В этом деле я могу положиться только на тебя. Только ты знаешь систему подземных проходов между этими двумя дворцами. Если ты сможешь сделать это для меня и перенести все мои самые ценные сокровища сам, я дарую тебе и твоей семье свободу: ты сможешь покинуть службу, и в качестве вознаграждения за твою преданность в течение стольких лет я отдам тебе такую часть своего богатства и своих земель, что ты сможешь жить независимо. Ты, твоя жена, твои дети и внуки ни в чем не будут нуждаться».